Miks on vaja hüppenööri hüpata ja kuidas seda õigesti teha

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Eluhäkker aitab teil luua universaalse kardiotreeningu jõusaali, tänavale ja isegi väikesesse ruumi.

Millised on hüppenööri eelised

Paljud peavad hüppenööriga hüppamist poksijate arsenalis mingiks kõrvalharjutuseks. See on tegelikult lahe kardiotreening, mis töötab mõnes mõttes paremini kui jooksmine. Hüppenöör:

• Suurendab aeroobset võimekust kolm korda kiiremini kui jooksmine. Uuringute kohaselt pumpab 10 minutit hüppamist ja 30 minutit jooksmist võrdselt keha võimet hapniku osalusel energiat genereerida.
• Põletab sama palju kaloreid kui joostes 10 km/h. Poole tunniga saab põletada 300–444 kcal (kaaluga 56–84 kg).
• Vähendage pulssi puhkeolekus ja pärast treeningut. Süda muutub tugevamaks ja väljutab ühe löögiga rohkem verd, nii et see ei pea keha vajaduste rahuldamiseks nii sageli lööma.
• Suurendab VO2max - teie keha võimet tarbida hapnikku ja kasutada seda ettenähtud otstarbel.
• Suurendab anaeroobset võimekust – organismi võimet toota energiat, kui hapnikust enam ei piisa.
• Need suurendavad liikumisjõudu – võimet rakendada maksimaalset jõudu minimaalse aja jooksul.
• Parandage koordinatsiooni, paindlikkust ja tasakaalu.
• Need suurendavad haardetugevust, hoiavad heas vormis käsivarred, õlad ja rindkere, sääremarjad ja puusad, süvalihased.

Kuidas valida köit

Pöörake tähelepanu mitmele olulisele parameetrile.

Köie materjal

• Kumm. Need kaablid venivad hüppamisel, aeglustades teid.
• PVC. Need ei veni, teenivad kaua. Pöörake tähelepanu kaabli paksusele - mida õhem, seda kiiremini see pöörleb.
• Punutud teras. Kiireim, lõika õhku, aga löö kõvasti, kui õpid tegema topelthüppeid.
• Nahk. Vana kool poksisaalidest. Aeglasem kui PVC ja teras, kulub kiiresti. Eriti kui see pole nahk, vaid kunstnahk.

Trossi väljumisnurk

Kaabel võib tulla otse käepidemest või olla 90 kraadise nurga all. Viimane on parem. Hüpete ajal läbib selline kaabel väiksema trajektoori, mis tähendab, et liigute kiiremini.

Käsitseda kaalu

Seal on tavalised kiired köied ja kaalutud mudelid. Viimases on käepidemetesse torgatud 160-200g kaaluvad metallvardad. Selline köis küll aeglustab, aga pumpab paremini haardejõudu ja liikumisjõudu. Algajatele on parem osta tavaline köis või kaalutud köis, kuid võimalusega vardad hankida.

Kaabli pikkus

Kui ostate köie ilma pikkuse reguleerimiseta, võtke see oma pikkusele vastavaks otse poest. Liiga kaua läheb sassi ja põrkab vastu põrandat, aeglustades. Liiga lühike – puuduta jalgu ja riku tehnikat.

Õige pikkuse määramiseks astu ühe jalaga nööri keskele, haara mõlemast käepidemest ja tõmba ühele õlale. Algajatele on parem valida pikem variant, et käepidemed ulatuksid õlani. Edasijõudnumad sportlased võivad köie võtta lühemalt – kuni õla keskpaigani.

Enamikule sobib köis, mis lõpeb õla ülaosa ja kaenla vahel. Kui te ei saa oma koolituse taset hinnata või valikuvõimalusi pole nii palju, kasutage seda.

Kuidas valida koolituskohta

Saate hüpata absoluutselt kõikjal, kus köis ei puuduta võõrkehi. Kuid kui soovite oma liigeseid võimalikult ohutuna hoida, jätke asfaldil või betoonil treenimine vahele.

Laske pinnal maandumisel lööki vähemalt veidi pehmendada. Sobivad kummipõrandad, puitpõrandad, õhukesed vaibad, lühike muru, kõva ja tasane pinnas.

Kuidas hüppetehnikat panna

Pikaks hüppamiseks ja hea kiiruse arendamiseks peate järgima õiget tehnikat. Vastasel juhul ummistuvad käed ja sääremarjad kiiresti ning treening muutub piinamiseks.

Keha ja pea asend

Selg ja kael peaksid olema sirged. Vaata otse ette, ära vaata jalgu ega lakke – see suurendab kaelalihaste pinget. Sirutage ja langetage oma õlad. Trapetslihased lähevad niikuinii pingutama, pole vaja neile asjatut tööd lisada.

