Kuidas naasta pärast pikka pausi treeningute juurde

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Treeningute juurde naasmine pärast pikka pausi on alati raske. Keha reageerib koormusele vastumeelselt ja kriuksudes, oigab ja hakkab vastu ning juba esimeses trennis püüame kõik tühimikud täita, mis lõpuks meie kehale tõestavad, et jõusaali naasmine on halb mõte. Täna räägime sellest, kuidas tunde õigesti jätkata, äratades järk-järgult unemehhanismid ellu.;)

Nii et olete otsustanud pärast pikka pausi treeningute juurde naasta. Nüüd, et mitte laguneda ja sellest ettevõtmisest mitte loobuda, on sul vaja plaani, mis aitaks sul füüsiliselt ja vaimselt kohaneda!

Georgia ülikooli treeningteraapia spetsialist Walter Thompson uuris, mis juhtub kehaga pausi ajal ja mida oodata, kui otsustate uuesti trenni tegema hakata. Hea uudis on see, et saate igal juhul naasta oma eelmisele tasemele ning muutuda tugevamaks, kiiremaks ja vastupidavamaks. Peaasi on teha seda õigesti, et vältida vigastusi.

Treeningu lõpetamine või koormuste kasutamine, mis ei suuda saavutatud taset hoida, viib surnud kohanemiseni – protsessi, mis on kohanemisele vastupidine.

Deadaptatsioon on keha märkimisväärne võime kasutada vabanenud ressursse teistes kehasüsteemides. Ehk siis ressursse võetakse sealt, kus neid enam ei kasutata, sinna, kus ehitusmaterjali rohkem vaja on.

Kuidas paus teie vormi mõjutas

Treeningu ajal toimuvad muutused paljudes kehasüsteemides. Kui otsustame lõpetada, naaseb meie keha järk-järgult peaaegu algsesse olekusse. Esiteks väheneb vere hulk, mis tavaliselt suureneb, kui teed pidevalt trenni. Kuid see pole kaugeltki ainus näitaja. Näiteks jooksjatel langeb juba kahenädalase pausi järel VO2 max ja õhupuudus tekib tavapärasest varem.

Kui võtta spordiülikooli tudengid ja määrata neile 9-päevane voodirežiim, väheneb VO2 max 21%, pulss 10%. Nende näitajate normaalseks taastumiseks piisab 10-päevasest tavakoolitusest.

VO2 max mõõdab organismi võimet hapnikku omastada ja metaboliseerida. See näitaja on spordimeditsiinis põhiline. Selle abil hinnatakse sportlase võimeid ja tema edasijõudmise väljavaateid.

Muidugi, kui oled sportlane ja juba aastaid sporti teinud, on su füüsiline vorm ka pärast kolmekuulist pausi ikkagi palju parem kui keskmisel inimesel. Kuid see ei tähenda veel, et saate lihtsalt diivanilt tõustes ja risti joostes uusi kõrgusi saavutada.

Teie tugevus ei lange nii kiiresti. Kuu aja pärast jääb enamik teie oskustest alles. Aasta pärast jääb umbes pool alles. Uued kapillaarid, mis on tekkinud teie lihaste paremaks hapnikuga varustamiseks, jäävad teie juurde, süda on tugev ja kopsumaht on suurem ning nad töötavad produktiivsemalt kui inimesel, kes ei mänginud. sport.

Puuduvad valemid, mis võimaldaksid täpselt välja arvutada, kui palju kaotasite ja kui kaua taastumine aega võtab, kuid on olemas uuringud, mille põhjal saate hinnata vähemalt suurt pilti.

Kui teie paus oli mitu nädalat, kaotavad teie hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid mõne punkti, samas kui teie tugevus jääb muutumatuks.
Kui vaheaeg oli aasta, kuid enne seda olid heas füüsilises vormis, kardiokoormused saavad sulle 15% raskemad, jõuomadused langevad vähemalt poole võrra.
Kui teie pausi mõõdeti aastatessuure tõenäosusega peate alustama nullist. Kuid teete edusamme kiiremini kui inimesed, kes üldse sporti ei teinud.

Uus treeningkava sõltub sellest, miks sa loobusid ja mis su kehaga selle aja jooksul juhtus.

Kui peate vigastuse tõttu katkestama, peate olema kindel, et olete täielikult taastunud. Seetõttu peate kindlasti arsti juurde minema. Füsioterapeut oskab teile rääkida teie lihaste üldisest seisundist, juhtida tähelepanu tasakaaluhäiretele ja tuvastada nõrkusi.

Kui paus tehti lapse perre ilmumise või tiheda töögraafiku tõttu (pühendasite kogu aja uuele projektile), peate mõistma, kuidas leida aega piisavaks uneks ja toitumiseks, et psühholoogiline ja füüsilisi probleeme edaspidi ei teki.

Taastumise määr

Kui teie paus oli vaid paar nädalat (puhkus või puhkus), piisab taastumiseks vaid paarist kergest treeningust ja olete taas vormis.

Aga mis siis, kui te pole aasta või rohkemgi harjutanud? Kui olete jõusaalis käinud, soovitab Thompson alustada sellest, et võtate alla poole või kolmandiku aasta tagasi võetud kaalust ja seejärel proovige paar nädalat hiljem oma standardkilosid. Taastumine võtab tavaliselt 1–2 kuud.

Vastupidavust nõudvate spordialade puhul (jooksmine, rattasõit, triatlon jne) tuleb ka intensiivsust alandada. Sel juhul soovitab Thompson alustada pikkadest jalutuskäikudest, seejärel liikuda intervallsörkimisele koos kõndimispausidega või sörkida väga aeglases tempos. Kaugus sel juhul ei oma tähtsust.

Kui te ei ole kahe kuu pärast oma eelmisele vormile naasnud, peate treeningprogrammi üle vaatama või veelgi parem - leidma hea treeneri, kes selle teie füüsilisele vormile ja võimalustele toetudes koostab.

Mida teha, kui peate uue pausi tegema

Elus juhtub palju asju ja me ei saa garanteerida, et me ei tee enam kunagi nii pikka pausi. Peamine reegel on mitte loobuda füüsilisest tegevusest täielikult. Olgu selleks kõndimine või kerged treeningud 10-15 minutit päevas, kuid need peaksid kindlasti olema sinu ajakavas!

Õnneks leiate nüüd videoid tohutul hulgal lühikestest treeningutest, nii jõu- kui ka intervallist. Ja kui suudate endale sellised minitreeningud korraldada, on teil palju lihtsam naasta oma eelmisele füüsilisele vormile. Ja psühholoogiline kohanemine on lihtsam kui spordist täielikult loobudes.

Treenides 25-30% eelmisest, suudate oma vormi säilitada kaks kuni kolm kuud.

Keskmine kohanemisaeg pärast kehalise aktiivsuse vähenemist (lahkusite ja teil ei olnud võimalust täielikult treenida) on 2 nädalat.