Push-up programm neile, kes soovivad omada ilusat keha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kaheksa nädalat treeningut kõikidele vormisolekutasemetele.

Kuidas push-ups keha muudab

Push-up on mitmekülgne superharjutus. Ilma varustuseta, minimaalselt vaba ruumi ja vaid paar minutit päevas – see on kõik, mida vajate oma keha muutmiseks.

Siin on see, mida saate kätekõverdusi tehes:

• Reljeefsed käed … Tõugete tegemisel käed pigistavad. Tõus surudes: Klassikaline harjutus, mis aitab saada tugevamaks 50–75% oma kehakaalust. Triitseps - õla tagakülje lihased - kasvavad käte kujundamiseks.
• Tugevad õlad … Push-ups pumpab õlaliigest katvaid deltalihaseid. See mitte ainult ei anna sportlikku välimust, vaid kaitseb ka liigeseid vigastuste eest spordis ja igapäevaelus.
• Ilusad rinnad … Push-up on ümberpööratud analoog lamades surumise kinemaatika ja lihaste aktiveerimise võrdlusele, mis on üks parimaid rinnalihaste harjutusi.
• Pingutatud torso … Tõugete ajal ei tööta mitte ainult õlavöö, vaid ka kerelihased - sirg- ja kaldus kõhulihased, alaselja lihased. Isegi kui te ei näe rasvakihi tõttu kõhulihaseid, tundub teie keha visuaalselt rohkem toonuses.

Veelgi enam, võime teha mitut kätekõverdust kasvatab vastupidavust ja seda peab aktiivsete täiskasvanud meeste seas aset leidvate tõukeharjutuste ja tulevaste kardiovaskulaarsete sündmuste ühendus heaks südame tervise näitajaks.

Kuidas teha kätekõverdusi õigesti

Seisa lähedalt. Asetage randmed õlgade alla või pool peopesast laiemaks. Tõmmake kõht sisse ja pingutage tuharalihaseid. Suunake pilk enda ees olevale põrandale.

Painutage küünarnukid ja langetage end alla. Veenduge, et keha ja õla vaheline nurk ei oleks suurem kui 45 kraadi.

Küünarnukkide külgedele sirutamine koormab liigeseid rohkem, mis võib kordumisel põhjustada põletikku ja valu.

Suruge end algasendisse. Jälgi, et keha jääks samal ajal tasemele, vaagen alla ei läheks ja alaselg läbi ei kukuks.

Oma surumisulatuse testimiseks paluge kellelgi asetada rusikas teie rinna alla põrandale. Peaksite end langetama, kuni rusikas puudutab teie rinda. Pidage seda asendit meeles ja tehke seda iga kord täies ulatuses – poolsurumised röövivad teie edusamme.

Teise võimalusena võite lahti lasta, kuni rind puudutab põrandat. Nii koormate lihaseid rohkem ega kahtle iga kord, kas töötate täisamplituudis.

Tehke kätekõverdusi rahulikus tempos, ärge kiirustage. Kiired kätekõverdused koormavad üle surumiskiiruse mõju küünarliigeste koormusele ja võivad põhjustada valu.

Kui ikka ei saa teha klassikalisi kätekõverdusi õige tehnikaga, siis tee lihtsustatud variant – põlvedest.

Nii väheneb lihaste koormus: pigistad Tõusutõus: klassikaline harjutus, mis aitab sul saada tugevamaks vaid 36-45% oma kaalust.

Millised probleemid võivad tekkida

Valu randmetes

Mõned inimesed tunnevad pikali olles valu randme tagaosas. Selle põhjuseks võib olla nii ebatavaline koormus kui ka selja randmevalu pikendatud randme koormusasendis: MRI uuring. keerulisemad seisundid - gangliontsüsti või osalise kõõluserebendi tõttu.

Kui valu on tugev ja püsib pärast paari treeningut, peatage programm ja pöörduge ortopeedilise kirurgi poole.

Seljavalu

Kui kummardate alaselja iga kord, kui surute üles, võivad selgroolülid pigistada lülidevahelisi kettaid. Kui teil on juba seljaprobleemid, võib see põhjustada songa.

Järgige harjutuse vormi. Kui te ei suuda end ilma selga painutamata pigistada, tehke põlvedest kätekõverdusi ning pingutage samal ajal selja- ja kõhulihaseid.

Kui teil on juba diagnoositud seljaprobleem, konsulteerige enne programmi alustamist oma tervishoiutöötajaga.

