"Üks harjumus nädalas" – raamat sellest, kuidas ennast ja oma elu aastaga muuta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kuidas saate teha suuri muudatusi? Läbi väikeste muudatuste. Brett Blumenthali raamatust leiate 52 nõuannet, mis aitavad teil uusi tervislikke harjumusi kujundada. Lifehacker avaldab katkendi meditatsioonist neile, kes on juba ammu tahtnud proovida, kuid ei tea, kust alustada.

Nädal 8. Mediteeri

Iga eluhetk on täis rõõmu ja õnne. Kui olete ettevaatlik, näete seda. Teak Nat Khan

Sõna "meditatsioon" juures kujutame ette, kuidas budistlikud mungad Tiibeti mägedesse peidetud kloostris palvetavad, kordades retsitatiivis püha hüüatust "om". Kuid tegelikult on meditatsioonipraktikale ligipääsetav ja rakendatav peaaegu kõikjal. Meditatsioon on eksisteerinud juba mitu tuhat aastat ja sellest on inimesele palju kasu nii vaimselt kui ka füüsiliselt. Need, kes seda teevad, on sageli rahulikud, rahulikud ja vaimselt tasakaalukad isegi kaua pärast meditatsiooniseansi lõppu.

Teadvuse praktika ja jooga populaarsuse uurimise kaudu on meditatsioonipraktika viimastel aastakümnetel laialt levinud kogu maailmas. Inimesed, kes seda teevad, saavad oma mõtetes asjad korda seada ning tuua oma ellu selgust ja keskendumist. Nad avavad uusi võimalusi, vaatavad maailma positiivsemalt, juhivad paremini stressi ja jõuavad sügavamale eneseteadvuse tasemele.

Meditatsioonil on positiivne mõju ka mälule ja õppimisele. Uuringud näitavad, et regulaarne mediteerimine aktiveerib uute neuronite moodustumist hipokampuses (Hipokampus on osa aju limbilisest süsteemist. Osaleb emotsioonide kujunemises, teadmiste ülekandmises lühimälust pikaajalisse mällu. - Ligikaudne tõlge) Ja muud ajuosad, mis vastutavad mälu ja treenimise eest, samuti vähendab see amygdala aktiivsust, mis väljendub paranenud stressijuhtimises. Meditatsioon aitab meelt rahustada ja mõtteid selgeks teha, mis suurendab meie keskendumisvõimet. Ühes Washingtoni ülikooli katses näitasid regulaarselt mediteerinud osalejad paremat võimet ülesandelt ülesandele lülituda ja pikema aja jooksul keskenduda. Nad suutsid määratud ülesannete sisu täpsemalt meelde jätta kui need, kes polnud kunagi mediteerinud.

Meditatsioon aitab paremini mõista ümbritsevat reaalsust, vabaneda vaimsetest traumadest, negatiivsetest mõtetest ja elukogemustest. Tänu sellele suudame leida sisemise rahu ning saavutada positiivsema eneseteadvuse ja õnnetunde.

Tee eduni. Mediteeri 20 minutit päevas

Meditatsiooni praktikaid ja viise on palju. Kui olete alles algaja, alustage kõige lihtsamast.

Võtke endale kohustus

Et kogeda meditatsiooni eeliseid, lubage end iga päev treenida. Kui olete meditatsioonis uustulnuk, alustage viieminutilise igapäevase harjutamisega. Viige need järk-järgult kuni 20 minutini. Ärge muretsege, kui see võtab nädalaid või kuid.

Valige mediteerimiseks õige koht

Valige asukoht, mis soodustab rahulikku ja selget meeleseisundit. See võib olla avatud ruum nagu park, vaikne tuba või maja nurk. Harjutada saab isegi rannas. Asukoht pole nii oluline. Peaasi, et miski ei segaks istuvas asendis olema, soovitavalt 20 minutit. Püüdke hoida müra võimalikult madalana. Mõned kuulavad mediteerimise ajal muusikat. Kuid see peaks olema väga rahulik, rütmiline muusika, ilma palju sõnu või valju müra, mis häiriks teie tähelepanu.

Valige mediteerimiseks õige aeg

Valige oma ajakavast aeg, mil teie tähelepanu on vähem häiritud või häiritud. Paljude jaoks on see varahommik või hilisõhtu. Seansi kestust on soovitav jälgida kella järgi või teiste seadmete abil.

Võtke õige asend

Mediteerimisel on väga oluline, et kehal oleks mugav olla. Riietus ja kehahoiak ise peaksid looma kõige soodsamad tingimused. Vältige tihedaid ja kitsaid riideid, mis on kuumad või külmad. Traditsioonilises meditatsioonis kasutatakse tavaliselt nn india poosi: käed toetuvad põlvedele, keha on sirgu, kael sirge. Peatugede kasutamine ei ole soovitatav. See asend kõrvaldab unisuse. Mõned istuvad patjadel põrandal või sirge seljaga toolil. Meditatsiooni ajal on inimese silmad tavaliselt suletud. Saate need lahti hoida, kuid segajad võivad segada.

Seadke endale igaks seansiks eesmärk

Alustage iga meditatsiooniseanssi, tuletades endale meelde, miks sa seda teha tahad. Näiteks: soovite lõõgastuda ja leevendada stressi, vabaneda ärritusest või vihast, puhastada meelt või olla teadlikum ümbritsevast reaalsusest.

