Mida süüa paastu ajal, et mitte kaotada lihasmassi: 10 lihtsat retsepti

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Köögiviljasupp, erinevad pearoad, pannkoogid ja isegi valgurikkast taimsetest koostisosadest valmistatud vorstid aitavad paastu ajal lihaseid säilitada.

Paastuajal, 19. veebruarist 7. aprillini, on keelatud süüa liha, mune ja piimatooteid ehk kõiki täisväärtuslikke ja kättesaadavaid loomse valgu allikaid. Taimeõli on lubatud ainult nädalavahetustel ning kaaviar ja kala on lubatud üks kord kogu paastu ajaks: 31. märtsil ja 1. aprillil.

Õnneks on taimseid valguallikaid, mis aitavad teil paastu lõpuni vastu pidada ja lihasmassi mitte kaotada.

Life häkker pakub kümmekond üsna lihtsat rooga, mida suudab valmistada ükskõik millise kulinaarsete võimetega inimene. Tegelikult on lahjasid retsepte palju rohkem, nii et saate iga päev end maitsvate roogadega rõõmustada.

Peamine on meeles pidada valgurikkaid toite. Paastu ajal on sinu parimateks sõpradeks kaunviljad (oad, herned, läätsed, kikerherned), sojatofu, teraviljad (riis, kaerahelbed, tatar), seesamiseemned, kõrvitsaseemned, maapähklivõi, banaanid.

1. Hummus

Keedetud kikerhernes sisaldab umbes 8,5 g valku 100 g toote kohta ning seesamiseemned 19,4 g valku ja palju kaltsiumi, mis on eriti oluline piimatoodete vältimisel.

Koostis:

• 300 g kuivatatud kikerherneid;
• 50 g seesamiseemneid;
• 3 küüslauguküünt;
• 5 supilusikatäit sidrunimahla;
• 3 supilusikatäit oliiviõli.

Ettevalmistus

1. Leota kikerherneid eelmisel õhtul enne küpsetamist, et need pehmeneksid ja kiiremini valmiksid.
2. Keeda kikerherneid kaks tundi ilma soola lisamata. Ärge valage puljongit.
3. Prae seesamiseemned kuldpruuniks ja jahvata kohviveskis, kombineeri küüslaugu ja oliiviõliga ning blenderda kõik blenderis ühtlaseks massiks.
4. Lisa segamist jätkates kikerherned ja 300 ml puljongit.
5. Valmis roale lisa maitse järgi sidrunimahla ja soola.

2. Kaerahelbed banaani ja kõrvitsaseemnetega

Kaerahelbed sisaldavad 3 g valku 100 g toote kohta, seal on vitamiini B6, mis on vajalik valkude assimilatsiooniks, samuti tsinki, mis suurendab testosterooni sekretsiooni. Banaan on puuviljadest tuntud oma kõrge valgu- ja kaaliumisisalduse poolest. Kuid selle roa valgusisalduse meister on kõrvitsaseemned. Need sisaldavad 19–24 g valku, palju E-vitamiini ja hunnikut muid kasulikke aineid.

Koostis:

• 100 g kuiva kaerahelbeid;
• 1 banaan;
• 30 g kõrvitsaseemneid;
• kuiv kirss (valikuline).

Ettevalmistus

Keeda vees kaerahelbed, lisa kahvliga purustatud banaan, kõrvitsaseemned ja kuivatatud kirsid. Lase 5-10 minutit tõmmata ja võid süüa.

3. Läätsesupp köögiviljadega

Läätsed, nagu kõik kaunviljad, on suurepärane taimne valguallikas. Keedetud läätsed sisaldavad umbes 7,8 g valku 100 g toote kohta.

Koostis:

• 1 porgand;
• 2 sellerivart;
• 1 sibul;
• 1 tass punaseid läätsi
• Loorberileht.

Ettevalmistus

1. Leota läätsi vähemalt kaheksa tundi.
2. Haki porgand, sibul ja seller, prae oliiviõlis viis minutit, maitsesta soolaga.
3. Vala läätsed veega, lisa röstitud köögiviljad, küpseta 25-30 minutit.

4. Oapasteet

Keedubades on 7, 8 g valku 100 g toote kohta, vitamiine B6, E, C. Oaroogasid on tohutul hulgal suppidest pearoogadeni. Siin on retsept pasteeti jaoks, mida saab kasutada nii toidukorra osana kui ka toitvate võileibade valmistamiseks leiva või pätsidega.

Koostis:

• 1 tass kuivi valgeid ube
• 2-3 keskmist sibulat;
• 3 küüslauguküünt;
• sool, must pipar.

Ettevalmistus

1. Leota ube 8-12 tundi.
2. Keeda oad pehmeks, nõruta suurem osa veest, jättes alles umbes 100 g puljongit.
3. Haki ja prae sibul kuldpruuniks.
4. Sega blenderis oad, sibul ja hakitud küüslauk, pool teelusikatäit soola ja musta pipart ühtlaseks massiks.
5. Tõsta adrad külmkappi ja määri leivale.

5. Köögiviljadega hautatud oad

Sobib lõuna- või õhtusöögiks: toitev, kõrge valgusisaldusega ja odav. Küpsetamiseks kulub kolm tundi (oad küpsevad kaua), nii et parem on need nädalavahetusel üle kanda või eelnevalt küpsetada, et mitte pärast tööd nälga surra ja mitte süüa poolküpsetatud ube.

