Sisukord:
- 1. Regulaarsed kükid
- 2. Aupaklikkus
- 3. Surnutõste
- 4. Tõuge küljele
- 5. Jõutõmbe tagasilöögiga
- 6. Sumo kükid
- 7. Kükid ees
- 8. Mill
- 9. Kaalutud sild
- 10. Tuletõrjehüdrant
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Kõik inimeses peaks olema ilus: nägu, käed, rind ja tagumik. Just tema jaoks on selle kompleksi harjutused mõeldud.
1. Regulaarsed kükid
Lähtepositsioon: seistes, jalad umbes õlgade laiuselt, käed koos hantlitega on mööda keha alla lastud.
Tehke mõned sügavad kükid. Hoidke selg sirge. Jälgi, et kõige madalamas kohas ei läheks su põlved külgedele, vaid oleksid varvastest kõrgemal.
2. Aupaklikkus
Lähtepositsioon: seistes, käed küünarnukkides kõverdatud, hantlid on õlgade lähedal.
Tehke sügav kähar: laskuge tagasi ja kükitage. Tagurpidi liikumise ajal teeb jalg väikese õõtsumise küljele. Korrake 10-15 korda ühes suunas ja seejärel sama palju kordi teises suunas.
3. Surnutõste
Lähtepositsioon: seistes, jalad põlvedest kergelt kõverdatud, jalad õlgade laiuses, käed hantlitega keha ette langetatud.
Kallutage keha ette. Selg jääb sirgeks.
4. Tõuge küljele
Lähtepositsioon: seistes, jalad koos, käed küünarnukist kõverdatud, hantel rinna ees.
Astuge laial sammul küljele ja veidi tagasi ning istuge kohe sellele jalale. Naaske algasendisse. Tehke 10-15 kordust, seejärel vahetage jalga.
5. Jõutõmbe tagasilöögiga
Lähtepositsioon: seistes ühel jalal, üks käsi vöökohal, teine allapoole.
Painutage keha ette, tasakaalustades ühel jalal. Seejärel vii põlv ettepoole, siis sama jalaga, tagasi. Üsna raske harjutus, mis nõuab head liigutuste koordinatsiooni.
6. Sumo kükid
Lähtepositsioon: seistes laia asendiga, käed hantlitega keha ette langetatud.
Tehke paar kükki, hoides selga sirgena ja mitte painutades põlvi sissepoole. See harjutus kasutab veidi teistsuguseid lihaseid kui tavaline kükk, mistõttu võib see alguses üsna raske tunduda.
7. Kükid ees
Lähtepositsioon: seistes, jalad asetsevad veidi üle õlgade laiuse, hantlid kätes on küünarnukkides õlgade kohal üles tõstetud ja painutatud.
Tehke mitu kükki ilma küünarnukid maha laskmata ja püüdes hoida keha võimalikult sirgena.
8. Mill
Lähtepositsioon: seistes on jalad risti, üks hantliga käsi sirutatakse pea kohale, teine on mööda keha alla lastud.
Kallutage aeglaselt küljele, hoides samal ajal hantlit pea kohal. Proovige võimalikult madalale painutada ja seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
9. Kaalutud sild
Lähtepositsioon: lamades, jalad põlvedest kõverdatud, jalad toetuvad põrandale, käed hantlitega puusadel.
Tõstke vaagen üles nii, et keha toetuks ainult teie õlgadele ja jalgadele. Viibige veidi ülemises punktis ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
10. Tuletõrjehüdrant
Lähtepositsioon: neljakäpukil hantel, mis on kinnitatud ühe jala reielihasesse.
Tõstke jalg koormaga kõigepealt tagasi, seejärel liigutage ülestõstetud jala põlv aeglaselt küljele. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Soovitan:
Kuidas teha jõutõmbeid tugeva tagumiku ja terve selja jaoks
Räägime teile, miks peate sooritama surnud tõsteid ja kuidas seda oma treeningutesse kaasata, analüüsime tehnikat üksikasjalikult ja näitame kõige populaarsemaid harjutuste variatsioone
Kuidas teha väljahüppeid pingul puusade ja tagumiku jaoks
Eluhäkker koostas tehnika üksikasjaliku analüüsi ja tohutu hulga harjutuse variatsioone. Kui soovite ilusat tuharalihast, lisage oma treeningutesse väljahüpped
Tasandamine: 20 minutit meislitud jalgade ja ümara tagumiku jaoks
Tehke kolm ringi oma unistuste puusaharjutusi - ja lisaks kogu keha pumpamisele, samuti koordinatsiooni ja vastupidavuse parandamisele
100 kükki kaunite jalgade ja toonuses tagumiku jaoks
See kaunite jalgade ja preestri harjutuste komplekt võtab vähem kui 10 minutit ja tulemused on märgatavad 1-2 nädala pärast
Päeva treening: kompleks kaunite jalgade ja tagumiku jaoks fitness-mudelilt
Neid jalaharjutusi tuleks teha 5-liitrise pudeliga. Treenimiseks kulub tund, hoogne muusika ja taimer