"Kas jooksmine on teie liigestele halb? Kuidas distantsi vormis hoida?" 10 küsimust fitnessitreenerile ja vastused neile

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Vastab kvalifitseeritud ekspert.

Mis toimub?

Lifehackeril on rubriik “Vastused”, mille raames käivitasime temaatilise päeva. Selleks kutsume teie küsimustele vastama erikülalise.

Seekord huvitas sind spordi ja fitnessi teema. Valisime välja huvitavamad küsimused, millele vastas meie kutsutud külaline, fitnessitreener Aleksei Lebedev.

Mida peaks teadma enne jooksma asumist? Kas see pole kahjulik?

Jooksmine muutub üha populaarsemaks ja seetõttu on see müütidega vohanud. Ja asjaolu, et seda tüüpi tegevus on põlveliigestele kahjulik, on neist ilmselt kõige populaarsem. Tavaliselt sünnivad sellised müüdid, kui inimesed eiravad treeningreegleid ja lähenevad protsessile valesti.

Sörkimine võib olla tervisele kahjulik ainult siis, kui koormus ei vasta harjutaja füüsilisele vormile. Lõppude lõpuks on selle maht individuaalne ja sõltub paljudest teguritest: vanus, jalalihaste ja keha kui terviku treenituse tase, ülekaalu olemasolu või puudumine, varustus, vigastuste ajalugu, jooksutehnika ja sportimise regulaarsus.

Näiteks võivad tuhara ja reie esiosa nõrgad lihased põhjustada põlvede ebastabiilsust. Ja ebapiisava kaitse ja jalgade fikseerimisega tossud jooksmise ajal suurendavad põrutuskoormust.

Kui aga jooksukoormus on võimetele vastav, on see protsess kasulik nii südame-veresoonkonnale kui ka liigestele. Uuringud näitavad sörkimise annust ja pikaajalist suremust Copenhagen City Heart Study, et jooksjad elavad keskmiselt kolm aastat kauem ja neil on 25–30% väiksem risk enneaegseks surmaks kui madala füüsilise aktiivsusega jooksjatel.

Enne kui hakkate iseseisvalt jooksma, järgige nelja sammu:

1. Tehke spordiarsti juures igakülgne läbivaatuset mõista keha hetkeseisundit ja valmisolekut stressiks. See etapp hõlmab kontrolli mitme spetsialistiga, laboratoorseid analüüse ja südame-veresoonkonna süsteemi toimimise kontrolli. See aitab vältida ülekoormust ja vigastusi.
2. Leia õiged tossud ja varustus … Jooksujalatsid peaksid olema piisavalt pehmed ja tugevad (hea pehmenduse tagamiseks) ning hästi istuma. Riietus peaks vastama aastaajale, niiskusjuhtimisele ja termoregulatsioonile.
3. Valige funktsionaalne miinimum: Valmistage oma südamik, kõhulihased, tuharalihased ja jalad stressiks ette. Funktsionaalne treening kordab liigutusi, millega elus pidevalt kokku puutume, ning koosneb harjutustest, mis võimaldavad igakülgselt arendada oma sportlikku sooritusvõimet: vastupidavust, painduvust, liikuvust, koordinatsiooni ja liigutuste kontrolli.
4. Töötage koos treeneriga oma jooksutehnika kallal, sest ümberõpe on keerulisem kui nullist alustamine. Isegi väikesed muudatused teie jala asendis ja kehaasendis võivad teie vigastuste ohtu dramaatiliselt vähendada.

Kuidas kasvatada lihaseid ilma toidulisanditeta nagu valk ja kreatiin?

Sportlik treening, geneetiline kood, toitumine, ainevahetus ja isegi keskkond on kõik olulised tegurid, millest sõltub lihaste juurdekasvu dünaamika. Tõhusa pumpamise valem: harmooniline kombinatsioon regulaarsest jõutreeningust, pädevast toitumisviisist ja tähelepanelikust suhtumisest taastumisprotsessi.

