12 harjutust, mida arstid soovitavad rasedatele

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Isegi kui te pole kunagi fitnessiga tegelenud, on nüüd aeg alustada.

Miks treenida rasedatele

Teadlased ja arstid nõustuvad, et rasedus ei ole põhjus treenimise lõpetamiseks. Tavapärase füüsilise tegevusega tasub jätkata senikaua, kuni tunned end seda tehes mugavalt.

Veelgi enam, naistel, kes on enne rasedust mitteaktiivsed, soovitatakse rohkem liikuda, kuna treening pakub korraga mitmeid eeliseid:

• Tugevdab lihaseid, mis aitab paremini toime tulla raseduse ajal lisanduva lisaraskusega;
• parandada vereringet;
• tugevdada liigeseid;
• aidata toime tulla seljavaluga, mis võib ilmneda kõhu suurenemisel;
• mõjutab positiivselt sünnituse kestust ja selle tulemust;
• vähendada tüsistuste riski raseduse lõpus ja sünnitusel.

Ameerika spordimeditsiini kolledž soovitab rasedatel naistel treenida vähemalt 30 minutit päevas suurema osa nädalast. Kuid see kehtib tervete naiste kohta, kellel pole treenimiseks vastunäidustusi.

Kuidas teada saada, kas saate raseduse ajal harjutusi teha

Kui tervetel naistel ei ole treenimiseks praktiliselt vastunäidustusi, on mitmeid tingimusi, mille korral füüsiline aktiivsus võib olla kahjulik.

Treening raseduse ajal on vastunäidustatud:

• rasedusaegne hüpertensioon;
• preeklampsia;
• membraanide purunemine;
• emakakaela ebakompetentsus;
• verejooks teisel või kolmandal trimestril;
• mitmikrasedused koos enneaegse sünnituse ohuga;
• platsenta previa;
• enneaegse sünnituse oht.

Treenimisse tuleks suhtuda ettevaatusega, piirates emakasisest kasvu, äärmist kehakaalu ja halvasti kontrollitud kaasuvaid haigusi, nagu 1. tüüpi suhkurtõbi, hüpertensioon, krambid ja kilpnäärmehaigused.

Isegi kui tunnete end suurepäraselt ja teil pole mingeid haigusi, pidage enne treeningu alustamist nõu oma rasedusarstiga.

Ta hindab enne rasedust teie aktiivsuse riske ja taset ning annab soovitusi tegevuste liigi, intensiivsuse ja kestuse kohta.

Asjad, mida rasedate naiste harjutusi tehes arvestada

Esimene samm on intensiivsuse alandamine mugavale tasemele. Pidage kinni vestlusreeglitest: kui saate treeningu ajal dialoogi pidada ja ikkagi ei lämbu, on intensiivsus õige.

Kui te ei olnud enne rasedust füüsiliselt aktiivne, alustage 15-minutilise treeninguga päevas. Viige see aeg järk-järgult 30 minutini, kuid mitte kiiresti – keskenduge oma keha tunnetele ja ärge koormake üle.

Lisaks järgige mõnda reeglit:

• alati enne treeningut soojendada ja pärast treeningut jahtuda;
• vältige rasket treeningut kuumades tingimustes;
• juua piisavalt vett;
• kui lähete treeneriga tööle, siis veenduge, et tal on eriharidus ja teavitage teda rasedusest.

Milliseid harjutusi raseduse ajal vältida

On mitut tüüpi harjutusi, mis võivad põhjustada soovimatuid tagajärgi või tekitada teile ebamugavusi:

• Liigutused, mille käigus lamatakse pikka aega selili (pärast 16 rasedusnädalat). Kuna kõhu raskus surub kokku peamised veresooned, mis verd südamesse toovad, võib selili lamamine tekitada nõrkust.
• Tegevus, mille käigus peate veetma pikka aega seisvas asendis.
• Kontaktspordialad, mille puhul suureneb löögioht.
• Harjutus ja tegevus, mis võib viia kukkumiseni. Kui tunnete end ebakindlalt, paluge oma perekonnal neid toetada.

Milliseid harjutusi rasedatele teha

Allpool on toodud mõned ohutud harjutused rasedatele, mida saate teha, kui vastunäidustusi pole.

1. Push-ups seinalt

See harjutus tugevdab teie rindkere lihaseid ja õlgade tagumist osa.

Seisake seinast ühe sammu kaugusel jalad puusade laiuselt. Suru peopesad vastu seina õlgade tasemel, kõverda küünarnukid ja tee surumist. Hoidke selg sirge, küünarnukid sirged ja õlad keha suhtes 45° nurga all. Järk-järgult suurendage korduste arvu 15-ni.

2. Kükid fitnesspalliga

Treening tugevdab teie puusi ja selga ning parandab teie võimet uue raskuse ja nihutatud raskuskeskmega raskusteta toolile istuda ja sealt tõusta.

Seisa sirgelt, treeningpall alaselja ja seina vahel. Asetage jalad õlgade laiusele. Vajutage põlvedest täisnurga alla. Veenduge, et teie kontsad ei tuleks põrandast lahti.

Kui teil on raske põlvedest täisnurga all kükitada, tehke harjutust nii madalal kui võimalik. Seejärel sirutage jalad algasendisse tagasi ja korrake liigutust.

Kui tunnete end ebakindlalt, paluge kellelgi enda kõrvale seista, kui te tasakaalu kaotate. Tehke seda 10-12 korda.

3. Tõstab jalad neljakäpukil

Treening tugevdab selja- ja kõhulihaseid.

Tõuse neljakäpukil, aseta randmed õlgade alla ja siruta käed sirgu. Tõstke parem põlv üles ja sirutage jalg põrandaga paralleelselt tagasi. Pange see põrandale tagasi ja korrake seda teisel küljel. Tehke 10 kordust mõlemal jalal.

