Kuidas koostada dieeti, et hoida oma aju toonuses

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2024-01-13 01:20

Katkend teemat väga põhjalikult uurinud neuroteadlase ja toitumisspetsialisti Lisa Mosconi raamatust "Diet for the Mind".

Tutvustage prebiootikume

Esiteks sõltub seedetrakti tervis nii prebiootiliste kui ka probiootiliste toiduainete regulaarsest tarbimisest.

Neid bakterisõbralikke süsivesikuid leidub toiduainetes, mis ei ole eriti magusad, kuid millel on teatud magus järelmaitse, nagu sibul, spargel, artišokk ja takjajuur. Samuti leiate palju prebiootikume banaanist, küüslaugust, kaerast ja piimast.

Lisa Mosconi

Mõned oligosahhariidid ei pälvi tähelepanu mitte ainult nende kasulike omaduste tõttu sõbralikule mikrobiomile, vaid ka nende võime tõttu alandada kolesterooli, ennetada vähki ja eemaldada toksiine. Nende hulka kuuluvad seentes leiduvad beetaglükaanid (reishi ja shiitake seeni uuritakse järjest rohkem) ja glükomannaanid, mida leidub rohkelt aaloemahlas. Olen mõlema suur fänn, nii et järgmistes peatükkides käsitlen neid kindlasti lähemalt.

Söö kiudaineid

Lisaks on kiudainerikkad toidud hädavajalikud meie mikrobioomi heaoluks, kuna need toetavad seedetrakti nõuetekohast toimimist. Tervislik seedimine on võti jääkainetest, kahjulikest toksiinidest ja halbadest bakteritest, kõigest, mis võib teie soolefloorat õigel ajal kahjustada.

Ristiõielised köögiviljad, nagu spargelkapsas, kiudainerikkad puuviljad ja marjad, igat tüüpi lehtköögiviljad, samuti kaunviljad ja magustamata täisteratooted on suurepärased kiudainete allikad, mida peaksime oma soolestiku tervena hoidmiseks regulaarselt sööma.

Lisa Mosconi

Osta kääritatud toiduaineid

Lisaks prebiootikumidele ja kiudainetele ründavad meie soolestiku mikroobid ahnelt probiootilisi toite. Need sisaldavad elusaid baktereid (probiootikume), mis seedetrakti sattudes ühinevad meie mikrobiootiliste heade meeste ridadega. Probiootikume saadakse looduslikult toiduainete kääritamisel, sealhulgas piima kääritamisel, mille tulemusena valmib jogurt ja keefir, kuid leidub ka hapukapsas, näiteks kapsas. Täpsemaid juhiseid selle teema kohta leiate 12. peatükist.

Võimalusel lõpetage antibiootikumide võtmine

Oluline on mitte ainult teada, milliseid toiduaineid oma dieeti lisada, vaid ka milliseid toiduaineid vältida. Iga toit või aine, mis kahjustab soolestiku tervist (olgu see siis põletik või lekkiv soolestik), võib samavõrra kahjustada meie mikrobioomi.

hõivata loendi "Relvastatud ja väga ohtlik" esimene rida. Mikrobioom reageerib antibiootikumide üledoosile äärmiselt negatiivselt, kuna need tüübid on kuulsad tapjad ja hävitavad valimatult nii kasulikku kui ka kahjulikku taimestikku.

Kuni Teise maailmasõjani, kui sellised haigused nagu kopsupõletik või haavatud infektsioonid olid peaaegu alati surmavad, tundusid antibiootikumid suure võiduna. Seda peeti aga seniks, kuni antibiootikumide hullus ei kutsunud esile nende suhtes resistentsete infektsioonide pandeemiat. Samal ajal tekkis täiendav tüsistus nende ravimite põhjustatud soolestiku mikrofloora ebastabiilsuse ja ammendumise tõttu.

