Sportlik toitumine igaks päevaks vormis hoidmiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-13 01:20

Soovitud kuju omandamine on saavutus, mille eest võib julgelt anda medali "Võidu eest iseenda üle". Hea soorituse ja imetlusväärse figuuri nimel võid üle elada nii jäiga toitumiskava kui ka kurnavad treeningud. Aga siin sa oled oma tipus. Mida teha nüüd, et kõik jõupingutused raisku ei läheks? Kas peaksin toetuma sporditoitumisele või võib toidulisandeid oksendada? Mõtleme välja, kuidas vormi hoida.

Püüdke leida vähemalt üks inimene, kes töötas aasta jõusaalis, lõpetage seejärel ja hakkasite tulemusi nautima. Vaevalt keegi sellistesse imedesse usuks. Ehk kestab vorm kuu aega. Ja siis toimub kiire töö ja higiga saavutatud lihaste kadu.

Ja see pole üldse oluline, millisel spordialal olete edu saavutanud. Peate oma lihaseid pidevalt heas vormis hoidma.

Siiski ütlevad algajate jaoks kõik sama: tugeva ja ilusa keha saamiseks peate muutma oma elustiili ja kogu toitumist. Igavesti ja järeleandmisi ei toimu.

Esialgu on dieeditüübi valimine lihtne: lihaseid pole piisavalt – varume valku, liiga palju rasva – vähendame kalorite hulka jne. Kuid kui tulemus on juba käes, peate õppima, kuidas seda korralikult hoida, hoides samal ajal vormis. Mida selleks vaja on?

• Säilitage kaal ja jälgige kaloreid.
• Säilitada arenenud lihaseid.
• Varustage keha mikroelementidega.

Mis aitab teil seda kõike saavutada? Ainult režiim on see, mis on nüüd teiega igavesti. Nagu ka vajalik kogus treeninguid ja toitumine. Ja kui trenn on juba ammu muutunud kohustusest puhtaks naudinguks (muidu ei jõuaks vormi), siis dieediga on kõik palju keerulisem.

Sportlastel on suurenenud toitumisvajadused, mistõttu on dieedi koostamine raskendatud. Kui vajate palju valku, peate sööma palju mune ja liha. Kui teie kaal tõuseb aeglaselt, peate sööma palju süsivesikuid. Mõnikord palju. Nii palju, et ükski normaalne inimene ei jõua nii palju süüa.

Peate pidevalt jälgima, kas "tankisite" keha piisavalt hästi. Selles režiimis saate võistluseks valmistumise perioodi vastu pidada. Kuid päevast päeva on see väga raske.

Kuidas siis säilitada tasakaalu ja mitte hulluks minna tohutu koguse toiduga? Spordilisandite kasutamine viitab iseenesest. Need ju leiutati just selleks, et kõik vajalik optimaalselt kehasse toimetada. Vaatame, mis vormis hoidmiseks kasuks tuleb.

Süsivesikud

Kui olete haripunktis, peate tarbima nii palju süsivesikuid, kui kulutate. Seetõttu võib juhtuda, et te ei vaja toidulisandeid ja kogute oma päevaraha tavaliste toodetega. On ainult üks erand: tulite jõusaali lihasmassi pärast ja võtate kaalus juurde. Kui pidite lihaste kasvatamiseks jooma gainerit, peate massi säilitamiseks loputama treeningut süsivesikute ja valkude kokteiliga. Näiteks siin on selline spetsialiseeritud segu.

Muidugi on vormi säilitamise määr väiksem kui kaalus juurde võtmiseks, sest meil on vaja ainult kaotada kalorite defitsiit, mitte visata endasse kasvamiseks tonni kütust.

Valk

Kui olete sportlane, vajate valku. See on peaaegu aksioom. Kui tavainimese jaoks jääb päevane valgunorm vahemikku 1,3-1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, siis sportlased peavad ise laadima 2-2,5 grammi valku kilogrammi kohta. Mõnikord on vaja rohkem, olenevalt treeningu eesmärkidest ja spordialast. Olgu kuidas on, valku on vaja palju, palju.

Valku tuleks tarbida ka trennivabadel päevadel.

Oletame, et töötate viis päeva nädalas ja puhkate kaks päeva. Aga nädalavahetustel oled ka näljane ja tankid rahulikult. Nii on ka lihastega, mille nimel pingutate palju. Nad on näljased. Kui te neid valguga ei toida, on kataboolsete protsesside suurenemine vältimatu. Ja kui tuleb treeningpäev, on lihastel raskem taastuda. See tähendab, et lihasmass sulab hoolimata regulaarsest treeningust.

Lihased tuleb säästa. Alustame treeningu tulemuste salvestamise operatsiooni öösel kaseiini võtmisega. Peate magama 7-8 tundi, et keha saaks täielikult puhata ja taastuda. Kuid nii pika aja jooksul hakkab lihaseid vaevama kütusepuudus. Öösel liha süüa? Halastage oma seedimist. Siin tuleks abi saamiseks pöörduda sporditoidulisandite poole.

Kui päevane valgukogus napib, võid enne treeningut kasutada vadakuvalku, mis imendub kiiresti ja annab lihaste ehitusmaterjali täpselt siis, kui nad seda kõige rohkem vajavad. Vadakuvalgukokteil on ka vahend vormis hoidmiseks, kui te ei saa neli tundi korralikult süüa.

Kaseiin on piimavalk, mille lagunemine ja imendumine võtab kaua aega, mistõttu selle kasutamine varustab keha valkudega terveks ööks.

