7 joogaharjutust kindlale ja toonuses tagumikule

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tuharalihaste harjutuste kohta on meil juba üsna palju artikleid. Põhimõtteliselt rääkisime kas kükkidest (raskustega ja ilma), või erinevatest kiikedest. Nüüd on jooga kord. Need harjutused aitavad teil saavutada soovitud kuju ilma vigastusteta!

Jaanileiva poosi variatsioon

Lama kõhuli. Otsmik on toestatud volditud rätikuga, käed on piki keha sirutatud, peopesad allapoole. Tõstke parem käsi üles ja puudutage sõrmeotstega parema tuhara keskosa, tõmmates samal ajal tuharalihaseid. Seejärel pinguta keha kergelt ja tõsta parem jalg üles, püüdes käega katsuda, millised lihased ja kui palju töötavad.

See kontroll on vajalik, kuna jalga saab tõsta mitte tuharalihaste abil, vaid kaasates töösse reielihaste ja alaselja kandilise lihase. Kui soovite, et teie tuharalihased ja reielihased moodustaksid õigesti, proovige koormust nende vahel ühtlaselt jaotada.

Hingake välja, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake vasaku jalaga.

Poolvibu poosi variatsioon

Lamage kõhuli, otsmiku alla volditud rätik. Tõmmake kõht sisse ja painutage jalad 90-kraadise nurga all nii, et kontsad oleksid veidi üle põlvede. Asetage mõlema käe sõrmeotsad gluteus maximuse keskele. Pingutage oma tagumikku, samal ajal keha veidi pingutades. Keerake jalad veidi väljapoole, nii et jalad puudutavad ja suruvad kergelt üksteisele.

Sissehingamisel pingutage tuharalihaseid, proovige tõsta põlved põrandast üles ja tõsta kontsad nii kõrgele kui võimalik. Jälgi, et koormus oleks tuharalihaste ja reielihaste vahel ühtlaselt jaotunud. Püsige tipus nii kaua kui võimalik. Väljahingamisel langetage end algasendisse.

Väljasirutatud käe ja suure varba poosi variatsioon

Lamage selili ja sirutage jalad ette. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud ja põrandale surutud. Pingutage oma nelikuid ja suunake põlvekaitsmed lae poole. Lõdvestage oma jalgu. Sissehingamisel kasutage vasakut tuharalihast, käsi ja kaldeid, et tõsta parem jalg põrandaga risti. Sel juhul tuleks valamu tihedalt vaipa vastu suruda.

Kui tunnete, et vasak tuharalihas ei tööta, proovige oma käed lõdvestada ja sundida soovitud kehaosa tööle. Tehke 8-10 kordust ja lülitage teisele jalale.

Sillapoos

Lamage selili, kõverdage jalgu nii, et jalad oleksid otse põlvede all, sirutage käed mööda keha ja proovige sõrmeotstega kergelt puudutada kandasid. Hingake sisse ja tõstke vaagen, rindkere liigub lõua poole. Avage õlad, püüdes abaluude ühendamist ühendada, ja kinnitage väljasirutatud käed lukku. Tuharalihaste täiendavaks aktiveerimiseks toeta oma kontsad põrandale, püüdes oma sokke vähemalt veidi põrandast lahti rebida. Hoidke seda asendit 30–60 sekundit, hingake välja, ühendage käed lahti ja hakake end aeglaselt algasendisse langetama, jätkates kontsade põrandale vajutamist.

Madal väljalangemine

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Tooge vasak jalg tagasi ja põlvitage, asetage käed parema jala mõlemale küljele, kallutage keha ettepoole, hoides selga sirgena. Kui teil pole piisavalt venitust ja selg on ümar, on parem asetada kaenla alla spetsiaalsed tellised või midagi muud. See võimaldab teil hoida oma selga sirgena.

Veenduge, et teie parem põlv oleks üle parema pahkluu. Teie vasak jalg toetub varvastega põrandale, nii et saate kanna alla suruda. Vajutage veidi vasakut reielihast, et lükata vasak reie taha ja venitada kubemeosa. Hoidke selles asendis 1-2 minutit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalgu.

Sõdalase poos II

1. osa. Seisa sirgelt. Too vasak jalg tagasi 90–120 cm, keera varbad sissepoole umbes 30 kraadi. Asetage käed puusadele ja jalad põrandale, pöörake ümber seina poole, avage puusad ja hakake painutama paremat põlve, suunates selle parema jala väikese varba poole. Hoidke seda asendit ja proovige tunnetada, mis toimub teie tuhara, sabaluu ja jalgadega. Kas liidate kokku? Kas tunnete oma tuharatel pinget? Kuidas jaotub teie kehakaal mõlema jala vahel?

2. osa. Algajad kalduvad liiga palju esijalale toetuma. Kuid kui on haaratud gluteus mediaus ja väikesed lihased, võib reieluu painduda väljapoole, mis võimaldab teil kanda rohkem raskust tagajalale.

Käed on ikka puusadel, et neid samas tasapinnas hoida, sama tugevalt on jalad põrandale surutud. Selles asendis hakkate vasakut põlve aeglaselt painutama. See võimaldab teil vasakut reieluu veelgi rohkem väljapoole pöörata, puusad tahapoole tõmmata ning gluteus mediuse ja väikeste lihaste pinge tõttu suruda vasak jalg veelgi rohkem põrandasse.

Nüüd hakake vasakut põlve aeglaselt sirutama, hoides samal ajal puusad lahti. Nende tegevuste ajal peaksite tundma rohkem raskust oma tagumisel jalal.

Proovige seda "maanduse" tunnet säilitada, kasutades vasakut tuharalihast, hoidke puusad väljahingamisel samal tasemel ja painutage paremat põlve rohkem nii, et see oleks üle pahkluu. Sirutage oma käed külgedele, peopesad allapoole, võimaldades õlgadel langeda. Vaadake oma parema käe sõrmeotsi, hoidke selles asendis 10 sügavat hingetõmmet. Viimasel väljahingamisel laske käed alla, sissehingamise ajal vajutage vasakule jalale tugevamini, et tõusta. Nüüd korrake sama teisel küljel.

Külgnurga poos

See valik sobib, kui soovid ennast proovile panna, kuna küljele kummardades peavad mõlemad jalad olema tugevalt põrandale surutud. Järgige kõiki samme nagu Warrior Pose II puhul. Lõppasendis hinga sügavalt sisse ja proovi jõuda parema käega põranda või ploki poole. Vasak käsi on sirutatud üles ja paremale mööda vasakut kõrva, see on puusadega ühel joonel, selgroog on venitatud. Hoidke seda asendit 10 hingetõmmet ja lülitage teisele poole.

Kõik ülaltoodud harjutused tuleks teha aeglaselt, keskendudes täielikult oma aistingutele ja püüdes tunda lihaste tööd. Alustuseks on soovitatav see kompleks läbi viia meistri juhendamisel ja seejärel iseseisvalt.