Kuidas ja miks rasedatele joogat teha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Joogaõpetaja soovitused ja plaan esimeseks koduseks treeninguks.

Kuidas jooga aitab raseduse ajal

Raseduse tervise ja heaolu tagamiseks on naistele soovitatav Füüsilise aktiivsuse tõhusus rasedusega seotud tulemustele rasedate naiste seas: süstemaatiline ülevaade, et pühendada iga päev vähemalt 30 minutit kerget treeningut.

Jooga valimiseks oma igapäevaseks tegevuseks on palju põhjuseid. Sellel on kehale kerge toime ja seda saab harjutada kuni viimaste rasedusnädalateni. Siin on mõned praktika tõestatud eelised.

1. Jooga maandab stressi

Ema stress ja ärevus mõjutavad negatiivselt rasedate jooga süstemaatilist ülevaadet: praegune olukord ja tulevikujuhised raseduse ja loote tervise kohta. Kuna joogatunnid ei ole suunatud ainult keha arendamisele, vaid ka meele rahustamisele keskendumise, tähelepanelikkuse ja lõdvestuse kaudu, aitavad need hästi stressiga toime tulla.

Ühes uuringus vähendas jooga integreeritud jooga mõju rasedate naiste stressile ja südame löögisageduse varieeruvusele 31,57%, võrreldes tavalise rasedate naiste võimlemisega vaid 6,6%. Pealegi ei vähendanud harjutus mitte ainult tajutavat stressi, vaid muutis ka autonoomset reaktsiooni sellele - naiste keha reageeris negatiivsetele sündmustele erinevalt.

2. Leevendab valu

Rasedate jooga leevendab sünnieelse jooga mõju: selja- ja vaagnavalu randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade. Õrn venitamine leevendab lihaspingeid ja arendab painduvust, teatud asendite hoidmine aga aitab tugevdada seljalihaseid.

Lisaks ei saa tähelepanuta jätta psühholoogilist aspekti: jooga mõjutab püsiva valu jooga: uusi leide ja juhiseid iidse praktika jaoks valu tajumisele ja avaldab soodsat mõju üldisele emotsionaalsele taustale.

3. See parandab elukvaliteeti

Ühes uuringus uuriti, kuidas jooga mõjutab 20–36 rasedusnädala naiste elukvaliteeti.

Selgus, et harjutus parandas oluliselt mitte ainult lapseootel emade füüsilist ja vaimset tervist, vaid ka muid olulisi heaolutegureid. Joogarühma naistel oli rohkem energiat, vähem valu ja ebamugavustunnet, nad tajusid oma keha paremini ja isegi inimestevahelised suhted paranesid.

4. Suurendab hea sünnituse võimalusi

Jooga vähendab enneaegse sünnituse, emakasisese kasvupeetuse ja rasedusest tingitud hüpertensiooni riski. Naised, kes seda praktikat praktiseerivad, on Taiwanis kindlamad sünnieelse joogaprogrammi mõju raseduse ebamugavustele ja emade sünnituse enesetõhususele, nad on positiivselt meelestatud raseduse tulemuste suhtes, nad sünnitavad kiiremini. Jooga raseduse ajal: mõju emale mugavus, sünnitusvalu ja sünnitustulemused ning imikud kaaluvad rohkem Jooga tõhusus raseduse tulemustele.

Kes ei peaks rasedatele joogat tegema

Joogatreener Maria Akhatova usub, et kui enne rasestumist regulaarselt trenni teha, ei tekita kerged joogaharjutused kehale stressi, mis tähendab, et neist on ainult kasu. Sporditüdrukud saavad asanaid õppida juba raseduse algusest peale.

Kui olete olnud passiivne, tasub oodata.

Üldine soovitus neile, kes pole regulaarse kehalise aktiivsusega tegelenud või kellel on treeningpaus üle 3-6 kuu, on alustada 12. nädalast, kui enesetunne on hea.

Samuti ei soovita Maria seda praktikat omandada sellistes tingimustes nagu tõsine toksikoos, raseduse katkemise oht ja madal platsenta previa.

