Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Ringikujuline intervallkompleks 20 minutit.
Kuidas trenni teha
Kompleks koosneb neljast harjutuste komplektist:
- Ühe jalaga kätekõverdus ja kaljuronija.
- Puusarööviga lind-koer.
- Lunges ja kükid.
- Küljelaud küljevahetusega.
Tehke igaüks neist 40 sekundit, puhake ülejäänud minut ja liikuge järgmise juurde. Pärast viimase lõpetamist puhka 20 sekundit ja alusta otsast. Tehke 3-5 ringi, keskendudes oma seisundile ja vaba aja olemasolule.
Kuidas harjutusi teha
Ühe jala surumine ja "kaljuronija"
Tõugete tegemisel ärge sirutage küünarnukid külgedele, vaid puudutage põrandat rinnaga kõige madalamas kohas. Sooritage "kaljuronijat" energilises tempos, vahetades hüppega jalgu. Pärast iga surumist tehke kolm jalavahetust, et alustada järgmist kordust teisel jalal.
Puusarööviga lind-koer
Tõuse neljakäpukile, siruta samal ajal vastaskätt ja jalga nii, et need oleksid sinu kehaga ühel joonel. Seejärel painutage oma käsi küünarnukist ja tõstke ülestõstetud puus küljele, hoides seda põrandaga paralleelselt.
Pöörake tagasi eelmisse asendisse väljasirutatud käe ja jalaga, seejärel asetage need põrandale ja korrake seda teisel küljel.
Lunges ja kükid
Tehke tahapoole väljahüpe, lööge väljumisel ettepoole, seejärel laskuge kükki, jalad on õlgade laiuses, ja lõpetage sideme kitsa asendiga kükiga. Korrake sama teise jalaga.
Käed võid hoida keha ees või vööl – nii nagu on mugav. Hoidke selg sirge nii väljahüppes kui ka kükkides.
Küljelaud küljevahetusega
Seisa külglauale, kontrolli, et keha oleks samas tasapinnas, siruta käsi üles pea kohal. Painutage vaba kätt ja jalga, puudutades põlvega küünarnukki, pange see tagasi ja keerake teise käe külgplankuks.
Soovitan:
Päeva treening: vaid 4 minutit tööd tugevate kõhulihaste jaoks
See lühike treening on suurepärane võimalus neile, kes lihtsalt ei suuda end treenima panna. See kestab vaid 4 minutit
Päeva treening: 10 minutit tugevate kõhulihaste jaoks. Ja ei mingit ohtu teie seljale
Need staatilised harjutused sobivad suurepäraselt teie kõhulihaste ja puusa painutajate jaoks. See töötab ka õlavöötme, tuharate ja puusade ning seljasirutajatega
Päeva treening: 9 harjutust tugevate kõhulihaste ja terve selja jaoks
Need põhiharjutused ei tööta mitte ainult teie kõhuga, vaid ka puusa painutajate, tuharalihaste, seljasirutajate ja õlgade jaoks. Tehke liigutusi mugavas tempos
5 põrgu ringi: kodune treening raudsete kõhulihaste ja tugevate õlgade jaoks
See kõhulihaste ja õlgade treening annab hea jõukoormuse ning siis kiirendate pulssi ja suurendate vastupidavust. Ja see kõik on kodus
Päeva treening: 5-minutiline treening tugevate kõhulihaste ja painduva selja jaoks
See intervalltreening treenib hästi teie süvalihaseid ja sisaldab liigutusi selja ja õlgade liikuvuse arendamiseks. Teil on vaja taimerit