Päevik "Massiefekt". Kolmas nädal. Treeneri soovitused

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Selles soovituste osas räägib minu treener Tatjana Prokofjeva sellest, miks valisime kaks korda päevas mõeldud treeningprogrammi, samuti sellest, kuidas analüüsida oma edusamme, kui kaalust alla võtate või kaalust juurde võtate.

Osa 1. Keha koostise analüüs

Sel nädalal olin valvel – ootasin Sashalt kirja, et "olen väsinud, mul pole jõudu, ma ei taha midagi." Täpselt selline efekt, nagu ootasin. Sasha läks kliinikusse oma keha bioimpedantsi analüüsi tegema. See oli vajalik lähtepunkti kindlaksmääramiseks ja edenemise jälgimiseks.

Paljud inimesed kasutavad endiselt kaalu edusammude mõõtmiseks. Hakkasin treenima, lisasin paar kilo - "Krasava, sa kasvad." Ma arvan, et pole mõtet öelda, miks kaal ei ole parim edusammunäitaja. Lihtsalt number skaalal ei ütle sulle täpselt, mida sa selga paned – rasva või lihase. Täpselt nagu KMI ja Lorenzi valem (see on "kõrgus 100"), võib see saata lühikese, kuid raske kulturisti rasvumise kategooriasse.

Kui vaatate ennast peeglist edusamme hinnates, on väga lihtne oma muutusi ala- või ülehinnata.

Ka meestel on päevi, mil nad tõusid valel jalal ja peeglist vaatab välja raseerimata ja paks mees, mitte see nägus tüüp, kellel on juba kõhukuubikud hakanud. Sellega seoses olev foto näitab edusamme väga hästi. Kuidas aga fotol väikseid muutusi näha? Kas üks kilogramm lihaseid on alati nähtaval? Kas üks kilogramm rasva on alati nähtav? Kahjuks ei. Meie keha muutub päevast päeva, kuid kui need muutused ei ole globaalsed, siis vahel on neid raske märgata.

Sama on sentimeetritega. Siin mõõtsid rinna alt mahtu ja seal pluss kolm sentimeetrit. Ja siis mõõtsite biitsepsit ja seal väärtus ei muutunud. Olen kindel, et sügaval sisimas olete ärritunud, isegi kui käte pumpamine ei olnud teie prioriteet.

Kehakoostise analüüs on ju palju täpsem meetod. Saadud väljatrükil on tavaliselt näidatud keharasva protsent, lihaste protsent, rakusisese ja rakkudevahelise vedeliku ("vee") kogus.

Teate küll, kui paljud tulevad minu juurde trenni just pärast seda, kui arst ulatab neile väljatrüki, kus on must-valgel kirjas, et nad on rasvunud. Mõne inimese jaoks, kelle rasv on kogu kehas ühtlaselt jaotunud, võib see tulla täiesti üllatusena. Nii vaatad ennast peeglist - tundub, et pole midagi, püksid on kitsad, aga ikka mahuvad ja siis bam…selgub, juba rasvumine meditsiiniliste standardite järgi.

Ja kõrge rasvaprotsent pole naljaasi. Tal on palju negatiivseid tagajärgi tervisele.

Kui oled 20-25, siis ma ei hirmuta sind lugudega südame-veresoonkonna haiguste suurenenud riskist. Pigem hirmutaks mind testosterooni tootmise vähenemine, selle suurenenud muundumine östrogeeniks (naissuguhormoon) ja sellest tulenevalt meeste jõu vähenemine voodis.

Keha koostise analüüsimiseks on mitu meetodit. Jätame hüdrostaatilise (veealuse) kaalumise meetodi vahele. Esiteks võib sellise kaalumise varustust leida tavaliselt ainult spetsiaalsetes laborites või spordiinstituutides. Teiseks on protseduur ise üsna energiamahukas: tuleb sattuda külma veebasseini ja mitu korda peaga sukelduda. On palju humaansemaid meetodeid.

Samuti on olemas veealuse kaalumise analoog - Bod Pod (õhukookon). Rõhuandurid registreerivad keha poolt väljatõrjutud õhu mahu, seejärel arvutatakse need näitajad spetsiaalse valemi abil. Katsetage ujumistrikoo ja ujumismütsiga, kuna juuksed ja riietus võivad põhjustada ebatäpseid mõõtmisi. Selle auto leidmine on piisavalt raske.

Pigem räägin kolmest kõige populaarsemast ja kättesaadavamast meetodist: DEXA skaneerimine, bioimpedantsi kehaanalüüs ja kalipomeetria.

DEXA skannimine

DEXA skaneerimine on röntgenimeetod osteoporoosi diagnoosimiseks. Tegelikult kasutatakse seda luu mineraalse tiheduse määramiseks, kuid meeldiva boonusena saate ka kehaanalüüsi, kus pole märgitud ainult rasva ja lihaste koguprotsenti, vaid on ka meelelahutuslik pilt, kuidas see rasv ja lihas on laiali jaotatud ja kuskil on tasakaalutus. Teid üllatab, kuid paljudel inimestel on üsna tugev lihaste tasakaalustamatus, kui näiteks üks jalg on teisest palju suurem ja tugevam.