1. Alustage iga treeningut soojendusega … See on aksioom.
2. Töötage oma kehakaaluga … Selline koormus ei too kaasa intensiivset lihaskasvu, kuid samal ajal aktiveerib see märkimisväärse hulga lihaskiude ja aitab kaasa nende tiheduse suurenemisele.
3. Tehke vastupanu harjutusi … See on järgmine samm pärast oma kehakaaluga töötamist. Kui teie eesmärk on kiirendatud lihaste kasv, saate valida 8–12 korduse ja raskustega 70–80% maksimaalsest koormusest treeningrežiimi kuni ebaõnnestumiseni. Optimaalne lähenemiste arv on kolm või neli. Ja metaboolse stressi tekitamiseks soovitame seeriate vahel teha 30-120 sekundilisi pause.
4. Pöörake erilist tähelepanu toitumisele ja jälgige tarbitud kaloreid … Sinu eesmärk on varustada keha vajalikul hulgal energiaga rasvade ja süsivesikute näol, samuti lihaste ehitusmaterjali – valkude näol. Just viimase piisav tarbimine võimaldab teil end ilma sportliku toitumiseta üles ehitada. Saate tõhusalt kasvatada lihasmassi, luues 10–20% päevasest kalorite ülejäägist. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks olema 35: 25: 40. Söö regulaarselt väikeseid eineid ja väldi nälgimist. Hinnake uuesti kalorite ülejäägi protsenti lihaste kasvu ajal.
5. Ärge jätke taastumist tähelepanuta … Sel perioodil toimub lihaskiudude aktiivne kasv ja taastumine. Tavaliselt kulub selleks 48–72 tundi, mis tähendab, et trenni ei tohiks teha rohkem kui kolm korda nädalas. Treening ja ülekoormus aeglustavad lihasmassi kasvu.

Kumb on parem: crossfit võrreldes tavalise rauaga treeninguga?

Sellele küsimusele pole ühest vastust, sest igaühel on oma eesmärgid. Esitage küsimus õigesti nii: mis on konkreetselt minu jaoks parem? Arutame selle koos välja.

1. Kulturismi treeningud … Klassikaline jõutreening sobib neile, kes soovivad vähendada keharasva osakaalu ja kasvatada lihasmassi, keskenduda lihaste arendamisele või treenida teatud tsoone.

Raskustega treenimine on üles ehitatud nii, et iga lihasgrupp treenitakse individuaalselt rea isoleeritud liigutustega, kus prioriteet on nende igaühe kvaliteet, mitte funktsionaalsus. Samuti olge valmis selleks, et esteetika esirinnas määrab raskustega treenimisel range suhtumise toitumisse.

2. Crossfit … Seda tüüpi treeningut eristavad mitmesugused koormuse tüübid ja kõrge intensiivsus, aga ka asjaolu, et see tabab mitut sihtmärki korraga: see hävitab liigsed kalorid, suurendab kõigi lihasrühmade funktsionaalsust ja suurendab nende vastupidavust.

Kui teie eesmärk on saada sportlikumaks, vastupidavamaks ja tugevamaks, keskendumata üksikutele lihasgruppidele või nende massi kasvatamisele, siis CrossFit vastab neile nõuetele. Aga kui sul pole varem tõsist spordikoormust olnud, siis ole ettevaatlik: algajatel on intensiivseid ja keerulisi CrossFiti harjutusi tehes suurem vigastusoht.

Kuidas kaalust alla võtta ilma lihasmassi kaotamata või isegi juurde võtmata?

Esmapilgul tunduvad need eesmärgid risti vastupidised. Kaalu langetamiseks tuleb endale tekitada kaloridefitsiit ja lihasmassi kasvatamiseks tarbida rohkem oma päevast väärtust, et keha kasutaks lisaenergiat lihaste ehitamiseks.

Kuid rasva põletamine on täiesti võimalik ilma lihasmassi kaotamata. Seda protsessi nimetatakse ümberkompositsiooniks (muutmiseks) ja see nõuab erilist lähenemist dieedi ja treeningute korraldamisele. Levinud lähenemisviis keha ümberkorraldamiseks on "tsükliline" dieet.

Selle olemus seisneb süsivesikuteta söömise päevade vaheldumises süsivesikute tarbimise päevadega. Seega varustad treeningpäeval keha liigse kaloriga ja puhkepäevadel vähendad nende hulka, säilitades samas väikese defitsiidi.

Olge valmis pikaks protsessiks ja järgige mõnda lihtsat reeglit:

1. Lisage oma dieeti rohkem valgurikkaid toite … Ja kontrollige kindlasti oma veetasakaalu.
2. Kohandage oma treeningprogrammi: igal juhul ärge treenige kulumise pärast. Keskenduge ka jõutreeningule raskuste ja madalate kordustega.
3. Hinnake oma edusamme regulaarselt … Ja ka oma toitumist ja treeningprogrammi kohandada vastavalt tulemustele.
4. Jälgige oma kehakaalu ja keha seisundit … Kui hakkate kilosid juurde võtma, kuid keha on muutunud vähem vormis ja lihaseliseks, vähendage treeningpäevadel süsivesikute tarbimist. Ja kui kaal hakkas kasvama, kuid keha proportsioonid ja kuju ei muutu - järgige dieeti, sest sel juhul on kasv tingitud lihastest, mitte rasvast.

