5 harjutust fitness-kaunitartelt neile, kes soovivad oma keha muuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Personaaltreenerid, fitness-modell ja toitumisspetsialist jagavad oma lemmikharjutusi, mis aitavad neil vormis püsida.

1. Super keerdumine rauapressi jaoks

See on personaaltreeneri ja toitumisnõustaja Sarah Bowmari harjutus.

Deadlift on põhiline mitme liigesega harjutus, mis treenib korraga mitut lihasgruppi: puusad, tuharalihased, seljalihased ja kõhulihased.

Kuidas teha

Seisake kangi kõrval jalad õlgade laiuselt. Alusta raskusega, mida tõstad pingutuseta. See on okei, kui see on tühi 20-, 15- või 10-kilone latt.

Painutage põlvi ja sirge seljaga üle lati. Kangi haare on õlgadest veidi laiem, pilk on suunatud ettepoole. Tõstke kangi üles, viies selle peaaegu säärte lähedale. Sirgendage puusa- ja põlveliigesed ning seejärel langetage latt uuesti põrandale.

Ärge painutage selga kogu treeningu ajal. Survetõstmise ajal saate lisaks oma tuharaid pingutada, et leevendada survet alaseljale.

Tehke kolm seeriat 10 kordust. Enne kaalu suurendamist veenduge, et teete õiget vormi. Paluge fitness-instruktoril või kellelgi, kellel on pikaajaline jõutreeningu ajalugu, teid jälgida.

4. Jala surumine

Interneti-treener Nina Munoz, kõrge intensiivsusega intervalltreeningu spetsialist, pakub huvitavat vaheldust kätekõverdustele.

Postitas NINA MUNOZ (@_ninamunoz) 19. mai 2018 5:47 PDT

See harjutus tugevdab kogu keha, koormab triitsepsit, jalgu, tuharalihaseid ja süvalihaseid. See on tavalisest baarist tõhusam, ei vaja lisavarustust ja seda saab teostada kõikjal.

Kuidas teha

Seisa püsti, õlad üle käte, põlved sirged, kõhulihased pinges. Vajuta push-upi, samal ajal pinguta oma tuharad ja tõsta üks jalg üles. Naaske lamavasse asendisse, langetage jalg põrandale.

Korda surumist, tõstes seekord teist jalga üles. Jätkates jalgade vaheldumisi, tehke harjutust 30 sekundit.

Kui te ei saa klassikalisi kätekõverdusi teha, proovige põlvitada.

5. Hantlitega hüpped

Veebitreener Alexia Clark arvab, et heas vormis olemiseks on erinevaid harjutusi, kuid ta armastab väljahüppeid rohkem kui teised ja teeb neid iga päev.

Postitas Alexia Clark (@alexia_clark) 19. mai 2018, kell 3:00 PDT

Lunges töötavad teie tuharalihaste, neljarattaliste ja südamikuga. Lisaks saab neid kombineerida ülakeha harjutustega või teha kiirelt kardiokoormuse saamiseks.

Kuidas teha

Seisa sirgelt, jalad koos ja asetage käed puusadele või vööle. Tõuske ettepoole nii, et seisva jala taga olev põlv puudutab põrandat. Jälgi, et seisva jala ees olev põlv oleks 90 kraadise nurga all painutatud ega ulatuks varvast välja.

Kui teete kodus ja lihtsalt pole ruumi tungimiseks, tehke väljaasted kohapeal. Reeglid on samad: täisnurk põlveliigeses, sirge selg, käed vöökohal või puusadel.

Teine võimalus on hantli vajutamine üles. Hoidke hantlid õlgade lähedal ja pigistage need väljudes üles. Nii et te mitte ainult ei pumpa oma jalgu ja tuharad, vaid annate ka koormuse oma kätele ja õlgadele.

Sooritage mõlemal jalal kolm seeriat 15-20 väljastust. Kui eelistate vajumist, proovige enne intervallide vahel taastumist viieminutilisi intervalle puhata.