Seega on DEXA ainuke meetod, mis “arvutab” luud ja pehmed koed eraldi ning annab seetõttu ka kõige täpsemad tulemused. Võimalik viga on 2-3%. Tõsi, sellel meetodil on kaks olulist puudust: kõrge hind (kulu on tavaliselt umbes 1500-2000 rubla) ja asjaolu, et selliseid üksusi võib leida ainult suurtes meditsiinikeskustes.

Bioimpedantsi keha analüüs

Bioimpedants on kõige populaarsem kehaanalüüsi meetod. Toimimispõhimõte on järgmine: läbi keha lastakse väga nõrk elektrivool. Lihased koosnevad 70% ulatuses veest ja rasv ei sisalda peaaegu üldse vett ning pärsib seetõttu signaali. Sellest lähtuvalt on bioresistentsuse ja rasvaprotsendi näitajad omavahel seotud väärtused.

Peaaegu igas spordiklubis näete rasvaanalüsaatoriga skaalat. Pealegi on nüüd isegi kodus paljudel sellised kaalud. Koduseks kasutamiseks mõeldud analüsaatoreid toodavad paljud ettevõtted. Kahjuks on peaaegu kõik need kasutud, kuna viga on väga suur. Need seadmed on keha veetasakaalu suhtes väga tundlikud. Kui teie keha on kergelt dehüdreeritud, näiteks pärast kohvi joomist, mis on diureetikum, lisab test teile rasva.

Professionaalsed rasvaanalüsaatori kaalud on kallid (tavaliselt mitu tuhat dollarit). Siin saadud tulemuste täpsus on palju suurem.

Kui valite sellise analüüsi tegemise koha, siis pöörake tähelepanu sellele, kuidas seade välja näeb ja milliseid tulemusi saate. Parim on, kui analüüs ei näita ainult paljaid numbreid, vaid ka rasva ja lihaste jaotust kehas.

Kalipomeetria

Teine meetod, mida ma üsna sageli kasutan, on kalipomeetria. Meetod seisneb rasvavoltide mõõtmises noonise nihikuga sarnase seadmega.

Nad löövad kehale volti ja mõõdavad seda millimeetrites. Kui protseduuri viib läbi suurte kogemustega professionaal, on viga väike. Sellel meetodil on aga mitmeid puudusi. Esiteks on oluline, et spetsialist teaks, kuidas nahavolti koos rasvaga õigesti pigistada, kuid mitte lihaseid ja ainult rangelt määratletud kohtades. Teiseks on mõnel inimesel väga tihe rasv. Nii tihe, et tutti pole võimalik teha. Kolmandaks, see meetod ei võimalda teil teada saada vistseraalse (sisemise rasva) kogust, vaid ainult subkutaanselt.

Kui elate suurlinnas, pidage meeles, et mõned kliinikud ja sporditarvete kauplused teevad bioimpedantsi analüüsi sageli tasuta. Saidil on tervisekeskuste aadressid, kust igaüks saab terviseteemadel nõu, samuti saab tasuta kehaanalüüsi teha.

Väljund

1. Enne treeningu alustamist tehke kehakoostise analüüs: DEXA skaneering või bioimpedants (tehke kalipomeetria ainult siis, kui olete kindel spetsialisti kvalifikatsioonis), et teada saada lähtepunkt.
2. Korrake analüüsi 2-3 kuu pärast, et näha edusamme ning kohandada treeningut ja toitumist vastavalt tulemustele.
3. Ärge usaldage odavaid rasvaanalüsaatorkaalusid.

Osa 2. Treeningu ülesehitus

Viimati lubasin hakata rääkima treeningute ehitamisest. Kuna teema on väga lai, siis täna tahan seda käsitleda lõputöö režiimis. Kõigepealt peate otsustama treeningute arvu ja ka nende tüübi (jagatud või kogu kehaga treeningud).

Praegu on nii palju teavet, et paljud praktikud "ei näe metsa puude pärast". Teisisõnu pööravad nad liiga palju tähelepanu detailidele ja mitte piisavalt põhiprintsiipidele. Näiteks millal on parim aeg kardiotreeninguks? Tühja kõhuga või pärast sööki? See pole tegelikult oluline, välja arvatud juhul, kui olete elukutseline sportlane või kui teie füüsilise vormi tase on keskmisest tunduvalt kõrgem. Keskastme praktikandi jaoks on palju olulisem üldse kardiot teha, kui ajaarvamise pärast muretseda.

Inimesed kulutavad liiga kaua, et leida täiuslik treeningkava. Selle tõttu nad kas ei alusta üldse trenniga või teevad seda kaootiliselt või hüppavad programmist programmi, mis samuti neutraliseerib treeninguefekti.

Teiseks ei ole olemas ühte ülitõhusat metoodikat. Paljud tegurid mõjutavad seda, kuidas kahe erineva inimese keha reageerib stressile. Peate kõiki soovitusi ise kontrollima. Nagu ma juba kirjutasin, testib treener programmi koostades hüpoteesi, et treenimine X annab konkreetse inimese Y puhul tulemuseks Z.

