21 harjutust neile, kes soovivad täiuslikke puusi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Need harjutused aitavad teil muuta jalad ja tagumiku toonuse ja ilusamaks ning koos dieediga eemaldate kiiresti tolli või kaks liigset mahtu.

Jaotame puusaharjutused vastavalt lihasrühmadele, millega nad töötavad. Seeriate ja korduste arv oleneb töömassist ja kehalisest vormist. Kui teete harjutusi ilma raskusteta, keskenduge kolmele seeriale 20-25 korda. Raskustega saab kordade arvu vähendada 5-10 korda komplekti kohta, olenevalt töömassist.

Harjutused reie esiosale

Need harjutused aitavad ehitada nelipealihast, tugevat neljapealist lihast, mis asub reie esiküljel.

1. Kükid

Kui oled alles alustamas, siis piisab tavalistest kükkidest. Pöörake tähelepanu tehnikale: ärge ümardage selga, keerake varbad ja põlved külgedele, tehke kükk põrandaga paralleelselt või veidi madalamal.

Kui teie lihased on koormusega harjunud, meisterdage kangiga kükki. Siin räägitakse täpsemalt õige kükitamise tehnikast.

2. Lunges

Väljahüppeid on palju: paigas, tahapoole, liikvel olles. Kui ruumi on vähe, võite paigale hüpata.

Jälgi, et põlv ei läheks üle jalalaba. Laskuge madalale, nii et põlv puudutab tagumise jalaga põrandat, hoidke selg sirge.

Kui treenite jõusaalis või õues, proovige liigutusi.

Harjutust saate keerulisemaks muuta, kui võtate hantleid või raskusi. Kui teie tasakaal on korras, proovige kangiga väljahüppeid.

3. Äärekivile astumine

Sa võid ronida igal kõrgusel, mis sulle sobib: pargis toolile, äärekivile, astmele, astmele, pingile. Samal ajal jälgi, et põlv ei väänduks sissepoole.

Kui soovite harjutust raskemaks muuta, proovige astuda tagasi. Astu parema jalaga äärekivile, painuta vasakut põlvest ja too see ette. Tule äärekivilt maha, astudes vasakule jalale. Tõstke parem jalg tagasi ja laskuge välja, viies oma põlve põrandale. Sirutage ja korrake harjutust.

Võite võtta hantleid või raskusi, sooritada harjutust bodybari või kangiga.

4. Jala tõmme laiendajaga

Selle harjutuse jaoks on teil vaja crossover-trenažööri või kummipaela.

Lamage põrandal selili ja kinnitage tööjala pahkluu külge takistusrihm või risttropp. Vastupanust ületades tõstke jalg üles, painutades seda põlvest.

5. Kükid ühel jalal "Püstol"

Kükid ühel jalal nõuavad üsna arenenud reielihaseid. Kui te ei saa veel ilma toeta istuda, proovige hoida kinni aasadest või võimlemisrõngastest.

6. Kükk poolitatud ühe jalaga pingil või ringil

Poolkükke saab teha ühe jalaga pingil, pollaril või muul kõrgusel. Võite kasutada ka aasasid või võimlemisrõngaid.

Kükitades jälgi, et ees oleva jala põlv oleks jalalaba kohal ega kõveruks sissepoole. Kui te ei saa tõusta nii, et põlv on väljapoole suunatud, on teil seda harjutust liiga vara teha.

Mida madalamal kükitate, seda paremini töötate oma reied ja tuharalihased. Tüsistuste korral võite kätte võtta hantlid või raskused.

7. Kükist väljahüppamine

See plahvatuslik harjutus aitab lihaseid paremini kasvatada, kui teil napib aega ega saa kasutada vabu raskusi.

Tee sügav kükk ja hüppa alt üles. Kükitades hoidke kontsad põrandal. Käed võid hoida enda ees või pea taga.

Proovige kogu seeria jooksul sügavalt kükitada, isegi kui lihased on juba väsinud.

8. Jalade vaheldumine hüppel

Veel üks plahvatusohtlik harjutus. Seisa sirgelt, jalad koos ja käed vöökohal. Hüppa üles ja maandu väljaasendis: parem jalg ees, vasak jalg taga. Hüppa alt võimalikult kõrgele, vaheta jalgu õhus ja maandu vasak jalg ees.

9. Hüppamine jalaga pjedestaalil

See on veelgi raskem harjutus. Seisake seljaga pjedestaali poole ja asetage sokk sellele. Tee kükk ühel jalal ja hüppa alt üles.

Harjutused reie tagaküljele

Järgmised harjutused aitavad üles ehitada reie tagaosa lihaseid: biitseps, poolmembraanne ja poolkestalihas.

1. Surnud tõstmine

See on tõenäoliselt parim reielihaste treenimise põhiharjutus.

Surutõste sooritamisel jälgi oma selja asendit: see peab olema kogu treeningu vältel sirge, muidu läheb koormus alaseljale. Selle vältimiseks pingutage tõstmise ajal tuharalihaseid.

Kangi on võimalikult lähedal säärtele, põlved ei kõverdu sissepoole.

