Päeva treening: 10 minutit tugevate kõhulihaste jaoks. Ja ei mingit ohtu teie seljale

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Staatilised harjutused vähese puhkusega.

See treening koosneb täielikult staatilisest tööst: võtad erinevaid asendeid ja hoiad neid teatud aja. Kompleksi poosid koormavad suurepäraselt sirglihaseid, kõhu väliseid ja sisemisi kaldus lihaseid, puusa painutajaid. Töötavad ka õlavöö, tuharad ja puusad, seljasirutajad.

Samas mõjub trenn staatika tõttu lülisambale õrnalt, mistõttu ei riski te seljaprobleemide süvenemisega, kui neid on.

Kuidas trenni teha

Hoidke igas asendis 20 sekundit, seejärel puhake 10 sekundit ja liikuge järgmise juurde. Siin on harjutused, mida peate tegema:

1. Selili lamades hoidke kätest ja jalgadest kinni.
2. Staatiline keerdumine.
3. Käest-jalga voltimine.
4. "Paat".
5. Jalgade hoidmine.
6. Staatiline V-volt, mille külgedel on käed.
7. Sirgete jalgade kallutamine vasakule.
8. Sirgete jalgade kalle paremale.
9. Vasakul käel külgplank.
10. Paremal käel külgplank.
11. Plank sirgetel kätel.
12. Hoidke push-upi allosas.
13. Pikk kangilatt.
14. Küünarvarre plank.
15. Vasakul säärel küünarvarre plank.
16. Küünarvarre plank paremal jalal.
17. Staatiline "kaljuronija" vasakul jalal.
18. Staatiline "ronija" paremal jalal.
19. Superman.
20. Karune baar.

Kuidas trenni teha

Selili lamades hoidke kätest ja jalgadest kinni

Vajutage alaselg põrandale, tõstke käed ja jalad sirgeks ning proovige neid mitte langetada kuni intervalli lõpuni.

Staatiline keerdumine

Painutage põlvi, tõstke abaluud põrandast üles ja sirutage sirged käed enda ees olevasse seina.

Käest-jalga voltimine

Tõstke sirged jalad üles, võite põlvi veidi painutada, et te ei tõmbaks reie tagaosa. Sirutage sirgete kätega jalgadele, pingutage kõhulihaseid.

Paat

Püüdke hoida alaselg neutraalses asendis, ärge lonkake.

Hoides jalgu

Hoidke sirged jalad põrandast madalal. Proovige taset mitte muuta enne intervalli lõppu.

Staatiline V-volt, mille külgedel on käed

Püüdke hoida selg sirge ja mitte kõverdada jalgu.

Sirgete jalgade kallutamine vasakule

Toeta peopesad põrandale, proovige suruda mõlemad õlad matile.

Sirgete jalgade kallutamine paremale

Sama liikumine, ainult teises suunas.

Paremal käel külgplank

Seisa toega paremal küünarvarrel, siruta teine käsi lae poole. Jälgi, et keha jääks samas tasapinnas, pinguta kõhulihaseid ja tuharaid.

Vasakul käel külgplank

Korrake eelmist harjutust teise käega.

Plank sirgetel kätel

Jälgi, et alaselg kokku ei kukuks – selle vältimiseks pinguta kõhulihaseid ja tuharaid.

Hoidke push-upi allosas

Painutage küünarnukid ja langetage end surudes. Hoidke oma keha selles asendis, tõmmates kokku kõhulihased ja tuharalihased.

Pika kangiga plank

Asetage oma käed nii, et käed oleksid õlgade ees, mitte otse nende all. Jälgige oma alaselga: kui te ei suuda seda kaardumise eest vältida, välistage see liigutus.

Küünarvarre plank

Asetage küünarnukid põrandale ja pingutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et säilitada kindel südamik.

Vasaku küünarvarre plank

Tõstke parem jalg põrandast üles ja püüdke säilitada sirget kehaasendit – ilma ühele küljele kaldumata.

Parema küünarvarre plank

Korrake eelmist harjutust vasaku jalaga.

Staatiline ronija vasakul jalal

Tooge üks põlv rinnale lähemale, pingutage oma kõhulihaseid nii kõvasti kui võimalik.

Staatiline ronija paremal jalal

Korrake eelmist harjutust teisel jalal.

Superman

Tõstke sirged käed ja jalad üles, pingutage tuharaid, et neid paremini koormata. Ärge tõstke pead - vaadake põrandat enda ees.

Karune baar

Asetage käed õlgade alla, painutage põlvi ja puusi täisnurga all.