Ma ei julgusta teid mingil juhul loobuma antibiootikumidest, kui neid vajate. Paljud inimesed aga kuritarvitavad neid hädaabinõuna või võtavad need igaks juhuks ette. Nii et kuulen pidevalt: "Mul on gripp, pean antibiootikume võtma." Vastupidiselt levinud arvamusele pole see sugugi nii, kuna grippi põhjustavad mitte bakterid, vaid viirused. Pidage meeles, et paljud Euroopa arstid soovitavad süüa (või võtta probiootilisi toidulisandeid) enne antibiootikumide võtmist või antibiootikumide ajal, et kaitsta teie seedetrakti ja toetada mikrobiomi.

Pärast ravimeid on toit teine oluline seedimist mõjutav tegur. Antibiootikumid satuvad organismi vaid juhuslikult, kuid toit mõjutab pidevalt soolefloora seisundit ja tervist. Kõigist mikrobioomile negatiivselt mõjuvatest toiduainetest peetakse tööstuslikult töödeldud liha kõige kahjulikumaks.

Lisa Mosconi

Uskuge või mitte, aga liha võib olla kõige ohtlikumate "superbakterite" peamine allikas. Megafarmides kasvatatavad loomad saavad rutiinse hoolduse käigus väikeses annuses antibiootikume, et vältida nakkusi, mis on kitsastes ja ebasanitaarsetes tingimustes vältimatud. Tegelikult ostetakse USA antibiootikumide kogumüügist 80% kariloomadele, mitte inimestele! Probleem on selles, et sellist liha süües saame ka antibiootikume. Ja selle tulemusena põhjustab see üleannustamist.

Mis veelgi hullem, pool Ameerika Ühendriikides müüdavast lihast on saastunud antibiootikumiresistentsete bakteritega, mis võivad põhjustada tõsiseid toidu kaudu levivaid infektsioone. USA toidu- ja ravimiameti (FDA) hiljutise uuringu kohaselt on salmonella ja kampülobakteri antibiootikumiresistentseid tüvesid leitud 81% kalkunilihast, 69% sealihast ja 55% tööstuslikust veiselihast. % kanalihast kogu riigis. Veelgi heidutavamad on föderaalsed andmed, mille kohaselt 87% kogu testitud lihast osutus positiivseks bakterite Enterococcus ja Escherichia coli (E. coli) suhtes. See viitab sellele, et liha on vähemalt korra olnud otseses kokkupuutes väljaheitega.

See on vaid üks paljudest põhjustest, miks soovitan süüa ainult looduslikult toidetud liha ning piimatooteid ja mune ainult nendelt loomadelt. Mahestandardid keelavad tootjatel kasutada antibiootikume ilma meditsiinilise näidustuseta.

Piirata töödeldud toite

Töödeldud toit on veel üks suur oht meie seedetraktile. Nad ei sisalda mitte ainult ohtralt ebatervislikke (nagu kõrge fruktoosisisaldusega karamellisiirup või rafineeritud valge suhkur), vaid kipuvad sisaldama emulgaatoreid, mis on mikrobioomile eriti kahjulikud.

Emulgaatorid on toidulisandid, mis parandavad paljude toiduainete tekstuuri, välimust ja säilivust ning mida kasutatakse peaaegu kõikjal: alates jäätise valmistamisest kuni küpsetiste, salatikastmete, kastmete ja piimatoodeteni (jah, isegi teie lemmik "tervislik" mandlipiim võib olla kahjulik kui see sisaldab emulgaatoreid).

Lisa Mosconi

Selgub, et need ained võivad suurendada sooleseina läbilaskvust, võimaldades kahjulikel bakteritel vereringesse sattuda. See omakorda on täis koliiti ja ärritunud soole sündroomi, samuti ainevahetushäireid, mis põhjustavad rasvumist, kõrget veresuhkrut ja insuliiniresistentsust.

Järgmine kord, kui ostlete, jälgige hoolikalt oma lemmikpakendatud toiduainete etikette: kas koostisosade loendis on letsitiini, polüsorbitoole, polüglütseriine, karboksümetüültselluloosi, karraginaane, ksantaanpolümeere, propüleeni, naatriumtsitraati ja mono- või biglütseriide? Need kõik on punased lipud teel optimaalse vaimse jõudluse poole.

Sellest raamatust saate ka teada, millisel toitumistasemel te praegu olete, kuidas toit üksikuteks toitaineteks laguneb ja mida täpselt valmistada, et oma aju eest hoolitseda.