5 rasket treeningut, mis põletavad rasva ilma lihaseid kaotamata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

20-minutilise harjutamisega saate saavutada muljetavaldavaid tulemusi.

See artikkel keskendub metaboolse konditsioneerimise treeningule (MetCon). See kõlab raskelt ja seda on veelgi keerulisem üle kanda, kuid sellel on palju eeliseid. Metcon aitab sul põletada rohkem rasva kui kardio- või jõutreening ning tõstab sinu vastupidavuse järgmisele tasemele.

Mille poolest metconi koolitus ülejäänutest erineb

Mõiste metaboolne konditsioneerimine ilmus esmakordselt Arthur Jonesi artiklis 1975. aastal. Ta määratles Mis vahe on metconil ja HIITil ning miks on need teie koolituses olulised? metaboolse konditsioneerimise treening kui võime töötada kõrge intensiivsusega pikema aja jooksul.

Seda süsteemi harjutades peaks sportlane liikuma liikumiselt liikumisele minimaalse puhkusega, järgima selget kordusmustrit ja säilitama hea tehnika.

Metcon treenib samaaegselt jõudu ja vastupidavust, puhkeaega on vähe või üldse mitte ning see võimaldab keha kiiremini pumbata kui tavaline jõutreening.

Lisaks on metkonel ilmtingimata võimalus jälgida sinu edusamme: mõõta aega või lugeda korduste arvu ja teha iga kord veidi rohkem kui varem või võistelda oma sõpradega.

Milleks metconi käivitada

Metaoneid teostades:

• suruge oma keha lõpuni ilma maksimaalseid raskusi kasutamata ja vigastustega riskimata;
• pumpa vastupidavust, riskimata lihaste kaotamisega;
• kaotada rohkem rasva kui sama ajaga kardio- või jõutreeningut tehes.

2011. aasta uuring näitas, et kõrge intensiivsusega treening on väga tõhus kaalu langetamiseks, eriti siseorganitele koguneva vistseraalse rasva puhul.

Lisaks vabanevad kasvuhormoonid pärast väga intensiivset treeningut. Seega, kui annad endast parima, võid kaotada mitu korda rohkem rasva kui sama elliptrenažööril veedetud ajaga.

Milliseid metcone tasub proovida

Proovige järgmisel korral jõusaali tulles üht neist treeningutest. Selleks, et mitte kohe treeningus ära surra, lõpetage see ja saate kõik eelised, suurendage koormust. Iga kompleksi kirjelduses näitame, kuidas saate seda muuta.

1. Fran

Järgmiste harjutuste 21-15-9 kordust:

• tõukurid kangiga kaaluga 42,5 kg;
• tõmbed.

Teete 21 tõukurit ja 21 jõutõmmet, seejärel 15 tõukurit ja 15 jõutõmmet, üheksa tõukurit ja üheksa jõutõmmet. Puhkust pole.

Harjutused

Trasters

Jõutõmbed (kiikumine)

Liblika tõmbed

CrossFiti sportlased teevad liblikas jõutõmbeid, kuna see suurendab oluliselt kiirust. Aga kui olete range treeningu austaja ega kavatse oma aega võrrelda nendega, kes tõmbavad üles kippingu ja liblikaga, siis tehke rangeid jõutõmbeid.

Kuidas skaleerida

• Muutke kangi raskust vastavalt oma võimalustele, et saaksite seda 8-10 korda peatumata tõsta. See võib olla tühi latt kaaluga 20, 15 või 10 kg.
• Kui te ei tea, kuidas lõuatõmmet teha, proovige elastsete ribadega lõuatõmmet või horisontaalset lõuatõmmet kangil või rõngastel.

2. Intervallid statsionaarsel jalgrattal

See on üks originaalsetest tabata treeningutest, mida dr Izumi Tabata uuris. Tehke esmalt soojendus: pedaalige velotrenažööri rahulikus tempos. Seejärel tehke kompleks:

• pedaalige simulaatorit 20 sekundit;
• puhata 10 sekundit;
• tehke neist kaheksa ringi, selleks kulub 4 minutit.

Siin peate mõistma, et 20 sekundit pedaalite oma võimaluste piirini. Kujutage ette, et teie elu sõltub kiirusest, ja andke välja kõik, milleks olete võimeline.

