Mida süüa enne, treeningu ajal ja pärast

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Oluline on jälgida, mida sööte. Aga kui sa sööd? Kas see on oluline, eriti aktiivse elustiili puhul? See artikkel sisaldab fakte sportliku toitumise, režiimi, praktiliste soovituste ja retseptide kohta.

Sporditoitumise valdkonnas on mõiste toitainete ajastus – see on spetsiaalne toitumisskeem, mille puhul on oluline, millised toitained, millises koguses ja mis ajal organismi sattusid. Kuid professionaalsete treenerite ja toitumisspetsialistide organisatsiooni spetsialistid jõudsid järeldusele, et tavaline inimene, kes treenib regulaarselt, ei vaja mingeid toidulisandeid ja erirežiimi.

Sportlastel on erivajadused

Toitainete ajastus on mõttekas, kui:

• Sa treenid vastupidavust. Osale kõrgetasemelistel võistlustel, jookse igal nädalal palju kilomeetreid kõrge intensiivsusega. Seejärel võite treeningu ajal tarbida jooke, millele on lisatud valku ja süsivesikuid (P + C).
• Sa oled kulturist. Tõstke suuri raskusi ja töötage lihasmassi kasvatamise nimel, soovite kaalus juurde võtta. Abiks on ka spordijoogid.
• Valmistute fitnessivõistluseks. Sa treenid tunde järjest. Soovite, et teie keha rasvaprotsent oleks kirjas ühe numbriga. Seda eesmärki aitavad saavutada hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), mis stimuleerivad ja säilitavad lihaskiude.

Dieet ei ole sportlastele

Kui:

• treenite oma üldise tervise ja vormisoleku parandamiseks;
• sul pole ambitsioonikaid eesmärke;
• teil ei ole füsioloogilisi erivajadusi;

… siis pole sul vaja kindlat toitumisstrateegiat. See ei tähenda, et režiim oleks hea või halb. See on lihtsalt tööriist, millega peate hakkama saama.

Režiimi pole vaja kontoritöötajatele, kes pole kunagi kehalise kasvatusega tegelenud ja viinud end diabeedieelsesse seisundisse, vaid neid vajavad professionaalid.

Tegelikult saavad tihedast toitainete ajakavast kasu ainult sportlased. Režiim ei ole võluvits, see ei avalda kohest mõju sinu enesetundele ja välimusele. Eriti kui sellest ainult aeg-ajalt kinni pidada.

Esmalt teeme selgeks, mis toimub kehas enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda ning seejärel selgitame välja, mida sa pead sööma, et igal juhul maksimum saada.

Enne treeningut

Kolm tundi enne treeningut peate sööma midagi, mis aitab:

• varuda energiat;
• suurendada aktiivsust;
• kaitsta end dehüdratsiooni eest;
• säilitada lihasmassi;
• kiiresti taastuda.

ValkEnne treeningut söömine aitab säilitada või suurendada lihaste mahtu, vältida lihaste liigset kahjustamist ja täita vereringet aminohapetega, kui keha neid kõige rohkem vajab. See on oluline kõigile, kes parandavad tervist samaaegselt kehaproportsioonidega.

Kuni te seda tegema tormasite: valk enne treeningut on oluline, kuid selle seedimise kiirus ei mõjuta tulemust nii palju. Seega on kõigil valkudel, mida sööte paar tundi enne treeningut, sama mõju.

Süsivesikudannab kütust pikkadeks treeningtundideks ja kiirendab taastumist pärast intensiivset treeningut, stimuleerib insuliini tootmist. Samuti talletavad nad lihastes ja maksas glükogeeni, tänu millele saab aju küllastustunde signaale, et keha saaks rahulikult lihaste kasvatamiseks energiat kulutada.

Mõjutamine rasveelseisva treeningu kvaliteet pole kinnitatud. Kuid need aeglustavad seedimisprotsessi, mis aitab säilitada püsivat veresuhkru taset ja stabiilset seisundit, ning osalevad vitamiinide ja mineraalainete imendumises, mis mängivad olulist rolli igas dieedis.

Treeningueelne toitumine: harjutamine

Söö lõunat (või hommikusööki) paar tundi enne treeningut. Või võta peaaegu enne tundi väiksem portsjon (ja kui tahad massi juurde saada, siis söö kaks korda).