Kolmandaks ei ole platseeboefekti veel tühistatud. Paljud praktikud usuvad niivõrd tehnika või selle looja imelisse jõusse, et saavad suurepäraseid tulemusi seal, kus teoreetiliselt ei peaks. Tavaliselt meeldib neile seltsimeestele vahuga karjuda “Ja see töötas minu jaoks”. See tähendab, et kui sa siiralt usud, et pead mingil erilisel viisil treenima, isegi kui teadusuuringud väidavad teisiti, siis head tervist.

Seega sõltub treeningute arvu valik nädalas teie ajakavast.

Programmi valimisel saab määravaks teguriks ajakava. Kui teil on aega kaks korda päevas treenida, on suurepärane. Ja kui mitte? Kui teil on 12-tunnine tööpäev, perekond ja hunnik muid kohustusi?

Mugav on järgida reeglit: kui nädalas on vaid kolm treeningut, siis on parem treenida kogu keha ühes treeningus, et tekiks piisav stiimul lihaste kasvuks.

Kui sul on nädalas kolm kuni neli trenni, siis on sul valida. Võite teha kogu keha treeningut või treenida jagatud režiimis. Kõik sõltub treeningu tüübist (intensiivsusest) ja teie taastumisvõimest. Kui pärast treeningut on ikka pikalt valus ja taastumine, nii lihaseline kui närviline, on aeglane, siis on parem treenida split-süsteemis.

Kui teil on viis või enam treeningut, siis küsimusi ei tohiks olla - ainult harvade eranditega (näiteks DUP programm) jagatud.

Järgmine küsimus on, mitu korda nädalas iga lihasrühma treenida? Erinevatest allikatest võib leida erinevaid võimalusi, kuid peaaegu kõik fitness-eksperdid nõustuvad, et lihasgrupi treenimine kord nädalas on kas "keemikutele" või haruldasele geneetilisele eliidile. Kõige sagedamini on ühe lihasrühma optimaalne treeningskeem kaks korda nädalas.

See tähendab, et selgub, et lähtepunktiks on järgmised valikud:

• 2-3 korda nädalas – kogu keha treeningud.
• 4 korda nädalas – jaga üles-alla.
• Sagedasemad lihasrühmatreeningud on pigem geneetiliselt andekatele inimestele ja kulturismi professionaalidele.

Seega neli korda nädalas treenides valite kogu keha treeningu ja jaotatud treeningu vahel üles ja alla. Milline on parim valik? Peate ise kontrollima. Kui sa ikka oma keha hästi ei tunne, siis proovi esmalt üht tüüpi treeningut, siis teist.

Ja algajatele soovitan alustada kogu keha treeninguga. Viimase paari aasta jooksul pole ma näinud väga kuivi inimesi, kelle eesmärk oleks olnud ainult lihasmassi kasvatamine.

Tavaliselt tahavad kõik korraga massi juurde võtta ja rasva kaotada. Nii et andke oma kehale piisavalt stressi raskete mitme liigese harjutustega, mitte pooletunniste biitsepsilöökidega.

Eraldi jagatud treeningud igale lihasrühmale (rindkere eraldi, selg eraldi, käed eraldi) ei ole hea idee algajatele ja inimestele, kes soovivad kiiremini tulemusi näha.

Esiteks suure helitugevuse tõttu madala intensiivsusega. Tavaliselt on ühe lihasgrupi treenimise mõte teha maksimaalselt harjutusi, seeriaid ja kordusi ehk lihast iga nurga alt läbi töötada. Selgub, et treeningu maht suureneb ja intensiivsus väheneb. Mulle väga meeldis väga kuulsa fitnessitreeneri Lyle MacDonaldi ütlus ühel seminaril: “Te ei pea tegema miljoneid seeriaid, et stimuleerida hüpertroofiat. Kui te ei saa lihast lõpetada, tehes 4-8 rasket seeriat (grupi kohta), alustage treenimist nagu mees ja lõpetage jama. Selline treening igast küljest sobib pigem neile, kes tegelevad mahajäänud lihasrühmadega, mitte ei püüa üldiselt massi kasvatada.

Teiseks on sihtlihaste koormus väga haruldane. Lihas peab paranema 24-36 tunniga, miks siis teha palju pikem paus? Selgub, et lihased ei kasva ebapiisava stimulatsiooni tõttu.

Ma ei väida, et kõikidele lihasgruppidele jagatud treening on halb. Nagu eespool kirjutasin, on igasugune trenn hea. Algajate ja keskmise tasemega praktiseerijate puhul kipuvad nad aga jõudlust kaotama, kui võrrelda sagedasemate ja intensiivsemate treeningutega. Samas jällegi sõltub palju inimesest ja tema geneetikast. Olen kindel, et need sobivad kellelegi suurepäraselt.

Näide kogu keha treeningust ja ülalt-alla jagamisest on järgmises numbris.