Käe asend

Hoidke küünarnukid keha lähedal, ärge sirutage neid külgedele. Püüdke mitte väänata oma käsivarsi, vaid töötage ainult randmetega.

Käepide

Haarake käepidemest nelja sõrmega, suruge pöial vastu käepidet kaabli väljapääsu lähedal. Ärge pigistage käepidet viimase abinõuna. Hoidke seda kõvasti, kuid üsna pingevabalt.

Jalgade liigutused

Ära hüppa liiga kõrgele. Jalad peaksid olema maapinnast 1½–2 cm kõrgusel – täpselt nii palju, kui on vaja kaabli läbimiseks. Kui hüppate kõrgemale, väsivad jalad kiiresti ja peate lõpetama.

Kuidas oma köitreeningut mitmekesistada

Paljud arvavad, et hüppenööriga hüppamine on liiga üksluine ja seetõttu igav. Nad õppisid just ühe, maksimaalselt kaks hüppevõimalust. Tegelikult on hüppenööriga hüppamiseks palju võimalusi.

Saate neid omavahel segada, õppida trikke, proovida kahe- ja kolmikhüppeid ning sisestada köit ringtreeningusse. Allpool analüüsime levinumaid hüppetüüpe ja seejärel näitame nelja intensiivset kompleksi köiega.

Kohapeal jooksmine

Jookse kohale, tõstes jalad põrandast madalale. Iga sammu jaoks - köie väntamine.

Hüppamine jala sirutusega ette

Hüppa paremale jalale, painutades samal ajal vasakut põlve ja tõstes jalga maast lahti. Teisel hüppel tooge vasak jalg ette. Seejärel korrake sama teisel jalal.

Poksihüpped

Poksihüpped arendavad vastupidavust ja aitavad tabada ringis vajalikku rütmi. Kui selle kätte saad ja liigutusega harjud, kulub minimaalselt pingutust – nii saad hüpata kaua ja mitte väsida.

Asetage jalad lähestikku, kuid ärge pange neid kokku. Hüppa, tõustes põrandalt madalalt ja kandes pidevalt raskust ühele või teisele jalale.

Poksihüpped kanna ja varba vaheldumisega

Hüppa kahele jalale, siis hüppega võta üks jalg tagasi ja pane varbale, järgmise hüppega liiguta ette ja pane kannale. Tehke sama ka teisel jalal.

Võid vaheldumisi teha iga kahe korra tagant: varvas, kand, jalgade vahetus. Või mõne pärast: varvas, kand, varvas, kand, jalgade vahetus. Hüppamine on suurepärane koordinatsiooni arendamiseks.

Hüppamine kõrge puusatõstega

Need on energiamahukad hüpped, mis aitavad suurendada vastupidavust ja põletada rohkem kaloreid. Hüppa jalalt jalale ja tõsta põlved kõrgele. Mida kõrgem, seda raskem on.

Hüppamine vahelduvate jalgadega ette-taha

Hüppe ajal tooge üks jalg ette ja teine tagasi. Maanduge korraga mõlemale jalale, nii et keharaskus jaotub ühtlaselt jalgade vahel. Muutke oma jalgade asendit igal hüppel.

Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku"

Asetage jalad kokku. Esimesel hüppel aja jalad laiali õlgade laiuselt või veidi kitsamalt. Teisel ajal ühendage need tagasi. Jätkake hüppamist, vaheldumisi asendeid.

Hüppamine küljelt küljele

Asetage jalad kokku. Hüppa lühikese vahemaa tagant küljelt küljele.

Hüppamine ette ja taha

Asetage jalad kokku. Hüppa ette ja taha lühikest vahemaad: poole jala kaugusel sellest, kust alustasite.

Hüppamine ristatud jalgadega

Esimesel hüppel aja jalad õlgade laiuselt laiali, järgmise hüppega pane jalad risti. Vahetage asendid, asetage parem, seejärel vasak jalg ette.

Tagurpidi hüppamine

Algasendis ei tohiks köis olla teie taga, nagu tavalistel hüpetel, vaid teie ees. Hüppa randmed tahapoole, et pöörata köit vastassuunas. See on üsna raske liigutus, kuna oled terve elu köit ettepoole keerutanud ja keha lihtsalt ei mõista, kuidas seda teisiti teha.

Parem on õppida raskema köiega hüppamist tagurdama, et tunneksite, kuidas see selja taga lendab. Igal juhul ärge proovige hüpata tavapärasest kõrgemale ega painutada puusaliigesest. Liikumine ei nõua suurt pingutust, vaid lihtsat harjumust ja harjutamist.

