Kuidas end vormis hoida: näpunäiteid erineva kehaehitusega inimestele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tavapärane on eristada kolme tüüpi kehaehitust: ektomorfid, mesomorfid ja endomorfid. Need erinevad üksteisest keha proportsioonide ja metaboolsete omaduste poolest. See artikkel tutvustab kolme treening- ja toitumisalast lähenemisviisi, mis aitavad teil iga põhiseadusega vormi saada.

Tuletage meelde, et Maailma Terviseorganisatsioon soovitab hoida kehakaalu normaalses kehamassiindeksi (KMI) vahemikus.

Kehamassiindeks arvutatakse valemiga I = m / h², kus m on kehakaal kilogrammides, h on pikkus meetrites.

Normiks loetakse väärtust vahemikus 18, 5 kuni 25. Kui KMI on alla 16 ja üle 30, viitab see tõsistele ainevahetushäiretele.

Samal ajal võib kõhnul inimesel olla liigne rasv ja kehas olev võib olla tihe ja ülespumbatud. Sel juhul on oluline lihaste ja keharasva suhe. Suurema lihasmassi saavutamiseks ja keha rasvaprotsendi vähendamiseks pead arvestama oma kehatüübiga.

Ektomorf

Ektomorfidel on pikad jäsemed ja mitte liiga lihaseline kehaehitus. Isegi ülesöömise korral võtavad seda tüüpi inimesed harva kaalus juurde, kuna neil on kiire ainevahetus.

Võimalikud probleemid

Sageli ei pööra ektomorfid oma toitumisele erilist tähelepanu, kuna neid ei huvita ülekaalulisuse probleemid. Samal ajal võib rasvaprotsent nende kehas olla üsna kõrge, kui te ei hooli tarbitava toidu kvaliteedist. Samuti tasub meeles pidada, et ebatervislik toit on kahjulik mitte ainult figuurile, vaid ka naha, juuste seisundile ja heaolule üldiselt.

Soovitused

• Toidukordade hulka peaks kuuluma mõõdukas valgukogus: 25-30 grammi neli korda päevas, samuti treeningeelne vahepala. Puhkepäevadel võid teha ilma vahepaladeta või teha kergema õhtusöögi, aga süüa pärastlõunase vahepala.
• Lihasmassi kasvatamiseks peaksid ektomorfid eelistama jõutreeningut.

Mesomorf

Kõige proportsionaalsem kehatüüp. Jalad ja käed ei ole väga pikad, rüht on hea. Mesomorfid on tavaliselt tugevad ja sportlikud. Kiiresti juurde võtta ja kaalust alla võtta.

Mesomorfidel on tavaliselt suur protsent kiiresti tõmbuvaid lihaskiude. Tänu sellele saavad nad lihaseid kiiremini kui muud tüüpi inimesed.

Võimalikud probleemid

Mesomorfil, võib öelda, vedas – loodus tasakaalustas keha nii nagu peab. Kuid toitumise ja spordi moesuundade mõjul võib see tasakaal rikkuda.

Soovitused

• Dieedis tasub süsivesikute tarbimist mõõdukalt piirata. Arvatakse, et hargnenud ahelaga aminohapped (BCCA) suurendavad valgu tarbimist. Puhkepäevadel tasub ühest vahepalast päeva jooksul loobuda rohelise tee või kohvi kasuks. Õhtusöök võib olla piiramatu.
• Mesomorfi parimad treeningud on vastupidavustreening, kõrge intensiivsusega intervalltreening ja plüomeetria. Kuid koormus peaks olema mõõdukas.

Endomorf

Endomorfide ainevahetus ei andesta ülesöömist ja toitumisvigu. Sageli on need laiade puusade ja ilmetu vöökohaga naised ning lühikesed jässakad mehed. Jäsemed ja kael on lühikesed, nägu ümar.

Võimalikud probleemid

Sellise kehaehitusega inimeste jaoks on kõige raskem oma põhiseadusega nõustuda. Mudeli parameetreid ei saa ju saavutada, ükskõik kui palju sa ka ei üritaks. Kuid see ei tohiks olla vabandus ülekaalulisusele ja lõtvusele.

Soovitused

• Toidus tuleks eelistada valke ja rasvu ning süsivesikuid tuleks kogu päeva jooksul ühtlaselt jaotada, et vältida veresuhkru hüppeid. Parem treenige end sööma korralikku hommikusööki ja pärastlõunal oma söögiisu mõõdukaks muutmiseks.
• Regulaarne treenimine peaks saama teie eluaegseks harjumuseks. Jõusaalis tuleks eelistada HIIT-i ja CrossFiti.