Sisukord:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53
Laadige oma keha täielikult ilma horisontaalse riba ja hantliteta.
See treening treenib teie triitsepsit ja rindkere, õlad, puusad ja kõhulihased, paneb teid tugevalt hingama ja põletama kaloreid 20 minutit või kauem. Tehke seda kolm korda nädalas ja andke endast kõik ning varsti lõpetate lämbumise, kiire sammu tegemise või trepist kolmandale korrusele ronimise.
Mida on vaja
Kast, pink, tool või muu stabiilne mööbel umbes 50 cm kõrgune, vaip, taimer, 3-4 meetrit vaba ruumi.
Kuidas trenni teha
Treening koosneb kuuest harjutusest:
- 20 hüpet "jalad koos - jalad lahku" (Jumping Jacks).
- 20 õhkkükki.
- 10 burpeed koos kõrgushüppega.
- 20 korda - harjutus "jalgratas".
- 20 väljalööki koos hüppamisega (10 igast jalast).
- 10 surumist käte ja jalgade tõstmisega.
Niipea, kui olete ühe harjutuse lõpetanud, liikuge ilma puhkamata järgmise juurde. Kui olete lõpetanud, puhkage veidi ja alustage otsast peale. Kokku peate tegema viis ringi.
Kuidas trenni teha
Hüppamine "jalad kokku - jalad lahku" (Jumping Jacks)
Suurepärane treening soojenduseks. Tehke tempos.
Õhkkükid
Tehke seda täies ulatuses, allpool puusade paralleeli põrandaga. Pöörake sokid veidi väljapoole, et põlved ronimise ajal sissepoole ei läheks. Hoidke selg sirge ja kannad põrandal.
Daisy Jump Burpee
Alumises osas puudutage põrandat rinna ja puusadega. Ei ole vaja laskuda range tõukejõuga: kukkuge kõhuli põrandale ja pange seejärel hüppega jalad kätele lähemale.
Lihtsustatud versioon on lamav rõhk, astmega kõrgusel. Seisa lamades, hüppega, tõmmake jalad kätele, sirutage end üles, astuge kõrgemale, mine alla ja korrake uuesti.
Jalgratas
Selles harjutuses on kõhulihased kogu aeg pinges. Kui pärast tosinat lihased kokku tulevad, sirutage end 1–3 sekundiks põrandale ja lõpetage harjutus.
Hüppavad hüpped
Väljahüppe ajal ärge puudutage põrandat seisva jalaga selja taga, laske põlve ja põranda vahele jääda 3-5 cm. Parema jalaga saab teha 10 väljastust ja siis vasaku jalaga 10. Või kui teie lihased ummistuvad ja valutavad, vahetage jalgu iga viie korra järel.
Tõuked käte ja jalgade tõstmisega
See harjutus ei arenda mitte ainult käte jõudu, vaid ka tasakaalutunnet. Tõstke kätt ja jalga sujuva liigutusega, mitte jõnksatusega, fikseerige 1-2 sekundit. Kui kätekõverdused pole teie tugevus, tehke harjutust põlvedest.
Eelmisel nädalal tegime intensiivse intervalltreeningu 30 minutit. Kui te pole seda veel proovinud, siis nüüd on aeg seda teha.
Soovitan:
20-minutiline kardiotreening neile, kellele jooksmine ei meeldi
Kardio ei ole sama, mis jooksmine. Võimalusi on tohutult ja täna pakume teile ühte neist. Seda nimetatakse "Surm 10 meetri kaugusel"
Jokker on karm laks, mida kõik peaksid saama
Räägime teile, miks "Joker" on kohustuslik nägemine, kuigi see tundub endiselt pime. Film sai 11 Oscari nominatsiooni
Päeva treening: kodune kardiotreening suurepärase tuju saavutamiseks
See intensiivne treening koormab kogu keha. Unustage oma probleemid 20 minutiks ja seejärel nautige energiapuhangut ja positiivset suhtumist
Taseme tõstmine: lõbus kardiotreening kevadiseks kaalukaotuseks
See treening sisaldab ainult viit lihtsat kardioharjutust ja tulemuseks on miinus 200 kalorit päevas ilma sörkimise või statsionaarse rattata
Karm remont korteris: kuidas säästa aega ja raha
Räägime töötlemata viimistluse etappidest ning võrdleme erinevaid remondiviise hinna ja töömahukuse osas. Kõik kardavad remonti, sest see on kallis ja aeganõudev. Kahetoalise korteri töötlemata viimistlus kestab vähemalt kaks kuud ja maksab 5–15 tuhat rubla 1 m² kohta - see on töö ja materjalide hind.