6 harjutust valu ja vigastuste vältimiseks jõusaalis

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Sa ei tee neid kunagi, aga peaksid.

Võid 200 kg kangiga surmtõstet teha ja seejärel heita pilk üle õla ja tõmmata kaelalihast. Võite olla uhke laiade õõtsuvate deltade üle ja haarata siis järsult bussi rööpast kinni ja teenida kuude kaupa õlavalu.

Meie kehas on palju lihaseid ja väikesed pole vähem tähtsad kui need, millega lamades surud, tõmbad ja kükke teed. Lähenete tasakaaluhäiretele ja vigastustele, pööramata tähelepanu väikestele lihasgruppidele.

Allpool toodud harjutused aitavad neid tugevdada ja liigeste liikuvust arendada.

Pealegi sobivad need absoluutselt kõigile: nii kogenud jõusportlastele kui ka algajatele ja ka neile, kes üldse ei tegele spordiga, kuid soovivad igapäevaelus vähendada vigastuste ohtu, parandada rühti ning muuta oma keha painduvaks ja terveks.

1. Glute L-sild

Kõige sagedamini jõusaalis ja igapäevaelus liiguvad puusad edasi-tagasi. Näiteks kõndides, joostes, kükitades, väljaastumisel. Liikumine frontaaltasandil - küljelt küljele - on palju harvem. Selle tulemusena on jalgade röövimise ja aduktsiooni eest vastutavad lihased vähem arenenud kui need, mis neid painutavad ja sirutavad.

Tuhara L-silla eesmärk on treenida gluteus medius lihaseid, mis vastutavad jala röövimise eest küljele. Nende lihaste tugevdamine aitab teil suurendada kükkide, jõutõstete ja väljaastumiste arvu ning samuti leevendada alaselja pinget.

Samuti näitab see, kas teil on probleeme puusade liikuvusega, ja aitab teil suurendada liikumisulatust.

• Lamage põrandal selili, painutage jalad ja asetage jalad, asetage käed, peopesad alla.
• Rebi vaagen põrandast lahti ja tõsta nii kõrgele kui võimalik, pinguta ülemises punktis tuharad.
• Tõstke üks jalg põrandast üles, painutage seda põlvest täisnurga all ja tõmmake põlv kehale lähemale.
• Hoides tuharalihaseid pinges, liigutage ülestõstetud puusa küljele, justkui paned selle põrandale. Hoidke sekund, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
• Proovige vaagnat paigal hoida, ärge laske sellel keerduda ja painduda.
• Liikuge aeglaselt ja kontrolli all, hoides pinget tuharalihastes.
• Tehke iga jala jaoks kolm kuue korduse seeriat.

2. Tõuske külgplanku, jalad on karikadel

Inimestele meeldib oma kõhulihaseid kokku voltida ja klassikalise plangu sees seista, et kauneid kuubikuid üles pumbata. Sellisel juhul jäävad kõhu kaldus lihased sageli järelevalveta. Veelgi enam, tüdrukud kardavad keha pöördeid teha, et mitte oma vöökohta rikkuda.

Siiski on see korseti oluline osa, mis stabiliseerib südamikku mitmesugustes harjutustes.

Külgmised planktõstukid pumpavad hästi teie kaldusid ja tugevdavad ka reie sisekülgi, mis avaldab positiivset mõju teie kükitavatele raskustele.

• Leidke madal tugi, lamage külili ja asetage üks käsi küünarvarrele.
• Asetage jalg toele, põlvest kergelt kõverdatud. Sirutage sääre.
• Toetudes küünarnukile, ronige külgplanku ja viige jalad kokku.
• Langetage alla ja korrake.
• Tehke kolm seeriat 10 korda mõlemal küljel.

3. Tagurpidi plank kahel pingil

Jõutreeningul jäetakse sageli tähelepanuta kaela- ja ülaselja väikeste lihaste harjutused, nii et hoolimata rasketest jõutõstmistest ja raskustega jõutõmbest saavad inimesed igapäevaelus mõnest lihtsast liigutusest vigastusi või kannatavad kaela- ja õlavalu käes.

See harjutus aitab tugevdada kaela painutajaid, trapetsi all olevaid romblihaseid, väikeseid tagumisi deltasid, trapetsi keskosa ja väikseid ümaraid lihaseid, mis on osa pöörleva manseti osast.

See pöördlaua valik aitab teil parandada kehahoiakut ning vältida kaela- ja seljaprobleeme.

