Päevik "Massiefekt". Esimene nädal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mitu kuud treenin professionaalse treeneri Tatjana Prokofjeva kaugjuhtimise all. Panen iga nädal üles treening- ja toitumismuljete päeviku ning Tatiana jagab näpunäiteid neile, kes soovivad end vormi saada.

Mass Effect Project on iganädalane päevik, milles jagan, kuidas on treenida ja süüa range programmi järgi. Samal ajal annab minu treener nõu toitumise, liikumise kohta ning räägib, kuidas oma keha ja elu paremaks muuta. Selle sõna otseses mõttes.

Tatiana elab Sydneys. Olen Harkovis. Me pole üksteist kunagi näinud ja meie suhtlus taandub Skype’ile ning treening- ja toitumisprogrammile, mille Tatjana minu kehaomaduste põhjal koostas. Kõik "enne" fotod on tehtud, parameetrid on salvestatud. Alustame sellest:

Ees

Külgpidi

Taga

Kogu projekt kestab mitu kuud ja jaguneb etappideks. Selle aja jooksul pean suurendama lihasmassi, vähendama rasvaprotsenti ja parandama jõudu. Kas minna?

Päevik

Esimene etapp kestab poolteist kuud. See põhineb sellel, et treenin kaks korda päevas, viis päeva nädalas. Dieet on üsna lihtne ja koosneb neljast kuni viiest toidukorrast, mis peaksid andma kuni 2000 kalorit.

Treeneri sõnul peaks kahekordsete treeningute esimene nädal olema kerge, teine - raskem, kolmas muudab elu põrguks. Ausalt öeldes läks juba esimesel nädalal raskeks. Terve elu jooksul olen kaks korda päevas treeninud vaid paar korda, hoolimata sellest, et mulle meeldib trenni teha. Pärast esimest nädalat sain aru, et ootan endalt enamat.

Teine trenn õhtul oli sageli koormaks. Põhimõtteliselt ainult esimesed 10-15 minutit. Siis läksin vihaseks ja tundsin, nagu õpiksin sel päeval esimest korda. Üllataval kombel ei mõjutanud vähene kalorsus energia hulka kuidagi. Sellest piisab mitte ainult kaheks treeninguks, vaid ka tööks, sõpradega kohtumiseks ja üsna aktiivseks elustiiliks. Ma hakkasin vähem magama ja ärkasin kiiremini.

Avalik hetk annab tunda. Mõistes, et inimesed jälgivad mu püüdlusi vormi saada, ei luba ma endal toitumisprogrammist kõrvale kalduda. Ausalt öeldes on see ootamatu. Sisimas olin valmis juba ette kaval olema ja ütlema, et kõik on korras, samal ajal ka küpsist sööma.

Küll aga on toidus küpsised. Koolituspäeval näeb üks söögikord välja selline:

1. 50 grammi biskviitküpsiseid.
2. 150 grammi kodujuustu.
3. Õun või marjad.

Esmaabikomplekti, mis varem sisaldas kassile vaid valuvaigisteid ja vitamiine, täiendati kalaõli, glütsiini, hõlmikpuu, tsingi ja magneesiumiga. Sporditoitumist on vähe: kreatiin, valk, BCAA ja glutamiin. Viimased kaks on veel veebipoest tulemas.

Enne alustamist arvasin, et peamine probleem on ajapuudus. Mul vedas: jõusaal asub minu maja esimesel korrusel ja ma veedan teel kaks kuni kolm (kui jää) minutit. Nüüd tõusen tund aega varem ja jõuan kõike teha samamoodi nagu alati. Katse analüüsida, kuidas ma treeninguteks aega vabastasin, andis pettumust valmistava tulemuse: Twitter ja sihitu internetis surfamine.

