Kuidas pumbata oma tuharalihaseid ilma varustuseta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kõige tõhusamad liigutused, mida saate kodus teha.

Selles treeningus oleme kokku kogunud parimad harjutused tuharalihaste pumpamiseks. Teil on vaja ainult stabiilset tuge, mille kõrgus on 45-50 cm.

Samuti võite soovi korral kasutada raskust seljakoti või raskete asjadega koti või veekanistri kujul. Kuid lihased saavad ilma selleta korraliku koormuse.

Kuidas trenni teha

Kõigepealt peate lihaste äratamiseks tegema lihtsa soojenduse. Tehke kaks ringi järgmistest harjutustest:

• Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku" - 15 korda.
• Õhkkükid - 10 korda.

Järgmisena liikuge põhiliste treeningliigutuste juurde. Tehke harjutusi üksteise järel määratud arv kordi, jättes nende vahele 60 sekundit.

• Klassikalised sammud - 12 korda jala kohta.
• Tuharasild ühel jalal – 15 korda jala kohta.
• Ristsammud - 10 korda jala kohta.
• Jalade tõstmine kõhuli lamades - 20 korda.
• Poolkükid - 12 korda jala kohta.

Kui olete lõpetanud, puhka 60 sekundit ja alusta otsast. Tehke 3-5 ringi, keskendudes tervislikule seisundile ja lihaste seisundile.

Kuidas trenni teha

Klassikalised sammud

Seisake tangust ühe sammu kaugusel, asetage jalg sellele, kandke keharaskus üle ja kõndige. Sirutage jalad puusa- ja põlveliigestest täielikult, teise jala võib asetada varvastele või jätta õhku.

Laskuge sujuvalt ja kontrolli all tõusujoonelt alla ja seejärel korrake harjutust samalt jalalt. Tehke 10 korda paremal küljel ja alles siis liikuge vasakule.

Ärge suruge teise jalaga põrandast lahti, hoidke selg sirge ja proovige kõndida ilma hoogu kasutamata.

Ühe jalaga tuharasild

Lamage põrandal selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale, asetage käed mööda keha. Sirutage üks jalg üles, suunates jalg lae poole.

Tõstke tagumik põrandast üles ja sirutage puusaliigesest täielikult välja. Suruge oma tuharad kogu jõust kokku ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

Tehke 10 aeglast kontrollitud kordust, seejärel vahetage jalga ja korrake.

Risti sammud

Seisa külili toe poole ja aseta jalg sellele, mis asub kaugemal. Näiteks kui seisate parema küljega tooli poole, töötab teie vasak jalg.

Püüdke mitte kehaga põlvele pikali heita, kandke oma keharaskus karikaela peal seisvale jalale ja suruge end üles, sirutades põlve ja puusa. Teist jalga ei ole vaja asendada - võite selle õhku jätta.

Langetage sujuvalt selg alla ja tehke veel üheksa kordust ning seejärel pöörake teine külg kõrgusele ja lõpetage lähenemine vastasjalast.

Jalade tõstmine kõhuli lamades

Lamage kõhuli, pange käed enda ette. Painutage põlvi, sirutage jalad veidi laiali ja ühendage jalad. Tõstke põlved põrandast üles, pingutage yagot 1-2 sekundit ja langetage see tagasi. Langetage jalad sujuvalt põrandale ja tõstke need kohe uuesti üles.

Poolkükid

Seisake seljaga tooli poole, asetage ühe jala varvas sellele. Pange käed vööle või hoidke seda rinna ees. Kükitage puusadega paralleelselt põrandaga või veidi kõrgemale. Veenduge, et põlv ei kõverduks sissepoole ja selg ei kõveraks. Sirutage ja korrake.

Kui teil on raske ühel jalal tasakaalu hoida, tehke harjutust toe kõrval, et mitte kukkuda.