10 toitu, mis annavad teile magneesiumi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Olge toidulisanditega ettevaatlik.

Miks on vaja magneesiumi

See on üks olulisi magneesiumi ja teie tervise / toitmise / WebMD mineraale, ilma milleta teie keha elada ei saa. Sõna otseses mõttes.

Magneesium on võtmeosaline enam kui 300 keemilises reaktsioonis, mille kaudu toimub ainevahetus. See tagab liikuvuse ja õige lihaste funktsiooni. Tänu temale edastab närvisüsteem õigesti signaale ajust erinevatesse organitesse ja kudedesse ning vastupidi. Aju sees aga ka.

Magneesium aitab hoida stabiilset pulssi ja tasakaalustatud veresuhkru taset. Samuti osaleb mineraal otseselt valkude ja DNA sünteesis ehk aitab organismil taastuda, säilitada tervist ja noorust.

Kust tuleb magneesium ja kui palju seda vaja on

Vaatamata nii suurele tähtsusele ei oska meie keha ise magneesiumi toota – saame seda toidust. 19-aastased ja vanemad naised vajavad tervena püsimiseks magneesiumi. Teabeleht tervishoiutöötajatele / Toidulisandite amet / U. S. National Institute of Health 310 mg magneesiumi päevas (rasedatele - kuni 350 mg), alla 30-aastastele meestele - 400 mg, üle 30-aastastele - 420 mg.

Alternatiiviks on saada magneesiumi multivitamiinidest ja toidulisanditest. Sel juhul on aga oht üle pingutada. Magneesiumi liig avaldub iivelduse, kõhukrampide, kõhulahtisusena ning mõnel juhul võib Magneesium ja teie tervis / Nourish / WebMD põhjustada südame rütmihäireid ja isegi südameseiskust.

Seetõttu ärge kunagi võtke magneesiumipreparaate, kui teil on:

• südameprobleemid;
• neerupuudulikkus;
• soolesulgus;
• myasthenia gravis.

Tavalise toidu söömine on palju turvalisem viis oma igapäevase magneesiumikoguse saamiseks. Isegi kui sööte liiga palju seda mineraalainet sisaldavaid toite, loputavad neerud liigse koguse uriiniga välja. Ja te ei saa midagi peale kasu.

Millised toidud sisaldavad kõige rohkem magneesiumi

1. Tume šokolaad

Üks 100-grammine tahvel sisaldab komme, šokolaadi, tumedat, 70-85% kakao kuivainet / NutritionData kuni 200 mg magneesiumi – ehk siis vähemalt pool soovitatavast päevasest kogusest.

Šokolaad sisaldab ka rohkelt rauda, vaske, mangaani ja antioksüdante – aineid, mis kaitsevad keharakke vabade radikaalide kahjustava toime eest. Šokolaadist maksimumi saamiseks vali toode, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod.

2. Avokaado

Avokaadod, toored, kõik kaubanduslikud sordid / NutritionData magneesium 58 mg keskmise puuvilja kohta (või umbes 30 mg 100 g kohta) on väga hea tulemus. Lisaks on avokaados palju kaaliumi, B-vitamiine, K-vitamiini ja monoküllastumata rasvu, mis on südame-veresoonkonna süsteemile ülimalt kasulikud.

Omaette teema on kiudained. Avokaadod on sellest sõna otseses mõttes üle kuhjatud: 17 g süsivesikuid keskmise puuvilja kohta on tervislikud. Kiudained parandavad seedimist, aitavad alandada veresuhkru taset ja hoiavad pärast sööki täiskõhutunnet. Kõik see muudab avokaado mitte ainult tervislikuks, vaid ka dieettooteks, mis aitab kaalu kontrolli all hoida.

3. Pähklid

Magneesiumi leidub peaaegu kõigis pähkliliikides, kuid eriti rikkad on selle poolest mandlid, kašupähklid ja brasiilia pähklid. Näiteks 100 g india pähkleid annab teie kehale peaaegu 300 mg pähkleid, india pähkleid, toores / NutritionData mineraalaineid.

Samuti on enamik pähkleid hea valguallikas, kõik samad tervislikud kiudained ja monoküllastumata rasvad.

4. Kaunviljad

Läätsed, oad, kikerherned, herned, sojaoad - vali mõni neist toodetest: need kõik sisaldavad vähemalt 30 mg magneesiumi 100 g kohta Tšempion on mustad oad, millest 100 g sisaldab 70 mg oad, mustad, küpsed seemned, keedetud, keedetud, ilma soolata / NutritionData elutähtis mineraal.

5. Tofu

Sojatofu on suurepärane lihaasendaja, kuna sisaldab palju valku. Kuid see sisaldab ka palju magneesiumi – 53 mg tofut, eriti kõva, valmistatud nigari / NutritionData abil 100 grammi portsjoni kohta. Ka kuulus kohupiim on rikkalik kaltsiumi, raua, mangaani ja seleeni allikas.

6. Kinoa

Populaarsed teraviljad sisaldavad rohkem valku kui ükski teine teravili. Kinoa sisaldab ka palju rauda, foolhapet (vitamiin B9), vaske, mangaani … Ja loomulikult magneesiumi. Kinoa, rasva lisamata / FoodData Central / U. S. Põllumajandusosakond: 64 mg keedetud pudru 100 grammi portsjoni kohta.

7. Rasvane kala

Eriti magneesiumirikkad on lõhe, hiidlest, makrell, pollock. Näiteks väikeses 100-grammises tükis olulise mineraali pollocki filee, umbes 30 mg Kala, lõhe, Atlandi ookeani, tehistingimustes kasvatatud, keedetud, kuiva kuumusega / NutritionData.

Sama suutäis annab teile 20 grammi kvaliteetset valku koos korralike annuste kaaliumi, seleeni, B-vitamiinide ja asendamatute oomega-3 rasvhapetega.

8. Spinat

88 mg spinati, keedetud, keedetud, nõrutatud, ilma soolata / NutritionData magneesiumi iga 100 g spinati kohta toorelt või keedetud (näiteks pirukatäidisena). Veidi väiksem, kuid ka märgatav kogus mineraalainet leidub teistes lehtköögiviljades – kapsas, naeris ja sinepis.

9. Täisterahelbed, kliid, täisteraleib

Magneesiumirikkad on ka nisu, kaer, oder ja pseudoteraline tatar. Näiteks tatar sisaldab rohkem kui 230 mg Tatart / NutritionData 100 g kohta Ja täisterajahus - umbes 140 mg nisujahu, täistera / NutritionData sama kaalu kohta.

10. Banaanid

Üks suur banaan, mis kaalub veidi üle 200 grammi, annab teie kehale ligikaudu 60 mg toores / NutritionData magneesiumi banaane. See teeb banaanist selle mineraali meistervilja.