Maria Akhatova

Madala platsenta previaga tasub oodata 20. nädalat. Kui platsenta tõuseb, on rasedatele mõeldud spetsiaalsetes rühmades treenimine üsna ohutu.

Mida tuleks arvestada neile, kes soovivad rasedate naiste joogat harrastada

Siin on mõned sünnieelse jooga soovitused:

1. Rääkige oma arstiga

Isegi kui tunnete end suurepäraselt, pidage enne praktika alustamist nõu oma raseda günekoloogiga. Ta hindab teie seisundit ja ütleb teile, kas saate treeningutega alustada.

2. Valmistage ruum ette

Kui õpid kodus, peaks ruum olema hästi ventileeritud, et vältida ülekuumenemist. Bikrami jooga ehk "kuum" jooga on praegu keelatud.

3. Valige õige koormus

Treening peaks olema teie jaoks mugav, ilma õhupuuduse ja liigse pingutuseta. Venitage ainult selle ulatuseni, mis oli teile kättesaadav enne rasedust. Lisaks tuleks vältida mõningaid poose.

Maria Akhatova

Raseduse ajal ei tohi kõhuli lamada, seda liigselt venitada, näiteks sillas, teha kinnist väänamist. Algstaadiumis ei tohiks te valetada ülestõstetud jalgadega. See suurendab survet emakale ja võib põhjustada raseduse katkemist.

4. Treeni regulaarselt

Enamikus uuringutes treenisid naised 30–60 minutit päevas kolm kuni kuus korda nädalas. See on kooskõlas raseduse ajal kehalise aktiivsuse soovitustega.

5. Leia hea juhendaja

See on eriti oluline, kui te pole kunagi varem joogat ega muud füüsilist tegevust teinud ja tunnete end oma kehas halvasti.

Mida on vaja tundideks

Kõigepealt peate hankima joogamati. Te vajate seda nii stuudiopraktikaks kui ka kodus harjutamiseks. Need matid on valmistatud libisemiskindlatest materjalidest ja pakuvad mugavat treeningut igal pinnal.

Kui kavatsete kodus harjutada, saate osta kergeid joogaklotse. Need aitavad teil säilitada tasakaalu ja sooritada asanasid ilma lihaseid üle pingutamata.

Kuidas leida rasedatele head joogaõpetajat

Juhendaja näitab, kuidas harjutusi teha, järgida õiget tehnikat ja seansi ohutut intensiivsust.

Maria Akhatova soovitab selle inimese valimisel tugineda mitmele olulisele punktile:

• Professionaalse treenerihariduse olemasolu. Selline juhendaja on pädev liikumise biomehaanika, anatoomia ja inimese füsioloogia küsimustes.
• Vähemalt viieaastane õpetamiskogemus jooga- ja/või spordivaldkonnas.
• Perinataalse jooga instruktorite erikursuste läbimine.
• Treeneri enda füüsiline vorm. Kas on tunne oma keha õpetada, kas see suudab harmooniliselt poose üles ehitada.
• Tõelised ülevaated treeneri rahulolevatelt klientidelt.

Samuti hinnake, kas tunnis on individuaalne lähenemine, kas asendid on kohandatud naise võimalustele.

Maria Akhatova

Treener peab nägema hoolealuse vormisoleku taset. Ja andke täitmisvõimalused isegi üldises rühmas: lihtsast keerukani, järk-järgult ja regulaarselt.

Kui sul pole võimalust koos treeneriga harjutada, võid proovida joogat kodus.

Kuidas teha joogat rasedatele naistele kodus

Siin on nimekiri lihtsatest ja ohututest asanatest, millega treeninguid alustada. Hoidke igas asendis 6-12 hingetõmmet (sisse- ja väljahingamine) või seadke taimer 30 sekundiks.

Ebamugavuse, valu või verejooksu korral lõpetage treenimine ja pöörduge oma arsti poole.

