Kuidas hoida end välishooajal vormis: 5 reeglit triatleetidele ja jooksjatele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Et uuel hooajal võistlusteks hästi valmistuda, tuleb järgida mõnda reeglit. Mida lisada hooajavälisel ajal treeningplaani, et jõudu suurendada ja tehnikat parandada – Lifehacker annab nõu professionaalsetelt treeneritelt.

Tere tulemast väljaspool hooaega. Kiida end järjekordse tegusa aasta eest ja tule talvele vastu hea tegevusplaaniga.

"Võite karta, et te ei naase kunagi oma varasema vormi juurde," ütleb Gordo Byrn, filmi Going Long kaasautor ja Endurance Corneri peatreener, "kuid olete sellisest olukorrast varemgi sattunud. Kui teil on sel aastal treeningu läbimurre, peate andma endale aega taastumiseks. See ei tähenda, et jätad ratta garaaži ja veedad kolm kuud diivanil krõpse süües. Nüüd on aeg suunata fookus tervise edendamisele ja eemalduda struktureeritud koolitusest.

Hooajavälise plaani puudumine on tavaline viga. See, mida teete talvel, peaks peegeldama teie kevadisi eesmärke.

Kui oled keskastme sportlane, kes teeb sporti oma lõbuks, siis talvel saad lihtsalt puhata ja mitte midagi teha. Kuid võistlusel osalevad sportlased ei saa endale märtsini puhata.

Eduka väljaspool hooaega treenimise võti on leida täiuslik tasakaal oma ambitsioonika treeningplaani ja tavapärase laiskuse vahel. Järgmised reeglid aitavad teil mõlemat harmooniliselt kombineerida.

Reegel nr 1. Ära jookse maratoni

Kui plaanid enda motivatsiooni hoidmiseks maratonil osaleda, võib see tervisele halvasti mõjuda ja uue hooaja võistlusi negatiivselt mõjutada.

"Hooaegade vahel on suurepärane aeg keskenduda ühele kolmest distsipliinist, kuid pidage alati meeles, et teete seda selleks, et triatlonis paremaks saada," ütleb Purple Patch Fitnessi treener Matt Dixon.

Kuigi paljud inimesed otsustavad maratoni joosta hooajavälisel ajal, et saada paremaks jooksjaks, mõjutab see harva triatloni jooksutulemusi. Pika distantsi jooksmine enamasti puhkamise ajal on kindel viis vigastada või läbi põleda.

Reegel nr 2. Keskendu lühikestele intensiivsetele treeningutele

Treener Patrick McCrann soovitab asendada pika aeroobse treeningu mõne muu lähenemisviisiga, lühikeste jooksude ja rattasõiduga, mis tõstavad teie laktaadiläve ja võimsust.

"See on kõrgetasemeline fitness, seda pole lihtne teha, seega soovitame valida sellised tunnid väljaspool hooaega. Saate suurendada koolituse mahtu ja seejärel, ütleb McCrann. "Sa ei pea tegema neljatunniseid rattasõite, selle asemel tehke rasket ja intensiivset treeningut ja taastuge."

McCrann nimetab oma treeningplaani OutSeasoniks ja see on tema sportlaste jaoks aasta üks olulisemaid osi. See on 20-nädalane plaan, kus treeninguteks kulub vaid 6-8 tundi nädalas (neli rattasõitu, kolm jooksmist, minimaalselt ujumist) ning esmaspäev ja reede on nädalavahetused.

Treener väidab, et väike treeningute maht võimaldab sportlastel keskenduda oma elu muudele aspektidele: tööle, perele, sõpradele – aladele, mida on spordihooajal raske saavutada.

Kavas on palju intervalltreeninguid VO tõstmiseks₂ max (maksimaalne hapnikutarbimine) ning harjutused neljandas ja viiendas kardiotsoonis, mis on suunatud kiiruse suurendamisele.

"Teie kehal kuluks nii kaua aega, et kohaneda 27-kilomeetrise tunnikiirusega sõitmiseks, et peaksite töölt lahkuma," ütleb McCrann. - See on nagu raskuste tõstmine. Kui tõstad 100 kilogrammi ja tahad seda arvu tõsta 150 kilogrammini, ei tee sa terve talve 80 kilogrammiga lamades surumist.

Lisaks võib aeroobse läve ja jõu tõstmine tõsta teie enesekindlust järgmise aasta vastu. McCran nimetab seda vaimse kõhulihase ülesehitamiseks.

3000 Endurance Nationi sportlast, kes läbisid vahehooaja, paranesid 10 kilomeetril keskmiselt kaks ja pool minutit, poolmaratoni aeg 4 minutit 46 sekundit ja funktsionaalne jõudlus 50%.

