Päevik "Massiefekt". Teine nädal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Mitu kuud treenin professionaalse treeneri Tatjana Prokofjeva kaugjuhtimise all. Panen iga nädal üles treening- ja toitumismuljete päeviku ning Tatiana jagab näpunäiteid neile, kes soovivad end vormi saada.

Mass Effect Project on iganädalane päevik, milles jagan, kuidas on treenida ja süüa range programmi järgi. Samal ajal annab minu treener nõu toitumise, liikumise kohta ning räägib, kuidas oma keha ja elu paremaks muuta. Selle sõna otseses mõttes.

Päevik

Teisel nädalal ootas mind üllatus. Mul on kombeks end üsna skrupulaarselt uurida ja leida defekte: kõhuvoldid, veenid, näonahk. Ma tean, et see pole kaugeltki parim harjumus, kuid ma ei saa sellele midagi parata. Kuid asjal on ka hea külg: märkan endas vähimaidki muutusi.

Nii et 10 päeva pärast nägin, et hakkasin muutuma. Lihased läksid suuremaks, rasva oli üllatavalt vähem. Vähemalt kõhu peal. Muutused on minimaalsed, aga arvestades, et sellest on möödas vaid kaks nädalat, ei oodanud ma neid isegi. Küsisin Tanyalt, kas ma näen und. Tema sõnul on kõik nii, nagu peab: väikseid muutusi peaks juba näha olema.

Sel nädalal oleme suurendanud kaloraaži. Nüüd on iga päev dieedis küpsised, mille armastuse eest mind eelmise numbri kommentaarides alandati. Aga selgus, et 250 grammi keedetud pastat ma endale sisse toppida ei suutnud. Vaatamata sellele, et peale igat trenni tahan süüa sama palju kui mu kass (väga palju), on veerand kilo pastat liiga palju. Seetõttu valisime midagi vahepealset ja vähendasime nende arvu 200 grammi. See on parem.

Treenimine muutus raskemaks. See ei tulene mitte ainult sellest, et keha näib aeglaselt, kuid kindlalt kuhjuvat väsimust, vaid ka muusikast. Algasid uuesti proovid (olen trummar) ja selgus, et kahe trenni ja kahetunnise trummimängu kombineerimine oli keeruline. Kolmapäeval kell 22 jõusaalist lahkudes olin väga õnnelik, et homme trenni ei tule.

Pärast video vaatamist, kuidas ma surnud tõstet teen, mõistis Tanya, miks ma pidevalt seljaprobleemide üle kurdan. Selgus, et süüdi oli vale tehnika. Järgmisest nädalast lähen üle plokkmasina surnud tõstele, et treenida õiget tehnikat ja mitte riskida seljaga.

Üldiselt tahtsin lihtsat ja kiiret viisi, kuidas kaalust alla võtta ja samal ajal üles ehitada. Lihtsat teed pole. Kuid ma ei saa öelda, et Tanya pakutud meetod on liiga keeruline. Jah, aega tuleb raisata, tööd teha ja vahel end halvasti tunda, aga kas ma võin öelda, et see on raske? Ei.

Eelmist lõiku kirjutades meenus mulle, kuidas ma paar aastat tagasi kaalust alla võtsin. Kirjutasin selle kohta artiklite sarja "Mida ma õppisin". Seega ei tundnud ma ka oma tegemistes erilisi raskusi. Jooksin, sõin mõõdukalt ja tegin trenni. Mulle tundus, et kehtis 21 päeva reegel. See ütleb, et kui teete midagi kolm nädalat, muutub see "kõik" harjumuseks. Kuid sama eduga saab numbrit 21 muuta numbriks 7, 80 või 220. Iroonia on see, et ma kirjutasin sellest ja uskusin, et just see aitas mul kaalust alla võtta. Peaksite oma vigu tunnistama – reegel ei tööta.

Aga miski muu töötab. Esiteks nähtav tulemus. Kaks nädalat on möödas ja ikka käin kaks korda päevas trennis. Veelgi enam, ma planeerin oma päeva nii ja nihutan muid asju, et oleks aega hommikul ja õhtul treenida. 21 päeva pole möödas, aga vahet pole. Oluline on, et tulemust oleks näha ja see annab motivatsiooni edasi minna.

Umbes sama motiveerib ka päevik ise. Kõik naljad, aga paar päeva tagasi nägin unes, et seisan laval ja inimesed vaatasid mind ja naersid. Nad naeravad, sest ma lõpetasin õppimise ja päeviku pidamise. Ma ei mäleta sageli unenägusid, aga seda mäletan hästi. Mul on fantastiliselt häbi, kui leian põhjuse lõpetada. Mingi piruka vaimus tehtud vead - palun, aga projekt ise projektist ei loobu.