Trennid ise on palju aktiivsemad kui siis, kui ma seda iseseisvalt tegin. Mul oli raske end lõpuni treenima motiveerida, kuna puudus stiimul. Seetõttu käisin regulaarselt jõusaalis, jooksin, kuid enda ülesaamisest polnud juttugi. Nüüd on iga trenn väike katsumus, mille vastu pean siiani.

Ainus, mida ma kartsin, oli selja taga. Juhtus nii, et ma ei tea siiani oma diagnoosi. Pärast mõningaid tobedaid treeninguid mõne aasta eest stiilis "kükitan rohkem kui sõbrad" või "raputan nii, et kõik lähevad hulluks" on mul seljaprobleemid. Telgkoormuste (surnud tõstmine, kükid) all esines sageli rikkeid. Pärast ühte sellist riket suutsin mitu nädalat vaevu liikuda.

Seetõttu põhines mu treening eelmisel aastal ühel põhireeglil: ei mingeid surnud tõsteid ja kükke. Olles sellest treenerile rääkinud, ootasin treeningprogrammi, milles poleks ei üht ega teist harjutust. See ei olnud nii.

Deadliftid on planeeritud kaks korda nädalas. Esmaspäev ja reede. Näete, probleem pole selles, et ma ei tahtnud seda teha. Probleem on selles, et ma kartsin seda teha. Me õpime oma vigadest ja viis korda seljast rebimine on üks neist vigadest.

Kuid otsustasin programmi järgida vähemalt kuni esimese juhtumini. Ma ei oodanud, et kõik nii hästi läheb. Ma ei tea, millega see seotud on: kas aktiivse soojendusega enne treeningut, sellega, et õppisin mitu tundi õiget tehnikat, või sellega, et selg läks iseenesest ära. Otsustasin põhjust mitte otsida ja lihtsalt rõõmustada, et selg kuidagi tunda ei anna.

Treeneri soovitused

Mõni nädal tagasi sain Aleksandrilt kirja ettepanekuga tõestada, et esiteks on veebipõhised koolitused tõhusad (kõik oleneb, kuidas need on korraldatud) ja teiseks on võti hästi üles ehitatud koolitus konkreetsele inimesele. edule…. Hakkasime tegutsema. Kolm kuud saate Sasha edusamme jälgida. Veelgi enam, ma räägin teile üksikasjalikult, kuidas Sasha treeninguid üles ehitatakse.

Loomulikult küsib keegi, et miks mitte panna programm lihtsalt avalikuks: laske ka teistel treenida. Minu vastus on järgmine: võite anda inimesele kala või anda talle õngeritv ja õpetada seda kala püüdma. Treening- ja toitumisprogramm ise on vaid hunnik treeningut ja toitu. Pole tõsi, et kui sa pole Sasha, siis ta sobib sulle. Tahan teile rääkida treeningute ja toitumise ülesehitamise põhimõtetest, et saaksite neid vajadusel kasutada, saaksite oma vigu analüüsida ja valida parima variandi (pidage meeles, mitte parim, vaid optimaalne).

Igal nädalal räägin toitumisest, treeningust, oma ootustest Sashale ja arutan tema tulemusi. Kutsun teid arutelust osa võtma. Väljendage oma mõtteid kommentaarides ja järgmistes numbrites vastan kõige huvitavamatele ja korduma kippuvatele küsimustele.

Täna tahan teile rääkida sellest, kuidas valisin Sasha jaoks toitumise ja treenimise põhimõtte. Teie mugavuse huvides koostasin teile samm-sammult diagrammi.

1. samm. Eesmärgi seadmine

Enne tööle asumist helistasime Sashaga ja arutasime üksikasjalikult, mida ta täpselt tahab, mida ta koolituselt ootab. Üldiselt oli eesmärk selge: tahan rohkem lihaseid, vähem rasva (kuigi seda on väga vähe), tahan parandada jõunäitajaid ja üldiselt saada huvitavaid treeninguid.