Treenimiseks pole jõudu

Parem on kuidagi trenni teha kui üldse mitte. Nii et kui sa tõesti ei viitsi trenni teha, luba endale vähem teha. Peaasi pole homme, vaid just praegu.

• Pange sisse meeleolukas muusika.
• Häälestage üks hea punktikomplekt.
• Tehke harjutust.
• Küsige endalt, kas soovite kasutada teistsugust lähenemist. Ainult üks, aga hea.
• Lõpetage see lõpuni ja tundke end suurepäraselt.

Kuidas käivitada push-up programmi

Kõigepealt peate tegema testi. See aitab teil mõista, kui palju kätekõverdusi saate juba teha ja mille poole te püüdlete.

Katse tuleks teha värske ja puhanuna. Kui teie käed või rindkere lihased on pärast eelmist treeningut ummistunud, võtke eelnevalt puhkepäev.

• Tehke väike soojendus: keerake käed õlgade, küünarnukkide ja randmete juures 10 korda mõlemas suunas.
• Seisa püsti ja tee ühe seeria kohta nii palju kätekõverdusi kui võimalik. Tehke järjest, ilma pausita harjutuse üla- või alaosas.
• Jälgi oma vormi – kui sa ei saa teha kätekõverdusi, et hoida keha sirgena, vaid hoopis kogu kehaga sikutad, siis kordus ei lähe arvesse. Pidage meeles kvaliteetsete korduste arvu.
• Kui sa ei suuda isegi üks kord kätekõverdusi teha, tee harjutust põlvedest ja jäta number meelde.

Seejärel saate programmi minna. Tutvustame treeneri ja kulturisti Brad Borlandi push-up programmi, mille avaldas 8-nädalane treeningkava Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Alguses treenite ainult kaks korda nädalas ja annate oma lihastele kasvuks vajalikku puhkust. Suurenda järk-järgult korduste arvu ja treeningute arvu, lisa erinevaid variatsioone kätekõverdustest.

Kuidas teha kätekõverdusi nädalatel 1-2

Selles etapis harjutate ainult kaks korda nädalas. Valige teistest treeningutest vabad päevad, et hoida oma treeningu värskena ja anda endast parim.

Korrutage oma testi kordade arv neljaga – see on teie eesmärk kaheks nädalaks.

Näiteks kui sul õnnestus testi jooksul teha 20 kätekõverdust, võta eesmärgiks 80.

Kõiki kordusi komplektis lõpetada ei saa – see on okei. Jagage vajalik kogus nii paljudeks komplektideks kui vaja.

Hoidke taimer käepärast, et jälgida oma puhkeaega seeriate vahel. Tehke esimesel nädalal 60-sekundiline ja teisel 30-sekundiline paus.

Ärge loobuge lähenemisest niipea, kui tunnete lihastes põletustunnet. Pea vastu, talu ja proovi teha nii palju kordi kui võimalik.

Järgige tehnikat. Isegi siis, kui jõud hakkab otsa saama, on oluline sooritada liigutus vigadeta – täies ulatuses, küünarnukkide õige asendi ja pinges vajutusega.

Kui teil on raske oma keha sirgena hoida, tehke täiendavaid kõhu- ja seljaharjutusi. Saate neid teha iga päev: saate ainult kasu.

Tõstetud jalgadega krõbistab pressil

Põlvi pole vaja sirutada, kui venitusest ei piisa - jätke need kergelt kõverdatud. Tõstke abaluud põrandast üles ja pange need tagasi. Ärge pange käsi oma pea peale.

Tehke kolm seeriat 20 korda 30-sekundilise pausiga.

Jalgratas

Üks tõhusamaid kõhulihaste harjutusi. Hoidke oma abaluud ja jalad põrandal kuni komplekti lõpuni. Tehke kolm seeriat 20 kordust koos 30 sekundilise puhkusega.

Superman

Tõstke käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik ja hoidke asendit 30-60 sekundit. Tehke kolm seeriat 30-sekundilise puhkusega.

Kuidas teha kätekõverdusi 3-4 nädalaga

Treeni kolm korda nädalas. Treeningud on parem korraldada pärast puhkepäeva, et lihastel oleks aega taastuda.

Lisage kätekõverduste arvule 50% oma algsest eesmärgist. See tähendab, et kui eelmisel nädalal tegite ühe treeningu kohta 80 kätekõverdust, siis nüüd on teie eesmärk 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 korda.

Kui olete viimastel nädalatel põlvetõmbeid teinud, proovige mõnda klassikalist kätekõverdust. Tehke nii palju kui saate ja lülitage seejärel õige koguse lõpetamiseks lihtsustatud versioonile.