Enne projektiga alustamist jooksin mitu korda nädalas. Olles päevikuga alustanud, lõpetasin selle tegemise: trenni on niigi liiga palju. Kuid sel nädalal otsustasin naasta oma tavapärase tegevuse juurde. Jah, seda on raskem teha kui varem. Peale massikasvu perioodi lõppu hakkan suure tõenäosusega uuesti jooksma, sest nüüd tahaks rohkem joosta.

Treeneri soovitused

Sasha ja mina jätkame tööd. Väga huvitav oli teie kommentaare lugeda. Ma ei varja, mõned alusetud väited olid minu jaoks solvavad. Tõsi, kogu negatiivsus haihtus, kui sain tohutul hulgal isiklikke sõnumeid tänutunde ja küsimustega.

Eriline tänu Aleksander Tarasenkole tema teadliku kommentaari ja küsimuse eest harjutuste valiku kohta. Fakt on see, et suhtleme Sashaga pidevalt, esitan küsimusi, jälgin tema seisundit, teen vajalikke parandusi ja artikkel sisaldab vaid väikest ülevaadet meie tööst. Loomulikult tunduvad mõned punktid, mida arutasime, minu jaoks iseenesestmõistetavad. Samuti ei taha ma ühte artiklisse liiga palju teavet toppida. Kui teil on küsimusi või muresid, küsige kindlasti. Selle projekti mõtlesime välja selleks, et õpilased saaksid aru programmi loogikast ja seda enda jaoks kohandada.

Üks oluline punkt, mida tahaksin veel kord rõhutada. Programmi koostamisel töötan konkreetse inimesega, kellel on oma eripärad, toidueelistused, päevarežiim, töö ja hobid. Mul pole ülesannet (ja ei saagi olla) ideaalset programmi koostada (ei konkreetselt Sasha ega inimkonna jaoks üldiselt). Eesmärk on leida parim valik, mis vastab eesmärkidele ning arvestab õpilase piiranguid ja soove.

Selles numbris tahaksin teile üksikasjalikult rääkida koolitusest. Miks mitte toidu kohta, sest toit on 70% edust? Jah see on õige! Treening paneb aga paika toitumise (kalorid, makrotoitainete koostis, toidukordade sagedus, toiduvalikud). Kui inimene jookseb maratoni ja tema eesmärk on joosta kauem ja kiiremini, siis ei ole süsivesikutevaba dieet parim valik. Kui inimene soovib kaalust alla võtta (loe: rasvaprotsenti vähendada), kuid saab treenida vaid kolm korda nädalas, siis on kalorisisaldus tunduvalt väiksem kui 5-6 korda nädalas treenides. Seega valitakse alati esmalt treeningu tüüp, sagedus, intensiivsus ning alles seejärel valitakse treeningprogrammi optimaalne dieet.

See väljalase oli nii suur, et osa sellest tuli järgmisel korral ümber ajastada. Ja sain ka aru, et enne praktiliste soovituste andmist pean siiski veidi teooriat rääkima.

Nii et alustame koolitusega. Mitu aastat tagasi hakkas Sasha treenima ja kaotas 25 kilogrammi. Siis oli tema eesmärk kaalust alla võtta. Nüüd on väljakutse hoopis teistsugune – rohkem lihaseid ja vähem rasva. Ühesõnaga nimetatakse seda "ümberkompositsiooniks". Lühidalt öeldes on see maksimaalne lihaste juurdekasv maksimaalseks rasvapõletuseks.

Selleks valisin Sasha jaoks topelttreeningu meetodi (kellegi teise jaoks oleksin võib-olla valinud hoopis teise variandi).

Peale baasi valimist oli vaja leida õiged harjutused. Eelkõige on treeningprogrammi koostamisel oluline pöörata tähelepanu terviseprobleemidele. Tõsi, siin on paljudel oht oma haavandeid alahinnata või, vastupidi, üle hinnata.

Sasha tuvastas kaks probleemi: lapsena oli tal tahhükardia, mis kadus pärast operatsiooni 10 aastat tagasi. Sel juhul tuleks intensiivset treeningut (jooksmine, hüppamine, sprint) alustada järk-järgult. Kuigi absoluutselt tervetel inimestel tuleks neid harjutusi sisse viia ka järk-järgult.

