13 joogaharjutust skolioosi korrigeerimiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tehke neid asanaid regulaarselt ja need aitavad korrigeerida selgroo kõverust ja taastada kauni kehahoiaku.

Skolioos on lülisamba kõverus küljele. Selle rikkumise parandamiseks peate looma tugeva lihaskorseti, mis toetab selgroogu õiges asendis ja samal ajal venitab pingutatud lihaseid, arendab puusaliigeste liikuvust. Harjutus aitab teil seda teha. Näitame teile, kuidas teha USA riikliku skolioosifondi soovitatud asanaid. Need sobivad isegi algajatele.

Tähelepanu: kui teil on skolioosi kolmas või neljas aste, selja- ja kaelavalu, on parem konsulteerida arstiga, töötada koos treeneriga treeningteraapias või joogas.

Venitavad poosid

1. Selja ja õlgade sirutamine täisnurga poosis

• Seisa vastu seina, siruta käed õlgade tasemel ette ja toeta peopesad seinale.
• Astuge paar sammu tagasi ja sirutage selga. Hoidke jalad puusade laiuselt teineteisest eemal.
• Järk-järgult, sirutades oma õlgu ja reie tagaosa, liikuge aina kaugemale. Ideaalis peaksid käed seinal olema puusade kõrgusel ja keha peaks olema täisnurga all.

2. Selja ja õlgade venitamine

• Haarake kraanikausist, lauast või muust pinnast, mis on kindlalt paigas ja puusade kõrgusel.
• Astuge tagasi, hoides kraanikaussi. Hoidke jalad ja selg sirged, tunnetage seljalihaste venitamist.
• Sellest asendist istuge maha ja kummarduge jalgadele, püüdes hoida selga sirgena. Roided on puusadel.
• Liikuge paar sentimeetrit edasi, tehke sügav kükk ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

3. Selja sirutamine kassi ja lehma poosides

• Tõuse neljakäpukil, õlad randmetest kõrgemale, puusad põlvedest kõrgemale.
• Kummardage selg rindkere piirkonda, fikseerige mõneks sekundiks.
• Painutage vastassuunas ja fikseerige asend mõneks hetkeks uuesti.
• Painutage aeglaselt ja ettevaatlikult.

Saate neid poose proovida segmentide kaupa. See toimib paremini teie selja rasketes piirkondades.

Alustage oma selga kaardustamist alaseljast järk-järgult, lüli lüli haaval, ulatudes rindkere ja kaelani. Kui kogu selg on kumer, hakake seda tagasi painutama: esiteks paindub järk-järgult rindkere piirkond, alles seejärel - nimme.

4. Õlgade ja selja venitamine kutsika venituspoosis

• Tõuse neljakäpukil, õlad randmetest kõrgemale, puusad põlvedest kõrgemale.
• Astuge mõned sammud kätega ettepoole, langetage kõht, nagu tahaksite puusasid puudutada, sirutage käed.
• Puudutage laubaga põrandat, lõdvestage oma kaela. Vaagen on õrnalt üles kõverdatud, et selg oleks sirge.
• Selja hästi venitamiseks tõmmake käed põrandal ettepoole ja puusad tahapoole. Kui teil on parempoolne skolioos, liigutage oma käsi paremale.

5. Ratsutamine puusapainutaja venitus

• Tõuske parema jalaga ettepoole, vasak jalg põlve tagaküljel.
• Langetage sõrmed parema jala mõlemal küljel põrandale.
• Hoidke selg sirge, langetage õlad, sirutage rindkere, vaadake ette ja üles.
• Püüdke tunda pinget kubemes ja reies seisva jala taga.
• Hoidke poosi 30 sekundit, vahetage jalga ja korrake.

6. Piriformis lihase venitamine tuviasendis

• Istuge põrandale, pange parem jalg ette ja painutage põlve, võtke vasak jalg tagasi ja proovige seda sirutada.
• Mõlemad puusad on näoga ettepoole, selg sirge, ilma alaselja longuseta.
• Hoidke oma torsot sirgetel kätel või painutage küünarnukid ja laskuge küünarvartele.
• Istuge selles poosis 30 sekundit, seejärel vahetage jalga ja korrake.

7. Reielihaste venitamine

• Lamage põrandal, võtke tavaline lint või laiendaja.
• Tõstke üks jalg üles, pange jalale teip ja püüdke õrnalt kiigutades jalga endale lähemale tõmmata, ilma põlve painutamata.
• Venitage lihaseid 30 sekundit, seejärel vahetage jalga ja korrake.