Reegel number 3. Võta kaalus juurde

"Tõenäoliselt arvate, et see juhtub niikuinii, kuid kehakaalu tahtlik suurendamine 8–12% võrra võib teie sooritusvõimet oluliselt parandada," ütleb toitumis- ja sooritustreener Krista Austin, kes töötab olümpiasportlastega. Meb Keflezighi.

Kui teil on raske juurde võtta ja seejärel kaalust alla võtta, ärge muretsege: võite kasutada sarnase hüpergravitatsiooniefektiga kaaluvesti.

"Trialeetid eelistavad hoida ühte kaalu, " ütleb Austin. "Uuringud on aga näidanud, et võite saada lisakaalu ja kohaneda treeninguga. Ja sel ajal ei pruugi te oma dieedile palju tähelepanu pöörata, mis minu arvates pakub psühholoogilist puhkust.

Oletame, et teie kaal võistlusel on 64 kilogrammi. Talvisel ajal kohanete treeninguga 68 kilogrammi kaaluga. Selle raskusega treenides treenite oma keha kasutama rohkem motoneuroneid ja lihaskiude – justkui hakkaks rohkem inimesi konveieril töötama.

Kui teie keha taas kaalub 64 kilogrammi, on konveieri töötajatel vähem tööd, nii et nad saavad enne väsimist rohkem ära teha.

Lihased töötavad samamoodi. Kui kaotad 4 kilogrammi, vajad vähem hapnikku ja saad rohkem kilomeetreid joosta.

Austin sunnib oma sportlasi tarbima rohkem kaloreid, kui nad on harjunud, näiteks sööma enne magamaminekut sundae (ilma naljata). Nad võtavad kaalus juurde paari kuuga, mille jooksul treeningute maht ja intensiivsus vähenevad ning hooaja alguseks eemaldab Austin lihtsalt oma toidust liigsed kalorid.

Paljud Austini sportlased tunnevad mõne lisakilo kandmise eeliseid. Mõned inimesed näevad väljundvõimsuse suurenemist, teised magavad paremini (Austini sõnul on see parim viis jõudlust tõsta) ja selle tulemusena valmistuvad sportlased võistlema suurema kaaluga.

Reegel nr 4. Ujuge rohkem

Mida teevad lapsed, kui nad ujuma õpivad? Nad ujuvad palju. Byrne soovitab sportlastel varuda üks nädal (või kaks, kui teil on kõrgem sobivus) ja ujuda iga päev. Teid üllatab, kui kiiresti teie sooritus selle treeningsagedusega paraneb.

«Ujumine on sageli triatleetide nõrk koht. See on tehniliselt keeruline spordiala, mis nõuab suurt sagedust ja palju treenimist, et olla tõeliselt edukas, ütleb Dixon. "Võistlushooajal on raske leida nii palju aega, kui on vaja ujumises kõrgete tulemuste saavutamiseks."

Byrne’i sõnul on parim aeg ujumisoskuste täiendamiseks rattasõiduks sobimatud kuud.

McCrann teeb aga ettepaneku aja säästmiseks talvel ujumist lühendada. Tehniliste puuetega sportlastel (ja neil, kes vajavad 90 meetri ujumiseks rohkem kui 2 minutit) soovitab ta teha treeneriga üks-ühele seansse, töötada õpitu kallal 4-6 nädalat ja siis edasi liikuda. järgmisele istungile.

Reegel nr 5: minge jõusaali

Kui teie eesmärk on põletada kaloreid, saate teha kardiotreeningut elliptilisel masinal. Ärge oodake, et see aitab teil saada heaks jooksjaks. Ujumine, rattasõit ja jooksmine on triatleetidele alati parimad treeningud.

Millised treeningud peale kolme põhitreeningu pakuvad triatleetidele kõige rohkem kasu? Proovige jõuspordialasid.

Paljud uuringud näitavad, et jõutreening aitab säästa energiat joostes ja rattaga sõites.

Hiljuti Norras tehtud uuring näitas, et kaheksa nädalat jõutreeningut suurendas jalgratturite sooritusvõimet 1,4%. Ja 2009. aastal Brasiilias tehtud uuring näitas, et raske jõutreening parandas jõudlust paremini kui plahvatuslik jõutreening.

"Talvel saate suurendada jõutreeningu mahtu ja intensiivsust, muretsemata selle pärast, kuidas see teie kehalist seisundit mõjutab," ütleb füsioterapeut Bryan Hill. "Loomulikult tuleb arvestada sellega, et kui midagi jõusaalis ära rikute, tuleb see järgmise võistluse ajal kinni maksta."