2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Kõige tõhusamad ja raskemad treeningud koosnevad tavaliselt lihtsatest lõhedest. Nende eesmärk on leida sportlaste jõu- ja vastupidavussoorituse piirid. Kirjeldatud treeningrežiimide läbimiseks peate olema hästi treenitud ja terve sportlane.
Lõhestatud Litvinov
84,8 meetri kaugusele mürsuheites olümpiarekordi püstitanud Nõukogude vasaraheitja Sergei Litvinovi nimeline harjutuste komplekt. Komplekt koosneb ainult kahest harjutusest: kükid liivakoti (liivakotiga) või veepurgiga ja 100 meetri jooks.
Liiv ja vesi on dünaamilised raskused, mille hoidmiseks on vaja rohkem stabiliseerimist.
- Kotikükid – 8 kordust
- Saja meetri sprint.
Selliseid ringe on neli.
Sisyphose sprint
Harjutus, mis sai nime Vana-Kreeka mütoloogiast pärit Korintose kuninga järgi, kes veeretas ülesmäge raske kivi. Harjutus koosneb ülesmäge jooksmisest: tuleb leida mägi (mida kõrgem, seda parem) ja teha selle tippu sprindijooks. Kõrgeimasse punkti jõudes minge kohe alla - seal, mäe jalamil, saate juba puhata.
Selliste tõusude arv tuleb arvutada individuaalselt, võttes aluseks mäe füüsilise vormi, kõrguse ja kalde. Kui pärast kahte jooksu on veel kaks tugevust juurde, tuleb raskused lisada. Parim variant on raamatute või sama liivaga seljakott.
Erakordne jalapäev
Jalatreening poistele ja tüdrukutele on eriline päev. See on raske ja valus, kuid see toimib. Kui treenite jalgu kord nädalas, on mõttekas eraldada eraldi päev lisajagamiseks. Meie ülesanne on teha see võimalikult keeruliseks. Proovi seda trisetit:
- Jalapressimine - 10 kordust
- Jala pikendamine põlveliigeses - 10 kordust.
- Põlve painutamine - 10 kordust
95% sportlastest peaks piisama ühest sellisest ringist, mis tehakse ilma harjutustevahelise pausita, et tunda lihaste tugevat täitumist verega. Kuid jällegi teeme raske treeningu: selliseid ringe peaks olema kolm ja iga harjutuse iga viimase lähenemise korral peate tegema kolmekordse tilga komplekti.
Lõpetate viimase seeria, kaotate 30% oma kaalust ja teete veel 10 korda. Seejärel lahutage ülejäänud 70% koormusest ilma pauside ja puhkuseta veel 30% ja korrake harjutust 10 korda. Algoritm kehtib iga harjutuse jaoks.
Pool tundi surnud tõstet
Selles harjutuses peate tegema seda, mida pealkiri ütleb: pool tundi tõstke kangiga. Esiteks peate võtma 50–60% maksimaalsest kaalust, millega saate teha ainult ühe korduse. Teie ülesanne on siin äärmiselt lihtne - teha võimalikult palju kordusi minimaalse arvu lähenemisviisidega. Ideaalis peate tegema 15 lähenemist: töötage pidevalt ühe minuti, seejärel puhkage sama palju ja esimesel lähenemisel peate tegema vähemalt 30 kordust.
Kõik kirjeldatud harjutuste kombinatsioonid võimaldavad teil teha ebatavaliselt palju tööd - lihaskiud on vigastatud, lihased saavad kindlasti haiget, kuid paari päeva pärast tänavad nad teid. Ükskõik millise kirjeldatud meetodi puhul tasub treenida mitte rohkem kui üks kord iga kahe nädala tagant.
Soovitan:
5 rasket treeningut, mis põletavad rasva ilma lihaseid kaotamata
Metcon aitab sul põletada rohkem rasva kui kardio- või jõutreening ning tõstab sinu vastupidavuse järgmisele tasemele. See saab olema raske, kuid seda väärt
5 lühikest, kuid väga intensiivset treeningut Zuzkalt
Zuzka lühikesed treeningud on suurepärane alternatiiv jõusaalis koos treeneriga treenimisele. Esita video ja tee töö tehtud
7 rasket treeningut kõige lihtsamate vahenditega ja ilma
Intensiivne treening ei nõua üldse lahedas jõusaalis käimist. Neid harjutuste komplekte saab sooritada põhivarustusega või ilma
5 suurepärast filmi, mida on filmitud väga-väga pikka aega
Oleme kokku kogunud parimad maalid, mille valmistamine kestis üle kümne aasta. Näiteks, kas teate, mitu aastat olete filminud filmis Hard to be God?
5 lühikest, kuid tapvat Instagrami treeningut teenusest Men ' s Health
Keha närimiseks võib treening olla lühike, kuid väga intensiivne. Need keharaskusega treeningud on just sellised