Panen alati üksikasjalikult kirja, mida inimene mulle konsultatsioonil räägib, pöörates erilist tähelepanu sellele, kuidas seda öeldakse ja isegi mis järjekorras. Sashal oli treeningu kujundamisel kohe kaks olulist kriteeriumi: olla huvitav (huvitav, kas ta üldse märkas, et ta seda ütles?) Ja et tal oleks rohkem lihaseid ja vähem rasva. See tähendab, et võimsusnäitajate paranemine on tõenäolisem kategooriast "pole paha". Seega koostasin programmi nii, et oli huvitav treenida ja tulemus oli märgatav.

Kui seate globaalse eesmärgi, on väga oluline mõista, mis on teie jaoks täpselt oluline: et treening oleks teie jaoks nauditav või et tulemus oleks märgatav minimaalse ajaga? Et tulemus oleks väline või on sinu jaoks heaolu olulisem? Või võib-olla rahulolu teatud jõunäitajate (nt kangipressi) saavutamisest?

2. samm. Piirangud

See kõik on suurepärane, kui inimene töötab Targa põhimõttel ja seab endale konkreetsed ülesanded, kuid enne seda peate mõistma (ja aktsepteerima) kõiki oma piiranguid.

Alustuseks arutasime Sashaga, kas tal on terviseprobleeme. Selgus, et midagi tõsist pole, aga on väikseid jooni, millega tuleks koolitusel arvestada. Esiteks oli Sasha sõnul lapsepõlves tal tahhükardia, mis kadus pärast operatsiooni 10 aastat tagasi. Minu kui treeneri jaoks tähendab see üht: intensiivsete koormustega (hüpped, spurdid) tuleb olla äärmiselt ettevaatlik. Teiseks kurtis Sasha, et aksiaalkoormuse all valutab tal alaselg. Sel juhul on vaja mõista, miks see juhtub. Palusin kükist videot ja vaatasin uuesti tähelepanelikult fotosid.

Foto näitab kohe, et Sashal on kyphosis, see tähendab rindkere lülisamba kõverus koos väikese küüru moodustumisega. Samal ajal on väike vaagna eesmine kalle. Seda on hõlpsasti näha ka fotol ja videol. Loomulikult pole see sugugi diagnoos, vaid lihtsalt minu märkus mõne Sasha keha omaduste kohta, millega pean töötama. Vaagnakaldest ja erinevate seljaprobleemidega treenimisest kirjutan pikemalt järgmistes numbrites.

Järgmine oluline punkt, kui me räägime piirangutest, on elustiil ja režiim. Sasha päevakava on üsna vaba, nii et mul oli treeningute arvu ja pikkuse osas valida. Juhtub, et minu klientidel on koolituseks vaid 2-3 vaba päeva. Juhtub, et pikalt pole aega treenida, nii et kogu treening võtab 40 minutit koos soojenduse-trenni-välja-pesu-vahetusega. Üldiselt on elustiil treeningu planeerimisel oluline tegur.

Viimane on soovid treeningu osas. Loomulikult on mul vestluse käigus umbkaudne ettekujutus, millist koolitust valida, kuid samas kuulan alati hoolega õpilaste soove. Kellelegi meeldib treenida, kuni lihased põlevad. Kui neile inimestele pakutakse tüüpilist jõutõstmistreeningut, on neil pidev tunne, et nad ei jõua hästi. On inimesi, kes, vastupidi, põlevad läbi mitmekordsetest treeningutest. Nad on palju paremad madalate korduste korral. Samuti räägin teile lähemalt, kuidas määrata, mis tüüpi te olete.

Samm 3. Ülesannete seadmine

Eesmärk on teie "taha" ja ülesanne on "ma tahan". Ülesanne peaks olema väga selge. Põhimõtteliselt katsetate hüpoteesi: kui teete seda, tuleb see välja selline.

Mina ja Sasha seadsime tema puhul väga ambitsioonikad, kuid realistlikud eesmärgid. Üldiselt tuleb meeles pidada, et erinevatel inimestel on erinevad omadused, mistõttu võivad kahe inimese sama programmi järgi treenimise tulemused erineda.