• Asetage kaks pinki või kaks tooli (kui teete seda kodus) umbes õlgade laiuse kaugusel.
• Istuge põrandale pinkide vahel, õlad nende peal, nii et servad jäävad kaenla alla.
• Tõstke vaagnat nii, et keha oleks põlvedest kuni pea võrani ühe joonena venitatud.
• Tõmmake kael üles, suruge küünarnukid pinkidele nii, et rind tuleb ette.
• Hoidke oma puusad kõrgel, ärge laske vaagnal longus.
• Hoidke seda asendit 15 sekundit, seejärel puhake minut ja korrake veel kaks korda.

Koormuse suurendamiseks viige pingid teineteisest paar sentimeetrit kaugemale. Isegi väike muudatus muudab harjutuse palju raskemaks.

4. Aerutage ploki peale tõsteõlgadega

See harjutus aitab sihikule võtta ka nõrku selja- ja kaelalihaseid, parandada kehahoiakut ja tugevdada rotaatormanseti lihaseid, et tagada liigeste stabiilsus mitmesugustes harjutustes.

• Istuge madalale toele või põlvitage ploki masina ette ja haarake köie käepidemest. Sirutage selg, hoidke käepidet väljasirutatud kätes. Kui teete kodus, võite haarata ekspandri ja kinnitada see millegi põranda külge.
• Tõmmake käepide silmade kõrgusele, sirutades samal ajal köied külgedele.
• Tõstke käed küünarnukkidest kuni täieliku sirutuseni üles, seejärel langetage need tagasi ja korrake.
• Hoidke küünarnukid laiad ja hoidke neutraalset seljaasendit: ärge nõtkege ega painutage alaselja.
• Langetage õlad, ärge tõmmake neid kõrvadeni.
• Liikuge aeglaselt ja kontrolli all.
• Tehke kolm seeriat viiest, puhates vahepeal 1-2 minutit.

5. Meditsiinipalli veeretamine seljal

Ülakeha jõuharjutused viivad sageli selleni, et õlad muutuvad kangeks: lihased muutuvad kangeks ja vasardavad, nii et käsi ei saa isegi pea taha. Vähene õlgade liikuvus takistab teil teha paljusid harjutusi, nagu kangi rebimine, Türgi kettlebelli tõstmine ja medpallivisked.

Lisaks suurendab keha tasakaalustamatus põletiku ja valu tekkimise ohtu.

Meditsiinipalli veeretamine aitab venitada sitkeid ja tugevdada nõrku lihaseid, mis on enamiku jõuharjutuste puhul koormatud.

• Lamage kõhuli ja võtke medpall üles. Alustuseks sobib kerge mürsk (1 kuni 5 kg, olenevalt teie treenituse tasemest).
• Hoidke medpalli kõverdatud kätes pea kõrval, sirutage küünarnukid külgedele laiemalt.
• Samal ajal tõsta jalad ja käed koos meditsiinipalliga põrandalt üles ning aseta pall ülaseljale. Tehke lühike paus ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Hoidke lõug sisse lükatud ja kael sirge. Kael võib automaatselt sirutada ettepoole põranda suunas. See on kompenseeriv liigutus, mida tuleks vältida.
• Hoidke küünarnukid kogu aeg laiad. Kui teete hoopis biitsepsi lokke, ei saa te mingit kasu.
• Tehke kolm seeriat 10 kordust, puhates vahepeal 1-2 minutit.

6. Pannkoogi käest kätte viimine

See harjutus aitab teil arendada ka õlgade liikuvust ja vabalt liikuda.

• Lamage põrandal kõhuli, võtke väike pannkook kaaluga 1, 25 kg või pudel vett. Sirutage käed pannkoogiga ettepoole.
• Tõstke jalad ja käed samal ajal üles, keerake parem käsi plaadiga ringjate liigutustega selja taha ja kandke kest vasakusse kätte.
• Sama ringjate liigutustega viige vasak käsi koos plaadiga tagasi algasendisse ja korrake.
• Hoidke jalad põrandal kuni komplekti lõpuni.
• Tehke seda 8 korda ühes suunas, puhkage 1–2 minutit ja korrake teises suunas.
• Võtke 2-3 komplekti.

Saate teha kõiki neid harjutusi erinevatel päevadel eraldi või teha neid kõiki ühes treeningus. Korda igaüks 1-2 korda nädalas. Suurendage järk-järgult oma tööraskusi raskuste jaoks ja keharaskusega liigutuste puhul suurendage korduste raskust või arvu seeria kohta.