5 põrgu ringi: 30-minutiline treening kauni keha ja terve südame nimel

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina kutsub mööda seina jalutama ja tabata kompleksi abil oma vastupidavust proovile panema.

Kuidas trenni teha

See koosneb kahest osast: suhteliselt rahulikust kangust ja võimaluste piiril kõrge intensiivsusega tabatast. Esimene tugevdab teie lihaseid, teine pumpab teie südant ja parandab vastupidavust.

Esimese osa teete EMOM-vormingus (iga minut minuti pealt). Peate tegema iga harjutust ühe minuti jooksul teatud arv kordi ja ülejäänud aja puhkama. Lõpetage iga harjutus kordamööda ja alustage siis otsast peale. Kokku peate tegema viis ringi.

1. Kõndige seinal kätekõverdustega - 5 korda.
2. Kükid ühel jalal - 5 korda kummalgi.
3. Ristvolt - 15 korda.
4. Keha tõstmine kõhuli lamades - 20 korda.

Kuidas trenni teha

Seinal kõndimine kätekõverdustega

Hea harjutus käte, õlgade ja süvalihaste jõu arendamiseks. Kõndimise ajal proovige oma kõhulihaseid pingutada, et alaselg alla ei vajuks. Lõpuks tehke täisulatuvaid kätekõverdusi. Harjutuse hõlbustamiseks asetage jalad seinale ja pöörduge kohe tagasi.

Kükid ühel jalal

Hoidke selg sirge, ärge keerake tugijala põlve sissepoole. Kui te ei suuda tasakaalu hoida, tehke pool vahemikku või hoidke toest kinni.

Ristvolt

Puudutage peopesaga vastast jalga. Kui teil on alaseljaga probleeme, järgige lihtsustatud versiooni: suruge see põrandale ja rebige pinnalt ära ainult abaluud.

Keha tõstmine kõhuli lamades

Võtke käed pea taha, kuid ärge vajutage seda: sõrmed puudutavad ainult pead, küünarnukid on laiali. Tõstke keha nii kõrgele kui võimalik ja langetage tagasi. Liikuge sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Proovige fikseerida asend ülemises punktis vähemalt lühikeseks ajaks.

Lõdvestuge viis minutit ja valmistuge plahvatama!

Kuidas tabatat teha

Treeningu Tabata osa koosneb neljast lihtsast harjutusest. Tehke esimest 20 sekundit maksimaalse intensiivsusega (nagu eelmisel korral), seejärel puhake 10 sekundit ja alustage järgmist.

1. Hüppavad tungrauad.
2. Hüppa kükid.
3. Kaljuronija.
4. Külghüppe surumine.

Tehke kõik harjutused järjest ja korrake siis uuesti. Kui sa ei tea, kuidas kätekõverdusi teha, hüppa lihtsalt lamades külgedele.

Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga, pidage enne intensiivsete komplekside läbiviimist nõu oma arstiga.

Liikumise hõlbustamiseks tegime taimeriga tabata treeningust video. Lihtsalt lülitage see sisse ja tehke seda minuga.

Kirjuta kommentaaridesse, kuidas Sulle uus treeningformaat meeldib. Piisavalt jõudu tabata plahvatamiseks?

Ja ärge unustage, et meil on endiselt palju intervall- ja ringikujulisi komplekse mis tahes treeningtaseme jaoks. Proovige neid kõiki.