Hüppamine ristatud kätega

Esimesel hüppel pange käed risti, teisel ajal sirutage need külgedele. Käte vahetus toimub hetkel, kui nöör on juba üle pea käinud, kuid pole veel põrandale jõudnud.

Selle liigutuse omandamiseks proovige seda kõigepealt tavaliste hüpetega vahelduda. Näiteks kaks lihtsat, üks risti.

Hüpped küljele

Kõigepealt tuleb harjutada külgkiikude tegemist ilma hüppamata. Võtke köis, asetage käed üksteise lähedale ja tehke mõlema käega korraga joonist kaheksa küljelt küljele.

Seejärel proovi sama hüppamisega. Hüppa kohale, sooritades kätega kaheksat. Üks hüpe küljele.

Nüüd saate kombineerida liikumist tavaliste hüpetega. Hüppa üks kord kahel jalal, siis tee kaks hüpet kaheksaga ja korda algusest peale.

Topelthüpped

See on keeruline element, mille omandamiseks kulub nädalaid. Põhimõte on see, et hüppe ajal veerete köit ühe asemel kaks korda. See nõuab suuremat pinget käte ja õlgade lihastes, suurt liikumiskiirust.

Tihti räägitakse, et paarismängu tuleks hüpata. Kulus vähemalt kuus kuud, enne kui tegin oma esimesed 30 paarismängu järjest.

Pakun oma viisi topelt õppimiseks. Tehke kaks tavalist hüpet ja üks topelthüpe. Tehke seda 10 korda. Seejärel tehke kaks tavalist ja kaks paarismängu, jällegi 10 seeriat. Kui mõnel lähenemisel ei õnnestunud kahte kahekordset järjest teha, siis aega ei loeta ja alustad otsast. Kui saate kõik 10, proovige kahte üksikmängu ja kolme paarismängu jne.

Kuidas kasutada köit treeningul

Hüppenööriga hüppamise lisamiseks oma sportlikesse tegevustesse on mitu võimalust.

Soojendage ja jahutage

Poksijad kasutavad köit sageli soojendamiseks ja jahutamiseks. 10–20 minutit rahulikus tempos hüppamist soojendab keha suurepäraselt ja valmistab selle treeninguks ette.

Kardio

Kui teid ei hirmuta monotoonne kardiotreening, alustage tavaliste kahe jalaga hüpetega. Tehke kolm seeriat: 10 minutit hüppamist ja 1–2 minutit puhkust. Ärge alustage kiiresti, hoidke ühtlast tempot.

Pärast mõnda treeningut saate oma puhkeaega lühendada ja teha kaks 15-minutist seeriat. Järgmine samm on 30 minutit vahetpidamata hüppamist. Kui see on teie jaoks liiga igav, liikuge edasi intensiivse intervalliga hüppenööriga hüppamise juurde.

HIIT köiega

Oleme koostanud mitmeid komplekse erinevatele koolitustasemetele. Kõik, mida vajate, on hüppenöör ja taimer.

1. Põhiline

Tehke harjutust 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit ja liikuge loendis järgmise juurde. Pärast ringi lõpetamist puhka 1 minut ja korda uuesti. Kokku tuleb läbida 3-5 ringi, olenevalt enesetundest. Kompleks võtab aega 12-20 minutit:

• tavaline kahel jalal hüppamine;
• paigal jooksmine;
• edasi-tagasi hüppamine;
• küljelt küljele hüppamine;
• paigal jooksmine;
• kahel jalal hüppamine.

Kui 10 sekundilisest puhkusest ei piisa ja hakkate lämbuma, suurendage seda 20 sekundini.

2. Täiustatud

30 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust, 3-5 ringi, puhkust ringide vahel - 1 minut. Täitmisaeg - 7-12 minutit. Kompleks sisaldab:

• poksihüpped;
• hüppamine vahelduvate jalgadega edasi-tagasi;
• ristuvate jalgadega hüppamine;
• hüppamine kõrge puusa tõstmisega.

3. Sega kalisteniga

20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust, 3-5 ringi, puhkust ringide vahel - 1 minut. Täitmisaeg - 15-25 minutit. Kompleks sisaldab:

• paigal jooksmine;
• kätekõverdused;
• hüppamine ette sirutatud jalgadega;
• õhukükid;
• edasi-tagasi hüppamine;
• burpee;
• küljelt küljele hüppamine;
• langetamine küünarvartele plangus või lihtsas plangus.

4. Raske

40 sekundit tööd, 20 sekundit puhkust, 3-5 ringi. Puhkus ringide vahel - 2 minutit. Kompleks kestab 18-30 minutit:

• paigal jooksmine;
• hüppamine kõrge puusa tõstmisega;
• paigal jooksmine;
• topelthüpped.