Härjakass (marjariasana-bitilasana)

Tõuse neljakäpukil, randmed õlgade all. Sissehingamisel kumerage selg kaarega, langetage pea, seejärel väljahingamisel kumerdage selg. Tehke seda sujuvalt ja kontrolli all, viibige veidi äärmuslikes asendites. Korda 6-8 korda.

Allapoole suunatud koer (adho mukha svanasana)

Langetage käed põrandale, lükake vaagen üles, sirutage vaagnast kuni sõrmeotsteni välja ühe joonena. Kui teil ei ole piisavalt venitust, et kandad põrandale, tõstke need üles ja painutage põlvi. Hoidke selg sirge, ärge hoidke hinge kinni.

Ratsutamispoos (ashva sanchalasana)

Astuge ühele põlvele, lükake vaagnat ja südamikku ettepoole, sirutades jalalihaseid. Jälgi, et esijala põlv ei ulatuks jalalaba varbast kaugemale ega kõveruks sissepoole.

Sirutage selg, sirutage ja langetage õlad, ühendage sirged käed selja taha ja keerake sõrmed lukku. Suunake oma pilk üles, kuid ärge visake pead tagasi. Hingake rahulikult ja ühtlaselt, tundes oma jalgade ja õlgade õrna venitust.

Korrake teisel jalal.

Tuvi poos (ardha rajakapotasana)

Istuge põrandale, painutage üks jalg põlvest ja asetage see keha ette, tõmmake teine tagasi. Asetage oma peopesad põrandale. Sirutage selg ja kael, veenduge, et õlad ja puusad oleksid tasased, ilma ühele poole kaldu.

Korrake teisel jalal.

Deadbolt poos (parighasana)

Seisake vasakul põlvel, parem jalg küljele sirutatud. Tõstke vasak käsi üles ja kallutage paremale. Asetage parem käsi jalale. Suunake oma pilk lakke.

Veenduge, et keha kalduks selgelt küljele, ärge kalduge ette ega taha. Ärge toetage kätt jalale, vaid pange see pikali. Kui olete lõpetanud, korrake seda teisel jalal.

Laia jalavahega painutus (upavishta konasana)

Istuge põrandal, sirutatud jalad nii kaugele kui venitus võimaldab. Sirutage selg, sirutage oma pea võraga lae poole ja seejärel kallutage ettepoole, hoides selg sirge. Pange sõrmed jalgadele, vaadake edasi.

Pea põlvel poos (janu sirshasana)

Selle harjutuse jaoks vajate elastset riba või mis tahes vööd.

Istuge põrandale, painutage üks jalg põlvest ja suruge jalg kubemesse, sirutage teine ette. Jaotage raskus istuvate luude vahel ühtlaselt.

Asetage laiendaja või vöö aas üle jala keskkoha ja tõmmake keha ette. Oluline on hoida selg sirge ja mitte kõverdada ega põlve kõverdada. Hingake ühtlaselt sisse, tundes reie tagaosas õrna venitust.

Korrake teisel jalal.

Liblikas (baddha konasana)

Istuge põrandale, painutage põlvi ja keerake jalad enda ette. Sirutage selg üles, vaadake ette, sirutage kroon lae poole. Haarake kätega jalad ja tõmmake põlved alla, püüdes neid põrandale panna.

Istuv mägipoos (parvatasana)

See on üks variatsioon istuvas mägipoosis. Mugavaks muutmiseks istuge põrandal kontsadel, puusad laiali. Sirutage selgroogu ühes joones, sirutage kroon lae poole.

Sirutage õlad, tõstke käed pea kohale ja viige peopesad kokku. Sulgege silmad ja hingake sügavalt ja ühtlaselt.

Põlve-küünarnuki poos

Maria sõnul aitab põlve-küünarnuki asend vabaneda emaka toonusest ja leevendada selga. Saate seda asanat sooritada teiste harjutuste kombinatsioonina või eraldi - 5 minutit päeva jooksul.

Tõuse neljakäpukil, pane käed küünarnukkidele, hoia kael sirge – vaata põrandat enda ees. Lõdvestuge ja hingake sügavalt, keskendudes kehaasendile või hingamisele.