9 retsepti maitsvaks ja rahuldavaks kontorilõunaks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihtsad salatid, isetehtud shawarma ja tasakaalustatud kuumad road.

Vastupidiselt tuntud vanasõnale ei pakuta lõunasööki enam sõbraga jagamiseks. Nelja toidukorraga päevas peaks see moodustama 40-50% kogu päevas saadavast energiaväärtusest, kolme toidukorraga päevas - 45-50% Yu. P. Pivovarov. Hügieeni ja inimökoloogia aluste laboratoorsete uuringute juhend, 2001. Samuti on oluline valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab, et rasvasisaldus ei tohiks ületada 30% Tervislik toitumine. Infoleht nr 394. dieet. Vastasel juhul on oht kaalus juurde võtta ja saada kaasuvaid haigusi: diabeeti, probleeme südame-veresoonkonna ja liigestega. Samuti soovitab WHO lisada igale toidukorrale puu- ja köögivilju ning toidus vähem soola.

Ebatervislik toitumine ja vähene füüsiline aktiivsus on suured terviseriskid kogu maailmas.

Maailma Tervise Organisatsioon

Toitlustusasutustes, kus kontoritöötajad tavaliselt einestavad, järgitakse arstide soovitusi harva. Tervisliku ja tervisliku lõunasöögi saad endale pakkuda, kui selle eest eelnevalt hoolt kanda ja kodus valmis teha. Teeninduseks on mitu võimalust – olenevalt sellest, kas kontoris on mikrolaineahi.

Salat

Hea selle roa juures on see, et seda saab süüa külmalt – kasulik kontorisse ilma mikrolaineahjuta. Salateid valmistades polegi nii raske rasva ja valgu tasakaalu hoida. Süsivesikutega on keerulisem, aga nende puudujääki on kerge leivatükiga korvata. Kaaluge järgmisi aspekte.

• Võtke tailiha. Vastasel juhul tahkub rasv isuäratavalt, millest ilma kuumtöötlemiseta on raske lahti saada.
• Koostisosad saab asendada sarnastega. Asenda kanarind kalkuni- või veisefileega, pähklid – päevalille- või kõrvitsaseemnetega, päevalilleõli – oliivi-, kõrvitsa-, viinamarjaseemneõliga.
• Lisage julgelt uusi komponente. Kui te pole maitses kindel, lõigake uus koostisosa suuremaks - saate selle kätte.
• Kui retseptist ei nähtu, et kõik koostisosad lõhna- ja maitseaineid vahetavad, viige kaste eraldi anumasse ja lisage vahetult enne sööki.
• Pärast soola lisamist hakkavad köögiviljad mahla eritama, nii et salatit on parem ka kontoris soolata.
• Köögiviljasalat ei ole eriti rahuldav roog, kuigi see on mahukas. Olenevalt isust võib portsjonit suurendada 2-3 korda.

Salat liha ja köögiviljadega

Koostis:

• 200 g kanafilee (võite võtta kalkuni- või veiseliha);
• veerand peast jääsalatit;
• 1 tomat;
• näputäis seesami;
• 2 supilusikatäit konserveeritud maisi
• 2 supilusikatäit taimeõli;
• 3 supilusikatäit sojakastet.

Ettevalmistus

Lõika liha 1–1,5 cm kuubikuteks, kata kahe supilusikatäie sojakastmega, sega läbi ja jäta 1 tunniks seisma. Vala pannile supilusikatäis õli. Pange liha, praadige pehmeks, jahutage. Rebi jääsalat kätega väikesteks tükkideks, tükelda tomatid, pane nõusse. Lisa mais, külmad lihatükid, puista peale seesamiseemneid. Kastmeks sega lusikatäis õli ja lusikatäis sojakastet.

