Mida teha, kui tuled pärast pikka pausi jõusaali

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui otsustate pärast pikka pausi kiiresti vormi taastada, on oht saada vigastusi ja unustada treenimine pikaks ajaks. Uurige, kuidas järk-järgult oma vormi taastada ja kust alustada jõusaalis, kui te pole seal pikka aega käinud.

Niisiis, jäite pikka aega jõusaalitundidest vahele ja lõpuks olete tagasi ning soovite kiiresti oma endise vormi taastada. On kiusatus alustada sealt, kus viimati peatusite, st jätkata oma tavapäraseid koormusi.

Ärge andke kiusatusele järele: pärast pikka eemalolekut võivad tõsise stressi tagajärjeks olla vigastused või selline väsimus ja lihasvalu, et te ei sunni end uuesti jõusaali tulema.

Ajaveebi autor Lyle McDonald jõusaali naasmise kohta ütleb järgmist:

Hakka aeglaselt oma eelmist kuju taastama. Järk-järguline taastumine annab kehale treeninguga kohanemiseks vajaliku aja. Sel ajal tugevdatakse sidekudesid ja taastub keha töövõime.

Ja siin on üksikasjalikumad soovitused neile, kes soovivad oma vormi taastada ja mitte vigastada.

Mõõdukad ootused

Esiteks mõõda oma ootusi – sa ei saa nii hästi ja tõhusalt harjutada kui enne sundpausi.

Mida vähem ootate, seda vähem masendav on see, kui te ei suuda oma tavalist raskust tõsta või jooksulindil lämbuda. Ja mida vähem masendav, seda tõenäolisemalt tulete uuesti jõusaali.

Määrake oma taastumisperiood

Taastumisperiood sõltub sellest, kui palju te vahele jäite. Kui te pole 5–7 päeva jõusaali sisse loginud, on lihasmassi kaotus tühine. Kuid kui te pole umbes kaks nädalat kõndinud, on taastumisperiood palju pikem.

Üldiselt saate pikaajalise äraoleku korral endale reegli seada:

Taastumisperiood peaks olema kaks korda pikem kui treeninguta.

See tähendab, et kui eemalolek kestis kaks nädalat, taastate kuu jooksul järk-järgult tavapärase treeningu intensiivsuse.

Harjutage nii, nagu oleksite algaja

Et see teid liiga ei häiriks, pidage meeles: teie edusammud on palju märgatavamad ja kiiremad kui päris algajatel.

Vähendage intensiivsust

Tõstke enne pausi 50-60% sellest, mida suutsite. Suurendage treeningute intensiivsust järk-järgult, et teil ei tekiks tugevat lihasvalu.

Ärge tehke kogu programmi

Valige mõned harjutused (ideaaljuhul kükkide, jõutõstete ja presside komplekt) ja tehke esimesel nädalal ainult üks seeria.

Pärast vigastust

Andke oma kehale piisavalt aega taastumiseks, enne kui alustate treeningut pärast vigastust. Kuidas teate, millal olete valmis tagasi tulema? Treener Lyle MacDonald ütleb:

Oodake, kuni olete kindel, et vigastus on möödas. Ja siis oota veel nädal.

Lyle soovitab teha igast harjutusest ühe seeria, mis võimaldab kahjustatud lihaseid õrnalt ja valutult parandada.

Näiteks kui teie õlad valutavad, tehke üks seeria lamades surumist. Järgmine kord proovi ühte õlapresside komplekti ja vaata, mis tunne on, kas tasub jätkata või on liiga vara.

Sellise süsteemi abil saate teada, millised harjutused ja mitu seeriat võivad vigastust süvendada ning saate oma treeninguid kohandada nii, et see ei kahjustaks ennast.

Järgige neid juhiseid ja pidage meeles: pikast jõusaalist eemalolekust taastumine on maraton, mitte sprint.