2-3 tundi enne treeningut

Söö kindlat einet ja joo midagi kalorivaba (parem on tavaline vesi).

Meeste jaoks peaks lõunasöök koosnema järgmistest toiduainetest:

Naiste puhul on koostis veidi erinev:

Need on üldised juhised, mida saab muuta sõltuvalt teie kehakaalust, eesmärkidest, geneetikast, treeningu kestusest ja intensiivsusest.

Tund enne treeningut

Mõned inimesed eelistavad vahetult enne treeningut süüa midagi kerget. Üks probleem: mida vähem aega on stardini jäänud, seda kiiremini on vaja toitu seedida. Seetõttu on parem kasutada midagi vedelat tüüpi.

Retsepti näide:

• 1 lusikas valgupulbrit
• 1 tass köögivilju (spinat sobib suurepäraselt smuutide jaoks)
• 1 tass süsivesikuid sisaldavaid toite (nt banaanid)
• 1 tl rasvaseid toite (pähklid või linaseemned)
• vesi või magustamata mandlipiim.

Või mõni maitsvam variant:

• 1 lusikas šokolaadivalgupulbrit
• 1 tass spinatit
• 1 banaan;
• 1 tl maapähklivõid
• šokolaadi mandlipiim (suhkruvaba).

Võib-olla pole see mainimist väärt, aga enne trenni tuleks süüa ainult selliseid toite, mis kõhtu ei ärrita. Muidu… Noh, sa tead, et see võib olla teisiti.

Toitainete nõuded treeningu ajal

Toitumiseesmärkide loetelu treeningu ajal: vältida vedelikukaotust, pakkuda kohest toiduvaru, suurendada aktiivsust, säilitada lihaseid ja taastuda kiiresti.

Sissepääs valgudpäästab lihaskoe kahjustustest, soodustab kiiret taastumist ja parandab treeningu efektiivsust pikemas perspektiivis. See on eriti oluline, kui viimasest söögikorrast on möödunud rohkem kui kolm tundi. Lihaste säilitamiseks vajate natuke, 15 grammi tunnis. Kuid see nõuanne on asjakohane ainult töökatele sportlastele, kes treenivad igapäevaselt ja mitmekesise programmi alusel, või sportlastele, kes soovivad kaalus juurde võtta.

Süsivesikudtreeningu ajal söödud on energiaallikas, mida kasutatakse siin ja praegu. Tulemuseks on aktiivsus ja kõrge taastumismäär. Lisaks vähendavad süsivesikud stressihormoonide (kortisooli) tootmist ja suurendavad õnnehormoonide tootmist. Aga! Jällegi, ainult proffidele. Kui palju süsivesikuid vajate? Oleneb miks. Maksimaalne, mida keha suudab treeningu ajal töödelda, on 60–70 grammi. Aga kui segate süsivesikuid valkudega, siis piisab teile 30–45 grammist esimesest.

Rasvad enne ja pärast treeningut on hea. Kuid selle käigus tuleb seedimisraskuste tõttu neist loobuda. Rasv koos treeninguga koormab kõhtu liiga palju.

Treeningu ajal söömine: harjutamine

Kui töötate enda kallal vähem kui kaks tundi, siis tuleks kogu tähelepanu pöörata veetarbimisele, eriti kui olete oma toidukorrad enne ja pärast treeningut korralikult korraldanud. tegevusteks, mis ei kesta kuni kaks tundi, pole vaja.

Erandid:

• treenite kuumas ja higistate palju;
• vähem kui kaheksa tunni pärast ootab teid uus treening;
• töötate massi suurendamise nimel;
• võtad paar lonksu päris treeningu lõpus, et energiat säilitada.

Kui treenite kuumuses rohkem kui kaks tundi, ärge lootke ainult vee peale. Vastasel juhul on oht naatriumisisalduse kriitiliseks alandamiseks, mis põhjustab katkestusi südame töös.

Toitainete nõuded pärast treeningut

Sihtloend:

• taastumine;
• vedelikuvarude täiendamine;
• tankimine;
• lihaste moodustumine;
• vastupidavuse parandamine tulevikus.

