Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Push-ups, kettlebelli jõuharjutused, võimlemiselemendid rõngastel ja horisontaalsel ribal, kätel seismine – kõik need harjutused nõuavad tugevaid ja painduvaid randmeid. Eluhäkker räägib teile, kuidas arendada randme tugevust ja teha harjutusi ilma valu ja ebamugavustundeta.
Võimlemine, kaljuronimine, crossfit, kõikvõimalikud võitluskunstid – kõik need spordialad nõuavad tugevaid randmeid. Randme tugevust tuleks arendada paralleelselt painduvusega. See aitab teil toime tulla harjutustega, mis nõuavad lisaks heale haardele ka liigeste liikuvust.
Lisaks võimaldavad tugevad randmed treenida ilma valu ja vigastusteta, kui õpid kätel seisma, kätel kõndima või treenima jõuga horisontaalsel ribal või rõngastel.
Harjutused randmetele on kasulikud ka spordikaugetele inimestele. Randmete soojendamine ja venitamine võib aidata vältida tunnelisündroomi – kesknärvi kokkusurumist randme luude ja kõõluste vahel. Soojenemine aitab leevendada pingeid ja on suurepärane valu ennetamine.
Kõik need harjutused aitavad teil arendada randme tugevust ja painduvust. Kõigepealt peate sihtlihaseid venitama ja soojendama.
Soojendage randmete jaoks
Korda iga harjutust kümme korda.
Nüüd pöördume jõuharjutuste poole.
Jõuharjutused lihaste tugevdamiseks
Randmetest rusikatele tõstmine
Istuge põrandale, jalad kõverdatud teie all. Asetage oma käed põrandale käe tagaküljele, sõrmed vastamisi. Randmete jõul proovige oma käed rusikasse viia. Kui see õnnestub lihtsalt ja valutult, kandke oma keharaskus kätele ja proovige uuesti. Valu ilmnemisel vähendage koormust.
Tehke kolm seeriat 15 kordust. Kui randmed harjuvad koormusega, võid sama harjutust teha pikali olles, jalad põlvedel.
Kõige arenenum variant on tavalises lamamisasendis. Siiski kulub rohkem kui nädal, enne kui randmeid nii hästi tugevdate. Ärge jälitage tulemust, teie eesmärk on sooritada harjutus ilma valuta (alguses on ebamugavustunne igal juhul).
Hantliread
Asetage küünarvars tasasele platvormile, näiteks pjedestaalile. Pöörake ranne nii, et peopesa oleks lae poole. Võtke sõrmedega hantel ja hakake seda randme jõul tõstma.
Alustage väikeste raskustega ja suurendage koormust järk-järgult. Tehke kolm seeriat 8-10 kordust.
Tagurpidi käepideme kere tõstuk
Selle harjutuse jaoks vajate bodybari. Erinevalt kangikangist on see kergem, et saaksid harjutada ilma ülepinge ja valuta.
Haarake kerekangist tagurpidi käepidemega, painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all. Avage ja kallutage kergelt peopesad, nii et kerevarras rulluks kõverdatud sõrmedele. Äärmuslikus punktis peaks randme nurk olema 90 kraadi. Tõstke kerevarras oma randme jõul üles. Tehke neli seeriat 8-10 korda.
Kerekangi tõstmine otsese haardega
Haarake kerevarrast sirge käepidemega, painutage küünarnukid 90 kraadise nurga all. Tõstke ja langetage randmeid. Tehke neli seeriat 8-10 korda. Kui harjutus on lihtne, suurendage kaalu.
Hantlite käes hoidmine
Haarake sõrmedega hantlite ülaosast. Hoidke nii palju kui võimalik – 30 sekundit või kauem.
Käte pööramine hantlitega
Võtke hantlid mõlemasse kätte, painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all. Lähteasendis vaatab käe tagakülg üles. Pöörake käed nii, et sõrmed oleksid peal, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Edasi-tagasi pööramine läheb korda. Tehke neli seeriat 8-10 korda.
Venitusharjutused
Põrandal venitades
Istuge põrandale oma jalgadele, asetage peopesad enda ette, sõrmed enda poole. Tõmmake torso tagasi, suurendades randme nurka. Hoidke äärmises punktis 3-5 sekundit, tulge tagasi ja korrake. Tehke seda 5-10 korda.
Venitamine kokkusurutud rusikatega
Istuge põrandal jalgadel, asetage käed enda ette, seljad põrandale, sõrmed vastamisi. Hoidke küünarnukid sirged ja kandke osa oma raskusest kätele, et aidata lihaseid venitada. Sellest asendist tõmmake sõrmi peopesa keskosa poole, püüdes oma rusikaid kokku suruda. Korda harjutust kaheksa korda, puhka veidi ja tee veel kolm lähenemist.
Tehke neid harjutusi 1–2 korda nädalas, siis tugevdate kiiresti randmeid, suurendate haardetugevust ja kaitsete end vigastuste eest.
Soovitan:
Kuidas koronaviirusesse nakatumise vältimiseks käsi pesta ja antiseptikume kasutada
Koroonaviiruse eest kaitsmiseks soovitab WHO pesta regulaarselt peopesad sooja vee ja seebiga või kasutada alkoholiga kätepuhastusvahendit
6 harjutust valu ja vigastuste vältimiseks jõusaalis
Siin on näiteid harjutustest väikeste lihasrühmade treenimiseks ja vigastuste ennetamiseks pärast treeningut. Sobib nii kogenud sportlastele kui ka algajatele
Kuidas kaitsta oma selga vigastuste eest jõusaalis ja elus: puusaliigeste liikuvuse arendamine
Kui puusaliigesed pole neid ümbritsevate jäikade lihaste tõttu piisavalt painduvad, tõstate raskusi selja arvelt. Ja see on täis probleeme
16 käitumisstrateegiat eesmärkide saavutamiseks ja äriedu saavutamiseks
Mentaalsed mudelid on kogemuslikud strateegiad, mis kujundavad meie tegevusi ja väljavaateid. Nende tundmine aitab teil oma eesmärke saavutada
10 viisi, kuidas iga paar peaks teadma, kuidas abielu tugevdada
Nii et abielusuhe ei muutuks aja jooksul kõrvitsaks ja teie ja teie hingesugulane elaksite harmoonias, pidage meeles neid lihtsaid asju