Kui vormi komplekteerimise ajal on erineva suurusega purgid tellimusest tüdinenud, on täiesti võimalik piirduda universaalse mitmekomponentse valguga, mis sisaldab kiiresti ja aeglaselt seeditavaid valke. Lihaste seisukorda alles hoides on täiesti võimalik võtta sellised vabadused ja mitte vaeva näha erinevat tüüpi valkude graafikujärgse tarbimisega.

Ja kõige lihtsam viis lihaste säilitamiseks, kui sa ei saa isegi shake teha, on valgubatoonid. Valgud, kiudained ja minimaalne kogus suhkrut on need, mis aitavad jõudu säilitada.

Aminohapped

Vaatamata õhtusele kaseiiniga treenimisele, võivad lihased hommikul toitainetest puudu jääda. Kui pärast magamist on organismis juba tekkinud kortisool, mis käivitab kataboolsed protsessid, on lihaste hävimist kõige lihtsam peatada osa aminohapetest, mis ei imendu mitte lihtsalt kiiresti, vaid väga kiiresti. See on selline kiirabi kehale, eriti kui sa vaevalt suudad end sundida hommikusööki sööma.

Närimistablettide kujul olev BCAA aminohappekompleks hakkab imenduma isegi suuõõnes, see tähendab, et toit jõuab lihastesse suurel kiirusel. Arvestades, et BCAA-de üks põhifunktsioone on just olemasoleva lihaskoe kaitsmine, siis selline boonus hommikusöögile aitab hoida ideaalset vormi.

Rasvad ja vitamiinid

Kuna meie keha ei ole võimeline ilma rasvadeta normaalselt toimima, on nende lisamine dieeti hädavajalik. Ilma rasvadeta pole normaalsest hormonaalsest taustast ja vitamiinide imendumisest juttugi.

Rasvad võivad moodustada kuni 27-30% sportlaste energiatoidust ning tulemus sõltub rasvade kvaliteedist. Näiteks searasvavõileib aitab sportlast vaid formaalselt. Selleks, et rasvad jõuaksid ainevahetusse, mitte ei oleks raskeks koormaks veresoonte külgedele ja seintele, tuleb tarbida oomega-3 rasvhappeid, mida leidub rohkelt merekalas või linaseemneõlis. Täiendav kasulike rasvhapete mõõdetud allikas on kalaõlil ja taimeõlidel põhinevad OMEGA 3-6-9 kompleksid. Nendel toidulisanditel on palju positiivseid lisaefekte, alates naha paranemisest kuni hea tujuni.

Sportlased vajavad 2-4 korda rohkem vitamiine ja mineraalaineid kui inimesed, kes ei tegele spordiga. Lihtsalt tavaliste vitamiinide topeltannuse võtmine ja joomine pole mõte. Kasvõi juba sellepärast, et mikroelementide proportsioonid vitamiinikompleksides on erinevad ning universaalsed lahendused on mõeldud tavatarbijale ega võta arvesse spordikoormust. Kas tasub riskida pimesi annust valida, kui sportlastele on välja töötatud tasakaalustatud toidulisandid, mis sisaldavad kõiki vajalikke vitamiine ja mineraalaineid?

Teate väga hästi, et meeste ja naiste toitumisnormid on erinevad: vajalike valkude, rasvade ja süsivesikute hulk on erinev. Sama kehtib ka vitamiinide ja mineraalide komplekside kohta, seega arvestavad head spordilisandid sportlase sooga ning pakuvad mees- ja naissoost valikuvõimalusi.

Teine mineraalaine, mida vajate pärast intensiivset treeningut, on magneesium. Just see element on seotud vererõhu ja insuliini taseme reguleerimisega veres, mistõttu kehalise aktiivsuse ajal ammenduvad selle varud kiiresti. Nende täiendamiseks on mõttekas võtta magneesiumi eraldi.

Kudede kaitse ja taastamine

Pidev sportlik tegevus annab meeletu energia- ja terviselaengu, stimuleerib kõiki kehasüsteeme ja annab kauni figuuri. Need on kõik plussid, aga siin on ka tilk salvi. Suurenenud koormused toovad kaasa asjaolu, et sportlased võivad liigeseid kannatada: kõhre kude kulub kiiremini. Kuna kõhre on võimatu üles ehitada, peate hoidma seda, mis teil on.

Kõhre kaitsmiseks lagunemise eest on loodud kondroprotektorid - need on looduslikud preparaadid, mis varustavad liigeste kudesid terve hulga regenereerimiseks vajalike ainetega.

Kaasaegsed komplekssed toidulisandid sisaldavad glükoosamiini ja kondroitiini, mida on raske toiduga tervikuna kätte saada. Neid leidub kõhredes, paksus puljongis ja aspicis ning need tooted on halvas korrelatsioonis tervisliku eluviisi ja sporditoitumisega. Nii et täiendav kondroprotektorite allikas ei tee haiget.

L-karnitiin

Eraldi tuleks öelda L-karnitiini kohta. Seda toidulisandit kasutatakse siis, kui on vaja kiirendada rasvapõletust. Kui te ei kavatse palju kaalust alla võtta ja kardiotreeningu arvu suurendada ning rannahooajal soovite leevendust visandada, on L-karnitiin jumala kingitus.

See on looduslik aine, mis aitab rasvhappeid töödelda ehk paneb ainevahetuse kiirenema. Kaal ei lange järsult: liigne L-karnitiin eritub organismist kiiresti, mistõttu mõju on mahe, kuid piisav, et muuta kuju säravaks.

Hea vorm ei ole tippu tõusmine ja loorberitele puhkamine, vaid pidev igapäevane töö. Loodame, et aitasime seda veidi lihtsamaks muuta.