Kui teil on probleeme südame ja veresoontega, kuulake kindlasti ennast treeningu ajal ja ärge jätke ebamugavust tähelepanuta. Näiteks kui käsi (eriti vasak) hakkab joostes järsku tuimaks jääma või tõmbab kuskile rangluu sisse, vähenda koormuse intensiivsust.

Teiseks ütles Sasha, et ta ei teinud surnud tõsteid peaaegu aasta, kuna aasta tagasi hakkas tal selg valutama ebapiisavalt suurte raskuste ja vale tehnika tõttu. Nüüd pole tal liikumispiiranguid, ebameeldivaid aistinguid kükitamisel ega surnud tõstmisel. Kuna kükivideost on näha, et Sasha oskab pressi käes hoida ja tuharat töösse kaasata, siis otsustasin väikese raskusega surmtõste treeningutesse kaasata ja mööda teed navigeerida.

Muide, Sashal on veel üks väike tunnus (pidage meeles, mitte haigus, mitte häire, vaid omadus) - kyphosis, see tähendab rindkere lülisamba kõverus koos väikese küüru moodustumisega. Samal ajal on väike vaagna eesmine kalle, mis mõjutas harjutuse tehnikat.

Nüüd räägime seljavalu treenimisest. Ütleme nii, et viimasel ajal on selg päris tihti valutama hakanud. Teile tehti MRI-skaneerimine ja saite teada hernia/väljaulatuva lülidevahelise ketta olemasolust.

Arst ütles sulle:

1. Lamage voodis ja ärge tõstke rohkem kui 3 kg (10% juhtudest).
2. Venitus ja ujumine, sest muud ei saa (89% juhtudest).
3. Ta selgitas teie probleemi põhjused, valis ravi, rahustas ja saatis treenerile lihaskorsetti tugevdama (1%).

Rääkige oma tavaarstile, et teete jõutreeningut – ta määrab teile eluks ajaks voodirežiimi, parimal juhul ujute basseinis ja lähete harjutusravi. Kui otsite lisateavet päringu "songa ja väljaulatuvuse tagajärjed" kohta, annavad erakliinikute saidid teile hea meelega teada, miks teie jalad varsti üles ütlevad, vaagnaelundite häired ja muud õudused, mis tekivad ainult väga algavad rasked vigastused. Muidugi on tõesti tõsiseid haigusi, mis nõuavad tõsist ravi. Pealegi püüab enamik arste tõeliselt oma patsiente aidata. Kuid selleks peab arst diagnoosi panema.

Paljud leiud on pelgalt struktuursed tunnused või väikesed kõrvalekalded, mis võivad olla valusad või mitte. Seda pole lihtne ära tunda. Ärge unustage, et seljavalu on suur äri, mis teenib tohutut kasumit kliinikutele, ravimitootjatele, proteesidele jne.

Seljavalu puhul on mistahes kõrvalekalde leidmise tõenäosus 100% lähedal. Mõned neist on anomaaliad, mis tulenevad muutlikkusest – bioloogiaseadusest, millele alluvad kõik elusorganismid. Teised tekivad elu jooksul väga tavalise vananemise tagajärjel.

Näiteks umbes veerandil elavatest inimestest on diski herniad. See on nii tavaline, et seda võib pidada praktiliselt normiks (välja arvatud väike protsent juhtudest, kui song põhjustab valu). Herniad on seotud ketta degeneratsiooniga. Omakorda on ketaste degeneratsioon lülidevaheliste ketaste arengu tulemus, mis on meie keha suurimad vaskulariseerimata elemendid. Tänu sellele väheneb juba varasest east alates ketta elusrakkude arv järk-järgult. Selle tulemusena tekivad väikesed praod ja rebendid, muutub ketta aluseks olevate keemiliste elementide struktuur: kaob nende võime vett tõmmata, mille tõttu rõhk kettas väheneb. Ketas muutub vähem elastseks, mis viib selle degeneratsioonini.

Ketta väljaulatuvus ei ole üldse ebanormaalne. Väljaulatuvus on lihtsalt termin, mis tähistab ketta tagumise kontuuri väljaulatumist selgroolüli tagumisest kontuurist väljapoole, tavaliselt 3 mm piires. Sel juhul ei ole eendi olemasolul valu esinemisega mingit pistmist. On tehtud palju uuringuid, mis on näidanud, et väljaulatuvuse tõenäosus inimesel, kes ei koge ebamugavust seljas, on sama kui inimesel, kellel on valu.

Lülisamba kuju peened muutused, nagu suurenenud rindkere kyphosis (lülisamba kõverus), on sageli normaalse vananemise osaks või kompensatsioonimehhanismiks, kuigi väljendunud muutused võivad viidata tõsistele probleemidele.