Pasta salat

Koostis:

• 50 g väikest pastat (penne, fusilli);
• 70 g mozzarella pallikesi;
• 100 g kirsstomateid;
• 3-4 basiilikulehte;
• 2 spl oliiviõli
• 1 spl palsamiäädikat

Ettevalmistus

Keeda pasta al dente (keeda paar minutit vähem kui pakendil märgitud aeg), jahuta. Lõika tomatid pooleks ja mozzarellapallid pooleks või neljaks, olenevalt suurusest. Kombineerige mahutis pasta, juust ja tomatid. Basiilikulehed pannakse tavaliselt tervelt – nii on ilusam. Kuid salatit on mugavam süüa, kui need pole väga peeneks hakitud. Kastmeks kombineeri õli ja palsamiäädikas.

Linnuliha ja redise salat

Koostis:

• 200 g kana-, kalkuni- või pardifilee ilma nahata;
• 6 vutimuna;
• 6 redist;
• 1 kurk;
• 2 supilusikatäit taimeõli;
• 1 spl mahedat sinepit

Ettevalmistus

Lõika liha tükkideks ja prae ühes supilusikatäis õlis kuldpruuniks. Keeda munad kõvaks, lõika pooleks. Lõika redis ja kurk viiludeks. Kastmeks sega lusikatäis õli ja sinep.

Shawarma, burrito, quesadilla

Lapsepõlvest peale on meile õpetatud, et kuivtoidu söömine on kahjulik. Tegelikult, välja arvatud juhul, kui teil on tsöliaakia või arsti määratud dieet, pole leiva katmises midagi halba. Neid roogasid saab süüa kuumalt ja külmalt – ka suurepärane võimalus, kui sul pole mikrolaineahju.

Täidisena võid kasutada omatehtud vorsti, lisada juurvilju ja väherasvast juustu.

Nende roogade koostisained saab valmistada õhtul ja parem on koguda hommikul, et mahl ja kastmed leiba ei leotaks.

Kodune shawarma

Koostis:

• 150 g kana-, kalkuni- või veiseliha;
• 1 kurk;
• 1 tomat;
• 150 g hiina kapsast;
• ½ leht pita leiba;
• 1 spl hapukoort;
• 1 spl ketšupit

Ettevalmistus

Liha saate küpsetada kahel viisil. Prae see tervelt elektrigrillil või grillpannil ilma õlita läbi, seejärel tükelda. Kui see pole võimalik, lisa koostisosade loetelusse üks supilusikatäis taimeõli ja prae sellel tükeldatud liha. Haki kapsas, haki kurk ja tomat viiludeks. Määri pool pitaleiba lehte hapukoore, ketšupiga, määri kõik koostisosad ühtlaselt laiali. Rulli shawarma tihedalt rulli.

Burrito

Koostis:

• 150 g kana-, kalkuni-, pardi- või veiseliha;
• 1 tortilla
• ½ magus pipar;
• 1 tomat;
• 2 oksa peterselli;
• 1 spl taimeõli;
• 100 g konserveeritud ube tomatikastmes.

Ettevalmistus

Lõika liha väikesteks tükkideks ja prae õlis. Kui see on peaaegu valmis, lisa kuubikuteks lõigatud pipar, 5 minuti pärast lisa tükeldatud tomat. Ava ubade purk ja nõruta kaste. Pane lihapraad, oad ja hakitud rohelised kaussi, sega läbi. Jälgi, et täidis ei oleks liiga vedel, aga kastmest ei tohiks ka fanaatiliselt lahti saada - sellega maitseb see paremini. Määri segu tortillale ja keera tihedalt kokku.

Quesadilla

Koostis:

• 1 tortilla
• 50 g hästi sulavat juustu;
• 100 g keedetud tailiha;
• 1 spl konserveeritud maisi
• 1 spl ketšupit
• ½ paprika.

