Kuidas kaitsta oma selga vigastuste eest jõusaalis ja elus: puusaliigeste liikuvuse arendamine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Surutõste õigsus ja võime tõsta raskeid esemeid ilma stressita seljale sõltuvad puusaliigeste liikuvusest ja neid ümbritsevate lihaste tugevusest. Kolm testi aitavad teil oma liikuvust kontrollida ja mõned lihtsad harjutused aitavad teil seda arendada.

Miks arendada puusaliigese liikuvust

Puusaliigesed töötavad diivanil istudes ja sellelt maha istudes, rasket kasti põrandalt või toolilt tõstes, jõusaalis surnud või surnud tõsteid tehes.

Kui puusaliigesed ei ole neid ümbritsevate jäikade venitamata lihaste tõttu piisavalt painduvad, ei saa te kummarduda, hoides selgroogu neutraalses asendis. Selga ümardades tõstate selle arvelt raskusi, ilma oma tuharalihaseid täielikult kasutamata. Kõik see on tulvil seljavalu, kettaheidet ja muid probleeme.

Neid saate vältida ainult siis, kui olete harjunud õigesti liikuma. Hip Hinge on sirge selja ja õrnalt painutatud põlvedega puusaliigeste paindumine ja sirutamine. See liikumismuster võimaldab teil tõsta raskusi ja treenida ilma selgroogu kahjustamata ning töötada tõhusalt suurte raskustega.

Kuidas kontrollida puusaliigeste liikuvust

Teil on vaja PVC-torusid, kerevarda või mis tahes sirget ja piisavalt pikka pulka.

Test 1

Vajutage pulk lülisambale, painutage puusaliigestest ja sirutage seejärel.

Kepp peaks puudutama sabaluud, käed alaseljal, ülaseljal, käed vastu kaela. Ja nende punktide puudutus tuleb säilitada kogu liikumise vältel.

Kontakti kaotamine ja test ebaõnnestub.

2. test

Kummarduge ettepoole ja puudutage oma jalgu kätega, hoides põlved sirged (pingutage neljarattaid).

Kui te ei saa seda teha sirgete põlvedega, peate tegema harjutusi, et arendada liigeste liikuvust ja reie painduvust.

3. test

Aseta kepp seljale: puutepunktid on samad, mis esimesel harjutusel.

Ühel jalal seistes painutage keha ette. Hoidke puusad ja tõstetud jalg sirged. Kasutage peeglit, et näha, kas teete seda õigesti või mitte:

1. Otse endale otsa vaadates veenduge, et põlves ei oleks keerdumist, taha ulatuv jalg on täpselt puusa all ja tugijalg sirge.
2. Endale küljelt vaadates veendu, et tahapoole jääv jalg on kehaga ühel joonel.

Veelgi parem, tehke koos partneriga teste ja jälgige üksteise positsioone.

Kui sa pole mõnda testi läbinud, vajad harjutusi puusade liikuvuse ja jõu arendamiseks.

Kaasake need harjutused oma treeningutesse ja korrake teste aja jooksul.

Kuidas õppida õigesti liikuma

1. Liigeste liikuvus

Arendada elastsust säärelihastes, reielihastes, puusa painutajates ja sirutajalihastes. Lihaste venitamine aitab suurendada liigeste liikuvust.

Lisaks venitustele võid kasutada massaažirulli: iga päev rulli lahti tuharalihased, reie tagaosa ja sellel olevad säärelihased.

Massaaž aitab lõdvestada kangeid lihaseid, parandada vereringet ja tõsta elastsust, mis omakorda suurendab liigeste liikuvust.

2. Staatiline stabiilsus

Staatilise stabiilsuse arendamiseks peate leppima teatud positsiooniga ja hoidma seda mõnda aega.

1. Hoidke puusa hinj 30 sekundit, korrake kolm korda.
2. Tehke sügavalt painutatud kangirida. Hoidke selg sirge ja tõmmake kangi alakõhu suunas, säilitades sirge tõstetee. Alustage 20-25% oma kaalust. Põhipunkt: ärge ohverdage head vormi suurema kaalu nimel.

3. Dünaamilised harjutused

Mitu dünaamilist puusa hinja harjutust.

Laiendusteibi venitamine jalgade vahel

Selle harjutuse jaoks on teil vaja takistusriba ja alust, mille külge see haakida.

Haake laiendaja külge, seiske seljaga nagi poole ja sirutage see jalge vahele. Võtke lähteasend: seisate sirgelt, ekspander käib teie jalgade vahelt, hoiate seda enda ees langetatud kätes.

Tehke hip hinj väga aeglaselt ja sujuvalt. Samal ajal lähevad käed laiendaja mõjul tagasi ja lõpetavad jalgadevahelise liikumise.

Sirutage keha järsult sirutades laiendajat.

Surnutõste takistusega

Pane kokku surutõste latt. Ärge kandke liiga palju raskust, sest harjutus muutub vastupanu tõttu raskemaks.

Asetage laiendaja vardale nii, et kaks silmust oleksid põrandal. Astuge jalgadega mõlemale aasale ja tõstke laiendajat venitades.

Vene stiilis Mahi kettlebell

Võtke kahe käega kettlebell. Painutage keha puusaliigesest ja tooge kettlebell tagasi oma jalgade vahele.

Sirgendamise ajal lükake kettlebell enda ees õlgade tasemele või kõrgemale ja tooge kettlebell uuesti tagasi.

4. Liikumismustri muutmine

Need harjutused aitavad teil kujundada harjumust õigesti liikuda. Kogu liikumise vältel keskenduge oma kehaasendile.

Surutõste vastu seina

Seisake seljaga seina poole, sellest 10 cm kaugusele. Hoides selga sirgena, painutage puusaliigestest nii, et tuharad ulatuksid seinani. Peatuge, kui puudutate seina, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Kasutage harjutuse õigsuse kontrollimiseks pulka.

Kui teil õnnestub harjutus teha tasakaalu kaotamata, liikuge seinast veidi kaugemale ja tehke sama harjutust.

Korrake, kuni olete nii kaugel, et suudate vaevu tagumikuga seina puudutada.

Korrake harjutust sellelt distantsilt, kontrollides täielikult keha ja eriti puusaliigeste paindumist.

Alternatiivne Kettlebell Deadlift

Seisa sirgelt, asetage kettlebell põrandale oma jalgade vahele. Painutage keha puusaliigestest ja kummarduge kettlebelliga. Kui jõuate selleni, ühendage oma latissimus dorsi, viige abaluud kokku ja tõstke ühe käega kettlebell.

Viige veekeetja õigesse puusa hinj asendisse ja sirutage ilma veekeetjata.

Korrake sama teise käega.

5. Jõu arendamine

Tehke surnud tõsteid 70–90% oma ühekordsest maksimumist.

6. Jõuvastupidavus

Tehke järgmised harjutused:

1. Aeglane surnud tõste.
2. Kangi tõstmine rinnale.
3. Kiigutage kettlebelli.
4. Medpalli viskamine seina või üles hüpates.

Nende harjutustega saate arendada puusaliigeste liikuvust ja pumbata neid ümbritsevaid lihaseid.