Koostis:

• 500 g oad;
• 2 sibulat;
• 2 porgandit;
• 50 g tomatipastat;
• petersell ja till;
• sool, must pipar, suhkur;
• Loorberileht.

Ettevalmistus

1. Leota oad üleöö külmas vees.
2. Keeda ube 2–2,5 tundi, kuni need on pehmed.
3. Jagage sibul rõngasteks, lõigake neljandikku ja praege kuldpruuniks.
4. Riivi porgandid, prae koos sibulaga.
5. Kata köögiviljad veega ja hauta 15-20 minutit.
6. Lisa oad köögiviljadele ja hauta veel 20-30 minutit.
7. Lisa tomatipasta, suhkur, jahvatatud must pipar, loorberilehed ja ürdid.

6. Kikerhernekotletid porgandiga

Neile, kes paastu ajal kotlette igatsevad, on tervislik ja maitsev variant kikerhernestest ja porganditest. See on väga lihtne ja kiire valmistada – sobib hästi kiirõhtusöögiks. Seda muidugi juhul, kui pole unustanud kikerherneid eelnevalt leotada.

Koostis:

• 100 g kikerherneid;
• 1 küüslauguküünt;
• 1 porgand;
• 1 sibul;
• sool, must pipar.

Ettevalmistus

1. Leota kikerherneid üleöö külmas vees.
2. Haki kikerherned peeneks või purusta blenderis.
3. Sega hakitud sibula, küüslaugu ja porgandiga, soola ja pipraga.
4. Pimedad kotletid ja pruunistada oliiviõlis.

7. India pannkoogid

Keedetud hernes sisaldab 6 g valku 100 g toote kohta, basmati riis sisaldab umbes 2-3 g valku ning kurkum on hea liigestele ja südame-veresoonkonnale.

Koostis:

• 50 g herneid;
• 150 g basmati riisi;
• sool, must pipar, kurkum.

Ettevalmistus

1. Kalla riis ja herned (erinevates anumates) peale keeva veega ning jäta kaheksaks tunniks kaetult seisma.
2. Purusta riis ja herned blenderis, lisa maitseained ja jäta saadud mass ööpäevaks sooja kohta seisma.
3. Valage taimeõli, soojendage pann hästi ja küpsetage pannkoogid, praadides mõlemalt poolt.

8. Hernevorst või vorstid

Vorstisõbrad saavad proovida kõrge valgusisaldusega vürtsitatud peediga toonitud vorsti.

Koostis:

• 2 tassi hernehelbeid
• 1 peet;
• ½ tl jahvatatud muskaatpähklit;
• ½ tl paprikat;
• 100 ml taimeõli;
• 1 tl jahvatatud musta pipart;
• 3 küüslauguküünt.

Ettevalmistus

1. Keeda hernehelbed keevas vees (seitse minutit).
2. Valage taimeõli, keetke üks minut.
3. Lisa massile küüslauk, maitseained ja supilusikatäis peedimahla, sega blenderis ühtlaseks.
4. Mässi saadud mass toidukilesse, vormi vorst ja pane külmkappi tahenema.

9. Tofu köögiviljadega

Tofu sojajuust on suurepärane taimse valgu allikas (8 g valku 100 g toote kohta). Sellest valmivad lahjad magustoidud kakao ja puuviljadega ning eksootilised road, mille üks koostis on õõvastav. Oleme valinud lihtsa ja soodsa retsepti juurviljadega tofu valmistamiseks, mis võtab aega 20 minutit.

Koostis:

• 4 seeni;
• 1 sibul;
• 1 tomat;
• 2 väikest lillkapsa õisikut;
• 400 g tofut;
• 30 g rohelisi herneseid;
• oliiviõli;
• kurkum, jahvatatud must pipar;
• sojakaste;
• koriander.

Ettevalmistus

1. Tükelda seened, sibul, tomat ja lillkapsas.
2. Prae sibulaid oliiviõlis 2-3 minutit, seejärel lisa ülejäänud köögiviljad.
3. Purusta tofu kätega, puista üle kurkumiga.
4. Lisa köögiviljadele tofu, prae, kuni vedelik on täielikult aurustunud.
5. Lisa maitse järgi supilusikatäis sojakastet ja musta pipart.
6. Lisage rohelised herned kaks minutit enne köögiviljade valmimist.
7. Enne serveerimist puista üle värske koriandriga.

10. Magustoit tofu ja maapähklivõiga

Maitsev kõrge valgusisaldusega magustoit, mis on valmistatud tervislikest koostisosadest.

Koostis:

• 250 g tofut;
• 3 banaani;
• 50 g maapähklivõid;
• 1 tl sidrunimahla
• 1½ supilusikatäit suhkrut
• vanilje maitse järgi;
• pähklid katteks.

Ettevalmistus

1. Vala pannile suhkur nii, et see kataks põhja õhukese kihina. Kui see hakkab sulama, aseta peale viilutatud banaan ja prae mõlemalt poolt.
2. Jahvata pähklid segistis.
3. Sega segistis kaks banaani, tofu, maapähklivõi, suhkur, sool ja vanill.
4. Pane saadud mass topsi, pane peale karamelliseeritud banaan ja puista üle pähklitega, tee kaks sellist kihti.
5. Jahuta tund aega külmkapis.

Kaaluge ka taimse valgu ostmist, mis aitab teil säilitada valgutarbimist ilma paastu katkestamata ja säilitada lihasmassi kuni paastu lõpuni.