Millised harjutused on kõige tõhusamad kõhust ja külgedest vabanemiseks?

Puudub teaduslikult tõestatud viis rasva kadumise sihtimiseks konkreetses kehapiirkonnas. See tähendab, et peate töötama kaalu langetamise nimel üldiselt, ilma et tekiks ootusi kaalust alla võtta konkreetses probleempiirkonnas. Pidage meeles, et rasvaladestused eemaldatakse ebaühtlaselt ja ärge heitke meelt, kui te ei saa kohe soovitud kuju saavutada - see võtab aega ja vastupidavust.

Proovige kombineerida kardio- ja funktsionaalseid treeninguid. Täiendage kõndimist, sörkimist, rattasõitu ja hüppenööriga hüppamist kangi, krõmpsude, kükkide ja väljaastumistega.

Samuti töötage välja dieet kehakaalu langetamiseks. Selleks saate kasutada päevase kalorsuse kalkulaatorit. Proovige oma normist väike puudujääk - 10-15%, kuid ärge unustage regulaarselt süüa, et mitte tunda nälga. Ja teie toidus sisalduvate toiduainete energiasisaldus peaks vastama suhtele 35: 25: 40 (valgud, rasvad, süsivesikud).

Valige kõrge valgusisaldusega toidud, nagu linnuliha, veiseliha, vasikaliha, mereannid, munad, pähklid ja kaunviljad. Ärge unustage süsivesikuid: tatar ja riisi teraviljad, köögiviljad ja puuviljad peaksid moodustama olulise osa teie dieedist. Ja parem on keelduda kiirtoidust ja kõigest, mis on liiga rasvane, soolane ja magus.

Kas peaksin enne treeningut müofastsiaalset vabastamist tegema?

Müofastsiaalne vabastamine (MPF) on samaaegne toime lihastele ja sidekoele, mis on vajalik müofastsiaalsete struktuuride lõdvestamiseks.

Jah, mõnikord kasutatakse müofastsiaalset vabastamist soojendusena, et suurendada liigeste liikumisulatust, eriti kui edasine treening hõlmab suure ulatusega harjutusi. Kuid kõige sagedamini kasutatakse MPF-i tehnikaid ikkagi mitte enne tunde, vaid pärast neid: sel viisil stimuleeritakse lihaste taastumist ja väheneb vigastuste tõenäosus järgnevate koormuste ajal.

Aja jooksul muutub membraan, mis moodustab lihaskiudude "kestad", mida nimetatakse fastsiaks, jäigemaks, kaotab oma elastsuse ja hakkab mõjutama meie liikuvust. Lihased ja fastsia on omavahel lahutamatult seotud: membraani lõdvestumine või kokkutõmbumine mõjutab otseselt lihase talitlust.

Ja tänu MPF-ile saate taastada liikuvuse ja lõõgastuda pärast treeningut "ummistunud" lihaseid. Õige müofastsiaalne vabanemine on suunatud päästikpunktidele (väikesed koepiirkonnad, mis pigistades valutavad), võimaldades lihastel lõõgastuda, normaliseerida verevoolu ja leevendada jäikust.

MPF on suurepärane ka siis, kui teil on vaja pärast intensiivset pingutust lõõgastuda, taastuda vigastusest või leevendada selja-, õla- või puusavalu.

Kuidas end vormis hoida, kui töötad kodus ja veedad palju aega istuvas asendis?

Planeerige päeva jooksul väikesed pausid, et pühendada aega õppimisele. On suurepärane, kui teil on minimaalne varustus: vaip ja ladumishantlid, mis tagavad täisväärtusliku koduse treeningu. Tehke enne treeningut ülalt-alla soojendus, et soojendada liigeseid ja lihaseid. Selleks alustage kaelast ja liikuge keha põhja poole.

Seejärel tehke lihtsat kõikehõlmavat treeningut: tehke seljalihaste töötamiseks mugavas raskuses kükke ja väljahüppeid, kätekõverdusi, krõmpsumisi, plangusid ja jõutõsteid. Suurenda aja jooksul koormust – raskem treening ja lisa kaalu. Näiteks võib hakata tegema külghüppeid, hantlivajutusega pea kohal kükke, kitsa haardega kätekõverdusi, külgmistel kõhulihastele planku ja seljalihastele paati.

Teise võimalusena võite leida sobiva kaugõppeprogrammi. Karantiiniperioodil valmistasid spordiorganisatsioonid, spordikeskused, voogedastusteenused ja spordibrändid kodus treenimiseks tohutul hulgal tasulist ja tasuta videosisu igale maitsele.