4. Astumine

Funktsionaalne liigutus, mis aitab tugevdada jalgu ja tuharaid ning parandada tasakaalutunnet. Võite kõndida astmelaual või redelipulgal. Veenduge, et valitud tugi oleks stabiilne.

Astuge üles tõsteplatvormile, seejärel ronige alla tagasi ja korrake harjutust teisel jalal. Treeningu ajal hoidke selg sirge ja suruge jalg täielikult vastu kõrguse pinda.

Tehke nii palju kordusi kui võimalik, olenevalt teie vormisoleku tasemest. Lõpetage, kui väsid või treeningvorm hakkab kannatama.

5. Küünarnukis külgplank

Treening tugevdab süvalihaseid ning aitab tõsta stabiilsust ja tasakaalu.

Lamage vasakul küljel, painutage põlvi nii, et puusad oleksid kehaga ühel joonel. Seejärel tõstke keha põrandalt üles, kasutades põlvi ja vasakut käsivart. Asetage parem käsi paremale küljele. Hoidke asendit paar sekundit, seejärel laske end põrandale ja korrake. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

6. Jalapikendus nimmetoega

See liikumine aitab tugevdada teie kõhulihaseid.

Lama matil, pane alaselja alla rulli keeratud tekk, aseta käed küünarvartele. Painutage põlvi täisnurga all ja asetage jalad matile. Sirutage üks põlv, sirutades jalga, seejärel viige see algasendisse ja korrake seda teisel jalal. Tehke 10 korda mõlemal jalal.

7. Hoidke Bosu V-asendit

Ebastabiilsel platvormil istudes saate sooritada kõhu hoidmist.

Istuge Bosule, painutage põlvi täisnurga all ja suruge jalad põrandale. Kui tunnete end ebakindlalt, võite oma käed enda ees välja sirutada või hoida neid platvormi vastu surutuna.

Voldi selg sirgeks ja pinguta kõhulihaseid. Hoidke seda poosi paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Eesmärk on 10 kordust.

Kui leiate, et kahel jalal on V-kujuline voltimine lihtne, proovige seda teha ühel jalal. Kere tagasi voltides tõstke üks jalg matilt maha ja sirutage see põrandaga paralleelselt välja.

Hoidke paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda ja tee seda teisel jalal.

8. Laiendaja rida kõhule istudes

See harjutus tugevdab ülaselja lihaseid.

Istuge toolile, suruge laiendajat jalgadega, asetades see jalalabade alla. Haarake laiendaja käepidemetest või aasadest nii, et peopesad oleksid enda poole suunatud. Kallutage oma keha sirge seljaga ette.

Ületades elastse riba takistuse, tõmmake käepidemed vöö külge. Tundke, kuidas abaluud koonduvad. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake. Tehke 15 korda.

Seda harjutust saab teha ka fitballil istudes. Hea, kui läheduses on inimene, kes saab sind tasakaalu kadumise korral kindlustada.

9. Surutõste istuva ekspanderiga

Treening tugevdab teie selja sirutajalihaseid.

Istuge spordipallil või -toolil, jalad puusade laiuselt teineteisest eemal ja jalad põrandal. Asetage laiendaja oma jalavõlvide alla. Hoides käepidemeid sirgetel kätel, painutage puusaliigeses. Viige kõht puusadeni, hoides selg sirge, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake. Tehke 15 kordust.

Treeningu raskemaks muutmiseks keerake lint ümber randmete, et anda seljalihastele rohkem vastupanu ja pinget.

10. Seljavõlv neljakäpukil

Tõuse neljakäpukil, põlved puusade all ja käed õlgade all, sõrmed ees. Jälgi, et alaselg jääks neutraalseks ja ei painduks kaarekujuliselt. Tõmmake kõht sisse ja tõstke selg lae poole, kõverdades seda kaarega. Jäta pea lõdvestunult rippuma, ära blokeeri küünarliigest. Sõitke mugavas vahemikus.

Hoidke poosi paar sekundit, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Kontrolli veel kord, et alaselg oleks neutraalses asendis, mitte kaares. Soorita harjutust aeglaselt ja rütmiliselt 10 korda, tunneta kuidas töötavad seljalihased.

11. Vaagna kalle

Seisa sirgelt, õlad ja tuharad vastu seina, ära pinguta põlvi ega blokeeri liigeseid. Tõmmake naba selgroo poole, nii et alaselg on täielikult vastu seina surutud. Hoidke 4 sekundit ja lõdvestage. Korda 10 korda.

12. Harjutused vaagnapõhjale

Tõmmake oma vaagnapõhjalihased kokku, nagu hakkaksite urineerimast hoiduma. Samal ajal tõmmake tupp sisse, nagu hakkaksite tampooni haarama.

Alustuseks tehke neid harjutusi kiiresti, lihaseid kokku tõmmates ja lõdvestades. Seejärel liikuge aeglaste liigutuste juurde, hoides kokkutõmbeid nii kaua kui võimalik. Proovige 10 sekundit vastu pidada.

Tehke iga päev 3 komplekti kaheksast kontraktsioonist.

Millal lõpetada treenimine

Pöörake oma tunnetele suurt tähelepanu. Lõpetage treenimine, kui teil tekivad enneaegse sünnituse nähud ja mõni järgmistest sümptomitest:

• vaginaalne verejooks;
• pearinglus;
• jalgade valu või turse;
• valu rinnus;
• loote aktiivsuse vähenemine;
• amnionivedeliku lekkimine;
• õhupuudus enne treeningut.

Pärast treeningu lõpetamist pöörduge kohe arsti poole.