5 põrgu ringi: pumpage oma keha kodust lahkumata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina pani kokku treeningu, mis annab hea koormuse puusadele, õlgadele ja kõhulihastele.

Kuidas trenni teha

Iga treeningharjutus on ühe minuti pikkune ja koosneb kahest osast. Esimesed 40 sekundit töötate aktiivselt, ülejäänud 20 sekundit hoiate staatilist asendit või liigute aeglaselt.

Esimene osa kiirendab teie pulssi, teine aitab teil hinge tõmmata ja lihaseid lõpetada. Pärast esimest ringi puhka üks minut ja alusta otsast.

Siin on harjutuste loend:

• Kuumad jalad + kükis hoidmine.
• Burpee + kätel seismine karikakra jalgadega.
• Tõusu hüppamine vahelduvate jalgadega + väljahüpe pulsatsiooniga.
• Väänamine "rist" + "paat".

Kuidas trenni teha

Kuumad jalad

Jookse jalapallidel kergelt kõverdatud põlvedega. Astu kiiresti, hoia käed enda ees.

Küki hoidmine

Istuge põrandaga paralleelselt või veidi kõrgemale ja hoidke seda asendit. Hoidke selg sirge ja kontsad põrandal.

Burpee

Puudutage põrandat rinna ja puusadega, ärge hüppage ülaosas kõrgele.

Kätelseis karikakra jalgadega

Asetage jalad karikaelale ja liigutage käed lähemale. Ideaalis peaksid teie selg ja käed olema põrandaga risti.

Tõusu hüppamine vahelduvate jalgadega

Veenduge, et tugijala põlv ei pöörduks sissepoole. Saate hoida käed vööl või aidata end väikese kiigega.

Pulsitõus

Tehke 10 sekundit pulseerimist mõlemal jalal. Liikuge väikeses vahemikus, ärge puudutage põrandat põlvega seisva jala taga.

"Risti" keeramine

Hoidke õlad ja jalad põrandal kuni harjutuse lõpuni.

Paat

Püüdke hoida selg võimalikult sirge, ärge langetage jalgu põrandale kuni harjutuse lõpuni.

Lõdvestuge üks minut. Kui teil pole olnud aega hinge tõmmata, võite puhkeaega pikendada kahe minutini. Peaasi on viis ringi sulgeda ja mitte varakult alla anda.

Laadige alla Tabata Timer, et te ei vaataks kella ega saaks treeningust segada. Või tehke seda minuga videos – nii ei pea te isegi harjutusi pähe õppima.

Karantiinis olles proovige kõiki meie komplekse sarjast "5 ringi põrgu". Nad ei vaja isegi hantleid ja horisontaalset riba - lihtsalt väike tõus ja mõnikord köis.

Ma luban teile: teil ei hakka igav.