Päeva treening: 9 harjutust tugevate kõhulihaste ja terve selja jaoks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Pumpate hästi kõik oma süvalihased, liikudes omas tempos.

Hea põhitreening peaks töötama mitte ainult teie kõhulihasele, vaid ka teistele lihastele, mis on tervisliku kehahoiaku ja sportliku jõudluse jaoks võrdselt olulised.

Selle kompleksi harjutused pumpavad kõhu sirglihaseid ja kaldus lihaseid, puusa- ja tuharate painutajaid, selja ja õlgade sirutajalihaseid. 20-25 minutiga töötades koormate keha korralikult ning tänu vähesele puhkusele saate treeningu lõpetada ilma õhupuuduse ja ebameeldivate aistinguteta.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb kolmest osast. Harjutuste ja ringide vahel võid vajadusel puhata, kuid proovi seda mitte liiga kaua teha.

1. osa (2 ringi)

1. Plank koerapoosist ja põlve viimine küünarnukini - 10 korda.
2. Põlved rinnale pressil - 10 korda.
3. Jalade tõstmine tuharasildas - 10 korda iga jala kohta.

2. osa (2 ringi)

1. Reie röövimine neljakäpukil – 10 korda igast jalast.
2. Kiikkangis - kokku 20 korda.
3. "Superman" W-positsiooniga - 10 korda.

3. osa (2 ringi)

1. Puusad "karu" plangis - 20 kordust.
2. Õlgade põlvede tõstmine - 20 kordust
3. Põlvetõstega külgplank - 10 korda mõlemal küljel.

Kuidas harjutusi teha

Plank koerapoosist ja põlve viimine küünarnukini

Lähteasendiks on joogast allapoole suunatud koerapoos: jalalabade ja peopesade sokid on maas, selg, käed ja jalad sirged, keha meenutab ümberpööratud V-d. Sellest asendist alustad ja pöördud tagasi iga kord.

Lamades pinguta oma tuharad, et vältida alaselja kumerust. Proovige küünarnukke põlvega puudutada või viia need nii lähedale kui võimalik. Vahetage jalgu igal teisel korral.

Põlved rinnani pressil

Vajutage alaselg põrandale ja hoidke oma kõhulihased kogu treeningu vältel pingul. Püüdke mitte langetada jalgu põrandale enne, kui olete komplekti lõpetanud.

Jalgade tõstmised tuharasildas

Pingutage tugijala tuharalihaseid nii, et vaagen oleks kogu lähenemise ajal samal tasemel. Iga kord, kui puudutate matti oma töötava jala kannaga, proovige hoida seda sirgena.

Puusa röövimine neljakäpukil

Asetage randmed selgelt õlgade alla, röövige sirge jalg, püüdes hoida seda põrandaga paralleelselt.

Swing bar

Veenduge, et alaselg ei kukuks läbi, keerake keha, langetage puusi, kuni need puudutavad põrandat. Püüdke oma õlgu mitte liigutada.

Superman W-positsiooniga

Pingutage harjutuse ülaosas tuharad, hoidke jalad sirged, tõmmake küünarnukid enda poole.

Puusad puudutavad "karu" plangu

Kui teil puudub puudutuste sooritamiseks tasakaalutunne, jääge lihtsalt 30 sekundiks karule. Kui teil õnnestub oma käed tasakaalu kaotamata lahti rebida, tehke harjutust nii, nagu on näidatud videos. Püüdke sõidu ajal keha mitte liiga palju raputada.

Põlvede tõstmine toega õlgadele

Toetuge oma õlgadele ja abaluudele, ärge asetage vaagnat põrandale enne harjutuse lõppu.

Põlvetõusuga külgplank

Proovige hoida oma vaagnat samal tasemel kuni harjutuse lõpuni. Tehke mõlemas suunas sama arv kordi. Kui see on teile liiga raske, seiske lihtsalt 30 sekundit küljelauas.