8. Lülisamba keeramine

• Lamage selili, sirutades käed külgedele.
• Liigutage vaagnat veidi paremale, painutage paremat jalga põlvest ja liigutage põlve vasakule, püüdes jõuda vasaku reie kõrval asuva põrandani.
• Pöörake pea paremale ja lõdvestage.
• Hoidke poosi 30 sekundit, seejärel vahetage jalga ja korrake.

Lihaseid tugevdavad harjutused

9. Käte ja jalgade tõstmine

• Lamage kõhul, sirutage käed ette.
• Tõstke oma parem käsi ja vasak jalg samal ajal üles.
• Hingake ühtlaselt ja hoidke asendit viis hingamistsüklit.
• Korda harjutust vasak käsi ja parem jalg üles tõstetud.

Sellel harjutusel on veel üks variatsioon:

• Lamage kõhul, sirutage käed ette.
• Asetage oma peopesad umbes 20 sentimeetri kaugusele karikaelale või kui teil on piisav õlgade liikuvus, siis tooli istmele.
• Vajutades oma peopesad eminentsile, tõstke keha põrandast üles nii, et peopesad oleksid õlgade tasemel.
• Hoidke poosi viis hingetõmmet ja laske end alla.
• Korrake mitu korda.

10. Kõhu sirglihase tugevdamine

• Lamage selili, sirutades käed üle pea.
• Tõstke sirged jalad 90 kraadini, hoidke seda asendit viis sekundit.
• Langetage jalad 60 kraadini ja hoidke seda asendit viis sekundit.
• Langetage jalad 30 kraadini ja hoidke uuesti viis sekundit või nii kaua kui võimalik.
• Veenduge, et alaselg ei tuleks põrandast lahti. Kui te ei saa seda käes hoida, langetage jalad viivitamata nii aeglaselt kui võimalik.

11. Poolpaadi poos

See poos aitab tugevdada ka sirglihast.

• Lama selili.
• Tõstke ülemine selg ja jalad põrandast üles. Nimmeosa surutakse põrandale.
• Sirutage sirged käed mööda keha põrandaga paralleelselt.
• Varbad on silmade kõrgusel.
• Hoidke poosi 30 sekundit.

12. Külgriba

Üks uus uuring on kinnitanud külgmise plangi efektiivsust skolioosi ravis noorukitel ja täiskasvanutel. Dr Fishman ja tema kolleegid testisid külgmise plangu efektiivsust 25 osalejaga – idiopaatilise skolioosiga (kelle päritolu ei ole kindlaks tehtud) vanuses 14–85 aastat. Teadlased kontrollisid esmalt iga osaleja kehahoiakut röntgenikiirgusega, seejärel selgitasid, kuidas külgplanku teha, ja palusid neil iga päev 10–20 sekundit selles asendis hoida.

Kuna skolioos on asümmeetriline asend, otsustas dr Fishman seda asümmeetriliselt ravida, paludes patsientidel teostada asendit ainult nõrgemale poolele.

Keskmiselt tegid patsiendid külglauda 1,5 minutit päevas kuus päeva nädalas kuue kuu jooksul. Kolm korda nädalas poosi sooritanud 19 patsiendi seas paranes lülisamba seisund 40,9%. Noorukitel korrigeeriti kumerust keskmiselt 49,6%, täiskasvanutel - 38,4%.

Külglauda saab teha järgmiselt.

• Seisa püsti, õlad üle randmete, keha sirgjooneliselt.
• Tõstke üks käsi põrandast üles, keerake keha lahti nii, et teie rind oleks külje poole, ja sirutage käsi enda kohale.
• Kui teil on lülisamba kõverus paremale, tehke plank parema käe toega.
• Hoidke poosi 10-30 sekundit. Proovige iga päev natuke kauem baaris seista.

13. Lõõgastumine laibapoosis

See harjutus aitab pärast lühikest treeningut lõõgastuda.

• Lamage selili, põlvede all kokkuvolditud rätikurull ja midagi pea all, et hoida kael neutraalses asendis.
• Sulgege silmad ja lõdvestage täielikult.
• Hingake sügavalt ja rahulikult, proovige tunda, kuidas pinge kehast lahkub.
• Lõdvestuge viis minutit.
• Seejärel tõuse õrnalt ja õrnalt püsti.

Tehke neid harjutusi kolm kuni neli korda nädalas ja parandate painduvust ja rühti.