Kasuta orav pärast treeningut viib see lihaskoe hulga kasvu või vähemalt säilimiseni. Teie veres on ikka veel valke, mis on saadud treeningueelsetest toitudest, nii et uue toidukorra saabumise kiirus pole liiga oluline. See paneb meid järeldama, et valgupulbritest saadavad kiiresti seeduvad valgud pole paremad kui tavalised toidukorrad. Kuid see pole halvem. Mis sulle meeldib - vali ise. Kiiruse ja mugavuse huvides valmista valgukokteil või kui soovid “päris” einet, tee valgurikas lõunasöök. Meeste puhul on norm vahemikus 46-60 grammi, naistel - 20-30 grammi.

Vastupidiselt levinud arvamusele ei ole rafineeritud tarbimine sugugi vajalik süsivesikud ning tagada insuliini vabanemine ja lihaste taastumine pärast treeningut niipea kui võimalik. Tegelikult mõjub paremini segu minimaalselt töödeldud süsivesikutest (näiteks täisteratooted) ja puuviljadest, sest see on paremini talutav, aitab säilitada glükogeeni taset umbes 24 tundi ja annab järgmisel päeval rohkem energiat. Erandiks on muidugi sportlased, kes teevad kaks rasket seanssi kaheksa tunni jooksul. Kõigile teistele on eelistatud tavaline lõunasöök ja puuviljad.

Rasvad pärast treeningut on rangelt keelatud kasutada: need aeglustavad toitainete imendumist. See on tõde, mida enamikul juhtudel keegi ei vaja. Kuna toitainete omastamise määr pole oluline, nagu oleme juba teada saanud.

Toitumine pärast treeningut: harjutamine

Pole vaja hüpata külmkappi, vaevu jõusaalist lahkudes. Unustada ei tasu aga ka toitu: kahe tunni jooksul pärast harjutuste sooritamist tuleb olla õigel ajal.

Enne treeningut söömine mõjutab treeningujärgset toitumist. Kui enne treeningut lihtsalt näksisite või lõunasöögi ja trenni vahele jäi mitu tundi, siis on mõttekas jõudu andmisega kiirustada ja jõuate tunni jooksul süüa. Kui olete treeninud tühja kõhuga (näiteks enne hommikusööki), peate võimalikult kiiresti midagi närima.

Kuid kui olete järginud selles artiklis antud toitumisnõuandeid, võite pärast treeningut oodata tund või kaks, et toitainetest saadav osa oleks võimalikult suur.

Kohe peale treeningut

Lähenemisviis on sama, mis treeningeelsel toidukorral: tasakaalustatud eine.

Ligikaudne dieet meestele:

• 2 tassi valgurikast toitu
• 2 tassi köögivilju
• 2 tassi süsivesikuid
• teelusikatäis rasva;
• mittetoitev jook (vesi).

Ligikaudne dieet naistele on täpselt sama, ainult mahult väiksem.

Mõnikord pärast treeningut näljatunnet ei teki. Sel juhul tagasi smuutide juurde.

Järeldus

Puuduvad ühtsed retseptid toitumise kohta enne, pärast ja treeningu ajal. See on ilmne ja seda on korduvalt öeldud.

Toitlustamine sõltub alati individuaalsetest tingimustest. Jooksja, kes kaalub 70 kg, ei saa süüa sama, mida kulturist, kelle kaal on ületanud saja. Neil on erinevad vajadused ja erinevad koolitustüübid. Tundide kestus määrab ka taastumisperioodi tingimused ja vajadused. Sama kulturist muudab oma toitumist, kui hakkab võistlusteks valmistuma.

Teile ja mulle, inimestele, kellel pole silmapiiril spordivõistlustel osalemist, jätkub kvaliteetset mitmekülgset toitu, milles on proportsionaalselt kõik toitained, juur- ja puuviljad, vitamiinid ja mikroelemendid, antioksüdandid. Selline toit täidab teid energiaga, annab materjali lihaste ehitamiseks, leevendab ärritust ja kiirendab dramaatiliselt taastumist. Võid süüa oma tavapärast toitu või juua smuutit. Sõltuvalt tunnetest ja eelistustest võite süüa rohkem või vähem.

Mis puutub kellaaega, siis meil on kaks tundi enne trenni ja sama ka pärast. Ja kogu päeva jooksul tarbitud valkude, rasvade ja süsivesikute kogus mõjutab meie keha, massi, rasvaprotsenti ja vastupidavust palju rohkem kui valverežiimil.

Nautige söömist ja treenimist.