Püüdke keskenduda

Eduka meditatsiooni oluline tingimus on ülim keskendumine. Oma elule ja probleemidele mõtlemist tuleks vältida. Siin on mõned näpunäited.

1. Keskendu oma hingamisele. See on üks levinumaid meditatsioonimeetodeid. See on mugav ka algajatele, sest hingamine on keha loomulik funktsioon. Sissehingamine peaks algama sügavalt kõhust, tõusma diafragmasse ja tõstma veidi rindkere. Kõht peaks iga sissehingamisega tõusma ja iga väljahingamisega langema. Keskenduge oma aistingutele, kuulake oma sisse- ja väljahingamist. Jälgige, kuidas õhk läbib teie nina, kõri ja kopse. Välja hingates olge teadlik sellest, kuidas see neist elunditest lahkub. Allpool on kaks võimalust hingamisele keskendumiseks.

• Loe viieni. Sissehingamisel lugege aeglaselt viieni. Seejärel hoidke sekundiks hinge kinni ja seejärel ühest viieni välja hingates. Korda harjutust kuni seansi lõpuni.
• Iga sisse- ja väljahingamise loendamine. Arvestage iga sisse- ja väljahingamist. Esimesel hingetõmbel lugege üheni. Väljahingamisel lugege kaheni. Teisel hingamisel loe kolmeni ja väljahingamisel neljani. Kui jõuad kümneni, alusta otsast. Korda harjutust kuni seansi lõpuni.

2. Mantrate lugemine. Lugege mantraid rahulikus ja vaikses retsitatiivis: eriline sõna või sõnade kogum, mille kordamine annab rahu ja kirgastumise tunde. Samal ajal peaks hingamine jääma sügavaks ja rütmiliseks. Loe mantraid kogu oma meditatsiooniseansi jooksul.

3. Juhitud meditatsioon. Võistlusteks valmistudes harjutavad paljud sportlased juhendatud meditatsiooni. Seda tehes keskenduvad nad teadlikule eesmärgile. Näiteks võib maratonijooksja distantsi läbides ennast üksikasjalikult visualiseerida.

4. Keskendu objektile. Kui mediteerite avatud silmadega, on kõige parem suunata oma pilk mõnele teie jaoks tähendusrikkale objektile või sümbolile. Näiteks Buddha kujukesel, lillel, aial, ookeanil või ristil. Kui mõnda olulist objekti sinu läheduses ei ole, võid silmad sulgeda ja proovida seda oma kujutluses visualiseerida. Keskenduge objektile ja hingake sügavalt.

5. Skaneerige vaimselt erinevaid kehaosi. Tehke oma keha vaimne skaneerimine, keskendudes üksikutele organitele. Jälgige hoolikalt oma tundeid: valu, lõõgastus, pinge, palavik, palavik ja tuimus. Saate õppida erinevaid kehaosi pingutama ja seejärel täielikult lõdvestama. Alustage sõrmedega. Liikuge järk-järgult kätele, küünarvartele, õlgadele jne. Jätkake sügavat hingamist.

Mõtete hajutamine

Mõnikord võid meditatsiooni ajal tunda, et kõrvalised mõtted tulevad sulle pähe. Ärge kartke. Märkige need mõtted endale ja proovige seejärel keskenduda oma hingamisele, mantratele või millele iganes, millele tavaliselt mediteerimisel keskendute. Ärge kritiseerige ega mõista ennast hukka oma mõtete juhusliku hajutamise eest. Mõelge seansi ajal endast armastavalt ja avatult.

Planeerige oma seansi pikkus õigesti

Seansi alguses seadke endale eesmärk jätkata viis minutit. Korrake seda seitse päeva, seejärel suurendage meditatsiooni aega 10 minutini. Kui suudate 8.–14. päeval saavutada 10-minutilisi seansse, suurendage aega 15 minutini. Kui teil õnnestub sellest kestusest kolmandat nädalat kinni pidada, minge 20 minutile.

Õppige meditatsioonipraktikaid

Siin kirjeldatud tehnika on väga lihtne ja seda kasutatakse koolituse algfaasis. On palju muid kasulikke ja tõhusaid meditatsioonipraktikaid, mis valitakse sõltuvalt mediteerija individuaalsetest omadustest. Tänapäeval on populaarsed transtsendentaalne meditatsioon, teadveloleku meditatsioon, kundalini, qigong ja tai chi praktikad. Lugege veebist erinevate mediteerimisviiside kohta ja leidke läheduses asuvad keskused, kus saate harjutada.

Suurendage treeningute sagedust kahele seansile päevas

Kui olete harjunud iga päev 20 minutit mediteerima, kaaluge oma sageduse suurendamist kahele seansile päevas. Paljud eksperdid ütlevad, et see on meditatsioonide optimaalne kestus ja sagedus. Kuid pidage meeles, kvaliteet on võtmetähtsusega. Püüdke saavutada teadlikkust iga 20-minutilise seansi lõpus.

Mediteeri puhkusel

Nüüd on palju meditatsiooni- ja lõõgastuskeskusi, mis korraldavad iganädalasi või kahepäevaseid (nädalavahetuse) programme neile, kes soovivad oma meditatsioonipraktikat parandada ja süvendada. Proovige selliseid programme oma oskuste parandamiseks kasutada vähemalt kord aastas.