Mis on kõigil neil osariikidel ühist?

1 paljudel inimestel on need

Ja mitte ainult paljudele, vaid peaaegu kõigile. Artroosi, ketta songa, eendumise või spondüloosi tunnuste leidmises pole midagi kangelaslikku, sest need seisundid on osa meie elust. Kui igal neljandal on song, siis igal teisel on väljaulatuvad osad.

2. Nad võivad olla haiged või mitte

Kuna need ei ole haiguse tunnused, pole neil valuga mingit pistmist. Arvukate ja küllaltki kvaliteetsete uuringute kohaselt esinevad kõik loetletud leiud ühesuguse sagedusega nii valuga inimestel kui ka neil, kes kaebusi ei esita. See väide tundub vaid ootamatu, kuid tegelikult teavad kõik lülisambahaiguste valdkonna pädevad spetsialistid juba ammu: tavaliselt uuringu käigus ilmnevad leiud ei seleta valu. Kui rasked haigused välja arvata, pole piltide järgi võimalik aru saada, kas inimesel selg valutab või mitte.

3. Arstid on harjunud seostama valu nendega

Kui keegi otsib abi arstilt, ootab ta täpset selgitust kannatuste põhjuste kohta. Arstid ei taha patsientidele pettumust valmistada, nad määravad uuringud, mille tulemuseks on enamasti vananemisilmingute tuvastamine. Loomulikult avastatakse: kõik vananevad. Kuigi see ei tähenda diagnoosi jaoks muud kui kortsud nahal, petetakse arste. Kes ei kurda, seda ei uurita, mistõttu jääb ekslik mulje, et valu põhjus on leitud. Reeglina panevad nad Venemaal diagnoosi, mida mujal maailmas pole - osteokondroos.

4. Mõnikord põhjustavad need muutused tõesti valu

See on haruldane, mis lisab segadust veelgi, kuid see ei ole põhjus, miks pidada iga inimest haigeks songa või muu "ebanormaalsusega". Paraku, kui uuring on tehtud ja diagnoos pandud, siis on väga raske inimesele tõestada, et tema valude põhjus võib olla hoopis teine!

5. "sildistamine" teeb tõelist kahju

Kui diagnoos on pandud, pole vahet, kas valu tegeliku põhjuse ja patsiendile antud selgituste vahel on seos. Tegelikult on notsebo efekt ehk iiveldus üks olulisemaid kroonilise seljavalu põhjuseid, vähemalt teada. Pole üllatav, et neid on nii raske ravida – puhtmeditsiinilised protseduurid ainult tugevdavad nõiaringi.

Seljavaludest täielikult vabanemiseks peate õppima olema terve ja võtma vastutust oma tervise eest. Ja siit tuleb teine nõiaring. Kuidas treenida, kui selg valutab?

Enamasti on seljavalu jaoks kaks koolitust. Esimene versioon: "Arst soovitas mul selja lihaseid venitada (tavaliselt - riputada horisontaalribale, mõnikord - lisaks riputada raskusi)". Teine versioon: "Arst soovitas mul seljalihaseid üles pumbata", nii et ägeda seljavaluga inimesed teevad nendele lihastele suunatud harjutuste komplekti.

Muidugi on selgroogu ümbritsevate treenitud lihaste olemasolu parem kui nõrkade lihaste olemasolu. Ja hea paindlikkus on parem kui halb paindlikkus. Kuid väga sageli võtavad inimesed soovitusi liiga sõna-sõnalt.

Soovitus tugevdada seljalihaseid on üldiselt õige. Siiski peaksime uuesti minema tagasi sinna, kust alustasime. Mis põhjustab tavaliselt seljavalusid?

Sellele küsimusele pole vastust, kuna pole ühte põhjust (kõigi jaoks sama). Tegelikult on igaühel meist oma probleem. Muidugi on probleeme, mis esinevad sagedamini ja on neid, mis on väga haruldased.

Enamiku inimeste jaoks on valu seotud keha loomuliku vananemisega või on lihtsalt põhjustatud väsimusest. Tavaliselt on seljavalu allikaks lihased ja lülisammas ise põhjustab kannatusi palju harvemini, kui tavaliselt arvatakse.

