5 põrgu ringi: pumpa oma keha ja tugevda oma immuunsust kodust lahkumata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lahe segu intensiivsetest liigutustest ja staatilistest poosidest Iya Zorinalt.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb dünaamilistest ja staatilistest harjutustest. Esimene kiirendab pulssi, teine lõpetab lihased ja võimaldab teil hinge tõmmata.

• Risti jalgadega hüppamine ja kükk + kükist hoidmine.
• India kätekõverdus + supermehe hoidmine.
• Vaagna tõstmine ühel jalal + tuharasillast kinnihoidmine.
• Tõstetud jalgadega keerdumised + aeglane keretõste.

Esimesed 40 sekundit teete dünaamilist osa, ülejäänud 20 sekundit staatilist osa. Proovige lõpuni vastu pidada. Lihased põlevad, kuid põletustunne taandub kiiresti.

Ära puhka harjutuste vahel – need on loodud töötama erinevate lihasgruppidega, nii et sa ei vaja pausi. Ringi lõpus puhka üks minut ja alusta otsast. Kokku peate läbima viis ringi.

Kuidas trenni teha

Risti jalgadega hüppamine ja kükid

Proovige istuda põrandaga paralleelselt või veidi madalamal. Veenduge, et teie kontsad ei tuleks põrandast lahti ja selg jääb sirge. Säilitage kõrge tempo.

Küki hoidmine

Istuge, kuni puusad on põrandaga paralleelsed, ja fikseerige asend. Hoidke selg sirge ja pange käed enda ette.

India push ups

Sukelduge edasi, nagu hakkaksite aia alla pugema ja teiselt poolt välja tulema. Ärge painutage väljapääsu juures alaselja järsult lahti – tehke seda sujuvalt. Kui harjutus on liiga raske, asenda see tavaliste kätekõverdustega – klassikaline või põlvedest, olenevalt füüsilisest vormist.

Staatiline "supermees"

Lamage kõhuli matil, tõstke käed ja jalad üles ning hoidke asendit, püüdes oma tuharad pingutada.

Vaagna tõstmine ühel jalal

Jäid pärast "Supermani" matile, nüüd tuleb lihtsalt selili keerata. Asetage jalad põrandale, tõstke üks jalg põrandast üles ja tõstke vaagen. Tehke pool intervalli ühel ja pool teisel jäsemel.

Tuharasillast kinni hoidmine

Sirutage põlved külgedele, tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik ja pigistage tuharad. Hoidke pinget kuni minuti lõpuni.

Tõstetud jalgadega keeramine

Kui jalgade sirgena hoidmisest ei piisa, võite põlvi painutada. Iga kord tõstke oma abaluud põrandast üles, ärge suruge käsi oma pea peale.

Keha aeglane tõstmine

Tõuse üles nii aeglaselt kui saad ja hoia kõhulihaseid pinges. 20 sekundiga saate selle ühe korra täita. Ja ärge unustage lõpus puhata, muidu ei jõua te kõigist viiest ringist läbi. Kui minutitest ei piisa ja sul pole aega hinge tõmmata, puhka kahekesi.

Laadige alla helihoiatustega Tabata taimer, et te ei peaks end treeningust segama, või jälgige videot koos minuga. Ma ei luba teile naeratusi, aga vähemalt teete kõike õiges järjekorras.

Proovige ka meie teisi intervalltreeninguid ja ringtreeninguid. Kõik need ei vaja lisavarustust ja neid saab teha kodus.