2. Surnud tõstmine

Deadlift sobib ideaalselt reielihaste venitamiseks ja pumpamiseks minimaalse põlve paindumisega. Treeningut nimetatakse ka sirge jala tõstmiseks, kuid kõige parem on see, kui põlved on kergelt kõverdatud.

Kallutamise ajal ei lähe vaagen eriti tagasi (erinevalt Rumeenia surnud tõstest), liigutakse reie tagaosa sirutades. Ärge kunagi ümardage oma selgroogu. Kui pole piisavalt venitust, et lati sirge selja ja peaaegu sirge põlvega põrandale langetada, proovige jõuda ainult säärte keskpaigani.

3. Rumeenia iha

Rumeenia surnud tõste ja surnud tõste erinevus seisneb selles, et selles on vaja vaagnat tugevalt tagasi toita, põlvi veidi rohkem painutada ja kangi lati langetada ainult sääre keskkohani.

Allapoole liikumine algab vaagna tagasitõmbamisega, mille tõttu keha paindub. Langetage, kuni latt on sääremarja poolel, ja seejärel tõuske uuesti. Proovige abaluud treeningu ajal kokku tõmmata.

4. Tõmbejalad lamava ekspanderiga

Seda harjutust saab teha crossoveris või kummipaelaga. Lamage põrandal kõhuli, asetage aas üle jala. Laiendaja takistuse ületamiseks painutage põlve täisnurga alla või rohkem.

5. Surutõuge ühel jalal

See harjutus mõjub hästi reie tagaküljele, kuid nõuab arenenud tasakaalutunnetust.

Võtke hantlid kätesse, võtke üks jalg tagasi ja ärge langetage seda põrandale kuni harjutuse lõpuni.

6. Keha ülestõmbamine jalgadega pjedestaalil

Seda harjutust saab teha mänguväljakul kahel horisontaalsel ribal või lihtsalt panna jalad pjedestaalile või toolile. Kirjeldan koduse treeningu võimalust.

Istuge põrandal, jalad karikadel. Tõstke keha kätele nii, et vaagen ripub õhus. Painutage põlvi ja tõstke vaagen üles nii, et keha oleks põrandaga paralleelne.

Tehke kolm seeriat 10 kordust.

Harjutused reie siseküljele

1. Jalade toomine crossoveri

Treeningut saab sooritada crossover-trenažööri või kummipaelaga. Seisa parema küljega ristmikule, haake silmus üle parema jala pahkluu. Astuge ekspanderi või ristkaablit tõmmates veidi tagasi ja tõstke tööjalg üles – see on lähteasend.

Laiendaja takistuse ületamiseks pange tööjalg tugijala külge ja võtke see tagasi.

2. Jala tõstmine lamades

Lamage paremal küljel ja tõstke oma keha küünarvarre abil üles. Painutage vasak põlv ja asetage jalg põrandale. Tõstke sirge parem jalg põrandast üles, hoidke seda kaks kuni kolm sekundit ja langetage see.

3. Sumo kükid

Võtke hantel või kettlebell, sirutage jalad laiemalt, sirutage sokid külgedele. Istuge, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed või madalamad. Sirutage ja korrake.

Harjutust saab sooritada astmete või muude kõrguste abil küki süvendamiseks.

Harjutused reie välisküljele

Allpool toodud harjutused aitavad pumbata röövijaid (reie röövijaid): gluteus medius ja fascia lata tenor, samuti vastus lateraallihas, üks nelipealihase peadest.

1. Aretusjalad simulaatoris

See simulaator võimaldab teil pumbata reie röövijaid isoleeritult. Suurema efekti saavutamiseks pingutage oma tuharad enne harjutuse alustamist nii, et tõusete toolil veidi, ja jätkake harjutusega, ilma tuharat lõdvestades kuni lähenemise lõpuni.

Kuid mõnel juhul võib see harjutus olla ohtlik. Lisaks gluteus mediusele ja puusa fastsia tensorile on kaasatud piriformis lihased. Ja kui te koormust ei arvuta, võivad need sügavad lihased kokku tõmbuda ja suruda istmikunärvi, põhjustades valu.

Seetõttu lisage kaalu või korduste arvu järk-järgult, tehke harjutust mitte rohkem kui kord nädalas.

2. Jala röövimine küljele

Harjutust saab sooritada krossoveris või ekspanderiga.

Kinnitage silmus parema jala külge ja keerake vasak külg masina poole. Ületage vastupanu, tõstke jalg 45 kraadi.

3. Aretusjalad ekspanderiga

Selle harjutuse jaoks sobib liivakella laiendaja või väike ekspanderrihm. Asetage laiendaja jalgadele põlvedest kõrgemale, lamage külili, toetuge küünarvarrele, painutage jalgu.

Aja põlved laiali, ületades ekspanderi takistuse ja hoides jalgu koos.

Peale trenni

Pärast treeningut ärge unustage hästi venitada, keskendudes neile lihastele, mis treeningus osalesid. Siin on mõned harjutused nelipealihaste, biitsepsi ja adduktorite venitamiseks.

Reie esiosa venitamine

Reie siseosa venitus

Puusa biitseps venib

Treenige ülepäeviti, kui otsustate treenida raskustega, ja iga päev, kui teile meeldivad kergemad ilma raskusteta valikud, ja näete edusamme pärast mõnepäevast intensiivset treeningut.