Saate hõlpsasti valida endale sobiva koormusrežiimi ja suuna ning seejärel laadida alla kodutreeningu rakenduse või avada teleris videoteenuste spordijaotis ja kodus treenida.

Kui sul puudub motivatsioon üksinda tegutsemiseks, osale mõnel online fitness-maratonil või proovi distantsitunde koos treeneriga. Tõenäoliselt ei asenda need jõusaali reaalajas reise, kuid aitavad teil koostada programmi, valida parimad harjutuste kombinatsioonid ja vältida mõningaid vigu.

Regulaarsed maratonitreeningud, üldised vestlusringid, võistlus- ja meeskonnavaim aitavad kujundada harjumust tegevusteks, mida saaksid ka edaspidi iseseisvalt jätkata.

Siiski ole ettevaatlik ja väldi kiireid tulemusi lubavaid maratone. Pidage meeles, et need tekitavad kehale tõsise stressi, mis võib pärast programmi läbimist ja koormuse vähendamist viia teie sportliku vormi tagasilöögini.

Milline on parim harjutustehnika jõu ja lihasvastupidavuse arendamiseks: mille puhul veri tormab lihastesse või, vastupidi, voolab neist välja?

Jõu ja lihaste vastupidavuse parandamiseks on erinevaid tehnikaid, kuid kindlat vastust pole, kumb on parem. Palju sõltub individuaalsetest teguritest: vanus, südame-veresoonkonna süsteemi seisund ja nii edasi. Lihasjõu ja -vastupidavuse arendamise iga nimetatud tehnika abil tagab aga hapniku ja toitainete toimetamine nendeni koos verevooluga.

Seega hõlmab pumpamismeetod suure hulga korduste sooritamist väikese raskusega, samal ajal kui nende tempo viimastel kordustel suureneb. Seda tehnikat kasutades põletatakse rasvu ja lihasmassi maht visuaalselt suureneb. Selgub, et lihaste kasvu stimuleerib rakkude maksimaalne täitumine verega ning teie vastupidavuse piirid avarduvad tänu aktiivsele kalorite põletamisele.

Kuid pumpamisel on oma piirangud: te ei tohiks seda kasutada, kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga või kui sportlasel on raskusi lihasmassi kasvatamisega, kuna keha hakkab sellise koormuse korral lihaseid põletama.

Teine võimalus on verevoolu piiramise tehnika, mis võimaldab arteriaalsel verel voolata, piirates samal ajal venoosset verd. Selleks loob sportlane mansettide, sidemete ja žguttide abil venoosse väljavoolu takistuse treeningpiirkonnas.

See tehnika on end hästi tõestanud sportlaste taastumisel ja taastusravis. Kuid ma ei soovita meetodit iseseisvalt kasutada ja veelgi enam ilma eelneva arstliku läbivaatuseta. Lisaks vastunäidustuste loetelule on oht sidemete või žguttide ebaõigele paigaldamisele, mis toob kaasa negatiivse mõju ja koekahjustuse.

Miks tunnen end pärast intensiivset treeningut halvemini ja halvasti?

Põhjuseid võib olla palju: alates banaalsest unepuudusest kuni meditsiinilist diagnoosi vajavate probleemideni. Kuid enamasti on sellised aistingud märk ületreeningust. Proovige ajutiselt vähendada oma tegevuste intensiivsust ja suurendada nendevahelisi intervalle ning lõpetage une ja puhkuse alahindamine.

Ja kui stressi vähendamine, intervallide optimeerimine ja piisav puhkus ei aidanud, pöörduge spordiarsti või terapeudi poole.

Kui kaua kulub tulemuste langemiseks, kui te treenimise lõpetate?

Kõik oleneb sellest, mida täpselt tulemuseks loetakse, kuna vähene treenitus mõjutab vastupidavust, jõudu ja lihaste mahtu erineval viisil. Vastupidavuse langust tunned juba paari nädala pärast ilma trenni tegemata ning lihasjõu näitaja ei pruugi enam kaua muutuda. Keha, kes on harjunud treeninguga kaloreid põletama, hakkab rasva koguma 4-5 nädala pärast.

See tähendab, et märkate visuaalseid muutusi kuu pärast treeningu lõpetamist, enne seda langevad ainult vastupidavusnäitajad. Lihasmälu võimaldab harjutust jätkates suhteliselt hõlpsalt naasta varasemate tulemuste juurde, kuid mida pikem on paus, seda raskem on kehal selle ülesandega toime tulla.

Hästi treenitud sportlastele seevastu on kasulik teha lühike paus: taastumine ja puhkus loovad täiendava potentsiaali jõudluse suurendamiseks.