Ettevalmistus

Määri pool vormileivast ketšupiga, pane peale tükeldatud liha, paprikatükid, mais, puista peale riivjuust. Kata täidis tortilla teise poolega. Prae pannil mõlemalt poolt, kuni tortilla on kuldpruun ja tahenenud ning juust sulab. Quesadilla lisandiks võite võtta mis tahes köögivilju.

Kompleksne lõunasöök

Kui kontor on varustatud mikrolaineahjuga, saab menüüd peaaegu lõputult laiendada. Lõunasöögiks sobib igasugune roog, millele on lisatud lisand. Kuid parem on teada nüansse, mis muudavad teie elu lihtsamaks ega riku teie suhteid kolleegidega.

• Püüdke vältida tugevalõhnalisi toite. Kala, hautatud kapsa, küüslaugu "aroomid" tungivad köögist kontori kõikidesse nurkadesse. Kolleegid ei hinda seda.
• Supid on parem koju jätta. Tihedalt sulguvad anumad süttivad ning boršist telefoni, passi ja koduvõtmete püüdmine pole just kõige meeldivam kogemus.
• Liiga kaloririkaste ja rammusate roogade valimine on kahtlane mõte. Pärast rikkalikku lõunasööki tunneb ta unisust ja ees ootab vähemalt 4 tundi tööd.
• Koostisosad on kõige paremini lõigatud. Muidugi rõõmustab suu suure tüki üle, aga kontoris on mugavam, kui lõunaks on vaja vaid kahvlit - ilma noata.

Praetud kana köögiviljadega

Koostis:

• 200 g kanarinda (võib asendada nahata reie või muu lihaga);
• 100 g brokkoli;
• 100 g suvikõrvitsat;
• 100 g kirsstomateid;
• 50 g kuiva riisi;
• 2 supilusikatäit taimeõli.

Ettevalmistus

Lõika liha väikesteks tükkideks ja prae ühes supilusikatäis õlis. Lisage oma lemmikvürtsid. Pese pann, vala ülejäänud õli. Võta brokoli õisikuteks lahti, lõika suvikõrvits suurteks kuubikuteks, poolita kirsstomatid. Rösti köögiviljad ükshaaval pehmeks. Keeda riis soolaga maitsestatud vees. Pange kõik lõunasöögi komponendid anumasse.

Oad lihaga

Koostis:

• 200 g kana või kalkunit;
• 100 g oad;
• 70 ml tükeldatud tomateid, konserveeritud omas mahlas;
• 1 spl taimeõli;
• 1 kurk.

Ettevalmistus

Lõika liha tükkideks ja prae pehmeks. Leota ube vees vähemalt tund, eelistatavalt üle öö. Pange see paksu põhjaga kastrulisse, täitke see veega nii, et vedelik oleks tolli võrra kõrgem kui oad. Keeda, kuni oad on pehmed ja vesi peaaegu täielikult aurustunud. Maitsesta oad kuuma punase pipra, soolaga ja vala peale konservtomatid vedelikuga, milles need olid. Selle retsepti jaoks pole vaja marineeritud ega marineeritud tomateid, vaid konserveeritud omas mahlas. Tavaliselt müüakse neid metallpurkides või -karpides.

Pange oad ja liha anumasse ning võtke kurk kaasa.

Lihapallid salatiga

Koostis:

• 200 g kanahakkliha (võib asendada muu tailihaga);
• 60 g kuiva riisi;
• 1 spl õli
• 150 g kapsast;
• 50 g porgandit.

Ettevalmistus

Keeda riisi pooleks keedetud, jahuta. Sega hakklihaga, vormi pallideks. Vala õli kõrgele paksu põhjaga pannile. Prae lihapallid igast küljest helekuldpruuniks. Vala õrnalt vett 1 cm põhjast, hauta pehmeks. Haki kapsas, riivi porgandid jämedale riivile. Sega kausis köögiviljad, maitsesta soolaga ja pigista mitu korda kätega jõuliselt kokku. Kapsas läheb mahla ja kastet pole vaja.