Puhka seeriate vahel 30 sekundit. Kui tunned, et saad varem alustada, siis tee seda.

Kuidas teha kätekõverdusi 5-6 nädala vanuselt

Treeni neli korda nädalas. Parem vahetada treeningpäevad puhkusega. Näiteks võid kaks päeva järjest trenni teha, siis võtta puhkepäeva ja uuesti kaks päeva trenni.

Lisage kätekõverduste arvule 50% oma algsest eesmärgist. Näiteks kui tegite esimestel nädalatel 80 korda, tehke 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 kätekõverdust.

Vähendage seeriate vahelist puhkeaega 15 sekundini.

Lisage harjutusele uusi variatsioone. See annab kehale harjumatu koormuse ja suurendab teie edusamme. Tehke seda tüüpi kätekõverdusi komplektist komplekti. Näiteks kõigepealt klassikaline, siis teemantlik lähenemine, üks lai, siis pseudoplaan ja siis jälle klassika juurde tagasi.

Diamond push ups

See variatsioon on parem kui erineva peopesa laiusega surumise harjutuse mõju teiste lihaste tegevusele koormab triitsepsit.

Asetage käed rinnaku alla ning ühendage pöidlad ja nimetissõrmed nii, et nende vahele jääks rombitaoline kuju. Suruge selles asendis üles, jälgides kõiki klassikalise harjutuse tehnilisi aspekte.

Laiade kätega

Sellised kätekõverdused on rohkem Erineva peopesa laiusega surumise harjutuse mõju lihaste tegevusele koormab serratus anterior lihaseid – rindkere külgedel paiknevat lihasredelit, mis aitab liigutada abaluude.

Asetage peopesad õlgadest laiemale, suunake sõrmed ette või veidi külgedele.

Pseudoplaan

Need surumised koormavad üldiselt õla-, kere- ja käelihaste selektiivset aktiveerimist: erinevate push-up-variantide võrdlev analüüs, millel on rohkem lihaseid kui ülejäänud variatsioonid ja paremini pumbata õlavöödet.

Asetage käed mitte õlgade alla, vaid veidi madalamale - rinnale lähemale. Alustuseks proovige neid veidi liigutada – umbes pool peopesast. Võimalusel asetage peopesad kõhu alla ja tehke selles asendis kätekõverdusi.

Kuidas teha kätekõverdusi 7-8 nädala vanuselt

Nüüd treenite viis korda nädalas. Treeningut saate teha tööpäeviti ja puhata nädalavahetustel või jagada kolmeks või kaheks treeninguks, mille vahel on üks puhkepäev.

Lisage kätekõverduste arvule veel 50% algsest eesmärgist. Näiteks kui esimese kahe nädala jooksul oli 80, siis nüüd peate tegema 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 kordust.

Proovige oma puhkeaega lühendada. Kui lihased on värsked, puhka vaid paar sekundit, seejärel suurenda aega järk-järgult, kuid ära istu üle 15 sekundi.

Jätkake käte paigutamisega katsetamist. Lisaks teemant-, laia- ja pseudoplaadile proovige järgmisi variatsioone. Nagu kahel eelmisel nädalal, vahelduge klassikalistega. See suurendab veelgi teie lihaste koormust, väldite treeningu paigalseisu ja muudab teie treeningud tõeliselt huvitavaks.

Libisema

See variatsioon töötab hästi õlgadel ja valmistab ette kätekõverdusteks.

Püsti rõhutatult lamades, anna vaagen üles ja tule kätega veidi jalgadele lähemale, et keha tõuseks "liuna". Asetage jalad varvastele.

Suruge selles asendis üles, puudutades iga kord oma peaga põrandat.

Jalad karikadel

Selles versioonis kandub suurem koormus rinnalihaste ülemisele osale, justkui teeksite kaldpingipressi.

Asetage jalad kindlale toele ja tehke kätekõverdusi, järgides klassikalise versiooni tehnikat.

Ebastabiilsel toel jalgadega

Sellised push-upid annavad kõhulihastele tõsise koormuse.

Pange jalad rõngastesse, aasadesse või pange pall selga ja tehke selles asendis kätekõverdusi.

Kuidas push-up programmi lõpetada

Kaheksanda nädala lõpus puhata 1–2 päeva ja teha sama test, mis varem.

Tehke kerge soojendus ja suruge üles nii mitu korda seeria jooksul kui võimalik.

Võite seal peatuda või korrata push-up programmi algusest peale uue korduste arvuga.