4. etapp. Treeningskeemi valimine

Kõik ülaltoodud asjad, pluss treeneri intuitsioon, mängivad siin olulist rolli. Tegelikult, kui koolitaja programmi valib, on see nn teaduslik oletus. Keegi ei saa kindlalt öelda, milline on lõpuks tulemus. Saate vaadata ja kohandada ainult teel, muutes programmi individuaalseks. Mida paremini tunned oma klienti, seda lihtsam on tal valida toitumis- ja treeningprogrammi. Miks topelttreeningud ja mis on nende eelis, sellest räägin järgmises numbris.

Samm 5. Toidu valik

Ma ei hakka siin ka detailidesse laskuma. Ma ütlen ainult seda:

Treening määrab alati toitumise.

Mitte kunagi vastupidi. Kalorite sisalduse määrab alati füüsiline aktiivsus. Kui keegi käib kaks korda nädalas joogas, siis miks ta vajab sama palju kaloreid kui Crossfit?

Vaatamata sellele, et Sasha teeb kaks trenni päevas, on kalorisisaldus siiski üsna madal. Seda võib seletada sellega, et algselt oli selle kalorisisaldus vaid tuhat kopikat. Tõsi, Sasha tegi reservatsiooni, et see oli ainult kaks viimast nädalat ja enne seda oli lõbusam. Sellegipoolest tõstsin kalorisisalduse ainult sellisele tasemele, et varustada teda etteantud koguse treeningute jaoks energiaga. Loomulikult tuleb vaid nädala pärast kalorisisaldust suurendada. Ja isegi menüüd koostades pöörasin erilist tähelepanu oma lemmik- ja mittearmastatud toodetele.

Fetajuust, lavašš, viinamarjad, pasta, banaanid - see on see, mida Sasha armastab, seega on dieedis pasta. Kalorite lisamisega ilmuvad ka banaanid ja viinamarjad ning seejärel juust. Olen selle eest, et menüü oleks lihtne, kuid piisavalt maitsev. Mis mõtet on ennast soolamata kanaga rapsida, kui siis organismis see kana niikuinii oma koostisesse kuuluvateks makrotoitaineteks laguneb. Kui inimene armastab veiseliha, siis on veiseliha parem. Kui inimene eelistab teraviljast pastat, siis olgu selleks täisterapasta või kõva nisu pasta. Seega on tõenäosus, et inimene programmi järgib, palju suurem.

Järgmises numbris räägin teile, mis on kaks korda päevas treenimise eelis ja kellele selline treening sobib.

Nõuanne

Pärast nädalast treenimist mõistsin, et saan palju uut ja kasulikku teavet treeningute ja toitumise kohta. Allikaid on mitu: esiteks - Tatjana soovitused, seejärel - tema enda tunded protsessist. Iga artikli lõpus võtan kokku, mida sel nädalal õppisin.

1. Mõne glütsiini tableti võtmine enne magamaminekut parandab und ja võimaldab teil lühema ajaga piisavalt magada.
2. Keha harjub järk-järgult igasuguse stressiga. On tunne, et kaks trenni pole kaugeltki piirist.
3. Seeriate vahelise puhkeaja hoidmine on oluline. Raskete treeningute puhul puhake rohkem, kopsudes vähem.
4. Kaerahelveste teelusikatäis võid muudab selle mitu korda aromaatsemaks ja veidi maitsvamaks.

Kui soovid saada sama programmi, aga enda jaoks kohandatud, siis kirjuta. Ta juhib ka oma, kus annab rohkem nõu. Ees ootab teine nädal, mis peaks tulema raskem ja huvitavam.

Soovin, et räägiksite, millises formaadis artikkel teid huvitab: kas ülevaatlikum või pikem lugu. Ja rääkige meile ka sellest, mida soovite veel näha.