3. Test partnerite jaoks

Kakskümmend minutit AMRAP (nii palju ringi kui võimalik – "nii palju kordusi kui võimalik"). 20 minuti jooksul peate tegema võimalikult palju ringe.

• 10 kettlebelli kiike;
• 10 bulgaaria kükki kettlebelliga rinnal (10 kummagi jala kohta);
• 10 kahe raskusega tõukurit;
• 10 m karune läbitung.

See kompleks tuleb läbi viia koos partneriga. Hakkad harjutusi tegema ja kui väsid ja lõpetad, alustab partner. Sa puhkad kogu aeg, kuni ta teeb, ja siis, kui ta väsib, jätkad. Nii saate lõbutseda 20 minutit ja seejärel võrrelda ringide arvu, mida igaüks teist tegi.

Harjutused

Swing kettlebell

Bulgaaria rinnus Kettlebell poolkükid

Kaalude trasterid

Karune läbitung

Kuidas skaleerida

Raskusi on lihtsam võtta. Peate tegema 10 kettlebelli tõuget ilma peatumata valitud raskusega.

4. Treeninglaager

Iga harjutuse jaoks on ette nähtud üks minut. Peaksite ühe minuti jooksul tegema nii palju kordusi kui võimalik. Seejärel liigud kohe teise harjutuse juurde ja nii kuni lõpuni, kuni ringi lõpetad. Pärast ringi puhkad ühe minuti ja alustad siis otsast peale. Kokku peate tegema kolm ringi:

• sõudmine;
• 9 kg kaaluva meditsiinipalli viskamine seina 2,7–3 m kõrgusele;
• Surutõste sumo kangitõmbega lõuani, kaal - 35 kg;
• hüppamine 50 cm kõrgusel äärekivil;
• lamades surumine kangiga, mis kaalub 35 kg.

Harjutused

Sõudmine

Pallivise

Sumo Surutõste lõuaga

Äärekivile hüppamine

Kangi surumine

Kuidas skaleerida

• Võtke 6 kg ravimpall ja visake see veidi madalamale - umbes 2 m kõrgusele.
• Tee sumo-surutist lõuareaga ja 20, 15 või 10 kg kangipressiga.
• Hüppamise asemel astuge äärekivile.

5. Metcon oma kehakaaluga

Kümme minutit AMRAP. Ei mingeid kestasid, vaid horisontaalne riba.

• 5 tagurpidi haardetõmmet;
• 10 India kätekõverdust;
• 15 hüppekükki.

Harjutused

Tagurpidi käepidemega tõmbed

India push ups

Hüppa kükid

Kuidas skaleerida

• Lõuatõmbed jalgade all takistusribadega või horisontaalsed tõmbed rõngastel või madalal kangil.
• Asenda India push-ups klassikaliste vastu. Proovige neid teha õige tehnikaga.
• Kükkide hüppamise asemel tehke tavalisi kükke.

Kuidas koostada metakoone ja kui sageli neid täita

Kui olete kõiki neid treeninguid proovinud ja soovite rohkem, saate metakoonid ise koostada. Parem on treeningusse kaasata mitme liigesega liigutused, st need, milles osalevad paljud keha lihased. Näiteks tõukurid, pallivisked, shvungid, burpeed, kettlebelli harjutused: tõukamine või kiikumine.

Liigutused ei tohiks olla liiga rasked: kasvav väsimus ei lase sul neid õige tehnikaga sooritada, mis võib põhjustada vigastusi.

Metkonides kohtab sageli poksihüppeid, kahekordset hüppenööri, meditsiinipalli viskeid vastu seina. Saate lisada ka kardioharjutusi, nagu sörkimine, sõudmine, õhurattasõit või kelgu lükkamine. Ainus nõue on, et neid tuleb sooritada suure intensiivsusega.

Puhkamise osas saate selle kas täielikult välistada või määrata selge perioodi: 30 sekundist 1 minutini.

Treeningu võid koostada ainult metkoonustest või teha sellise kompleksi lõpus, peale põhilist jõutreeningut. Ja pole midagi, kui esialgu iivelduse tõttu pooleli jätate või lihaspuudulikkuse tõttu harjutusi halvasti sooritate. Lihtsalt veendu, et kordused samas metconis aja jooksul kasvaksid – see tähendab, et oled õigel teel.