Paljud juhivad seljavalu tõttu pikka aega passiivset elustiili ja hakkavad seejärel pärast arsti soovitust lihaseid suurenenud innuga "pumpama". Pole midagi üllatavat selles, et töö sooritamisel suureneb valu lülisambas või lihastes, mis kannavad koormust ja teevad liigutusi. Kuid see asjaolu ei tähenda sugugi, et koormus on valu põhjus. Kui sa lõikad oma sõrme, on liigutus selles valus, kuid sa ei arva, et see on liigutus, mis lõike põhjustas. Pingutusvalu võib tekkida siis, kui lülisammas on juba probleem või võib olla tingitud lihtsalt väsimusest. See valu ei erine stressis jalgade valust päeva lõpus või lihasvalust pärast jõutreeningut. Teine asi on see, et harjutuste komplekt peaks aitama seljalihastel "maha laadida", mitte neid veelgi rohkem koormama. Selleks tuleb ennekõike õppida, kuidas kaasata töösse tuhara- ja kõhulihased.

Ees paiknevad kõhulihased töötavad koos seljalihastega, et hõlbustada nende tööd ja vältida torso paindumist. Näete ise: just raskust tõstes on kõhulihased enim pinges. Fakt on see, et nende pinge põhjustab kahte mõju: rõhu suurenemine kõhuõõnes ja pinge nimmepiirkonna fastsia piirkonnas - tihe kude, mis katab meie alaselja tagaosa ja asub selja lihaste kohal. Kokkutõmbudes suureneb seljalihaste maht ja siin tulebki mängu nimme fastsia, mis hoiab neid kinni ja suunab lisapinge sügavamale - lülisamba poole! See hõlbustab selgroo hoidmiseks vajalikku pingutust. Seljalihaste väiksem kokkutõmbumine tähendab ketaste ja liigeste väiksemat kokkusurumist, mis kaitseb neid kahjustuste eest.

Sarnane ülesanne tuharate jaoks. Tugevad tuharalihased tagavad vaagna neutraalse asendi, milles aktiveeruvad antagonistlihased, kehatüve painutajad ja sirutajad, tagades lülisamba nimmepiirkonnale mehaanilise stabiilsuse ja vähendades sellele liigset pinget.

Harjutused, mida lisada nõrkade tuharalihaste puhul oma treeningusse:

1. Kõik tuhara silla modifikatsioonid.
2. Puusa tõukejõud,
3. Pokaalkükk (kui ebamugavustunnet pole).
4. Lunges (kui muid probleeme pole, näiteks põlvedega, mille see harjutus välistab).
5. Kaabli kükitamine.

Harjutused nõrkade kõhulihaste jaoks:

1. RKC riba.
2. Pilatese harjutused.

Seega, kui teil on seljaprobleeme, peate hoolikalt treenima (teate seda ise). Kõigepealt peate võtma vastutuse oma tervise eest. Peate suutma kuulata ja kuulda oma keha signaale, mitte ainult pimesi järgima soovitusi (kuigi soovitusi tuleb järgida, jah). Kui ägedas staadiumis on äge valu või põletik, siis tuleks treeningust loobuda ja lasta kehal taastuda. Vajalik on visiit arsti juurde.

Pärast täielikku taastumist peate leidma nõrga lüli. See, et selg valutab, on tagajärg, mitte põhjus. Alustuseks seiske peegli poole külili ja vaadake hoolikalt või parem - tehke foto. Mida sa näed? Tavaliselt on kohe näha, milliseid lihaseid tuleb tõmmata ja milliseid tugevdada.

Pärast seda peate valima õiged harjutused või nende sobiva modifikatsiooni. Sageli sõltub treeningu valik paljudest teguritest. Näiteks ei saa inimene teha kükki, kangiga õlgadel. See on korras. Võimalusi on palju. Hoopis teine asi on see, kui igasugune kükitamine on ebamugav.

Seejärel tuleb treeningut testida ja vajadusel kohendada. Kui mõni harjutus sulle ühel või teisel põhjusel ei sobi, siis tuleb need välja vahetada.

Nõuanne

Iga artikli lõpus võtan kokku, mida sel nädalal õppisin.

1. Ma ei tea linaseemnete kasulikkusest midagi, kuid need muudavad kaerahelbeid maitsvamaks.
2. Parem on peita kõrvaklappide juhe T-särgi alla. Viimases trennis oleksin hantlitega lüües traadi peaaegu ära rebinud.
3. Kui olete kiuslik ja kavatsete randmerihmasid kasutada, on parem osta oma. Jõusaali omad haisevad kõige sagedamini nagu keemiarelvad.

Kui soovid saada sama programmi, aga enda jaoks kohandatud, siis kirjuta. Ta juhib ka oma, kus annab rohkem nõu.