Miks ei pea jõusaalis raskusi mitte ainult tõstma, vaid ka tassima

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Eluhäkker selgitab, kuidas raskuste kandmine su vormi parandab, ja näitab seitse head harjutust.

Tõsta saab 250 kilogrammi kaaluvat kangi, kuid kui paluda kappi liigutada, tundub see ootamatult raske ülesandena. Raskuste tõstmine ja kandmine on kaks erinevat tüüpi tegevust, neid tasub treeningutes kombineerida.

Miks on raskuste tõstmine lihtsam kui nende kandmine

Raskuste tõstmisel ja kandmisel kasutatakse erinevaid liikumismustreid ja erinevaid lihaseid. Raskusi tõstes on liikumine võimalikult lihtne – üles-alla. Raskustega kõndimine sunnib tasakaalu säilitamiseks ja eseme hoidmiseks rohkem lihaseid pingutama, eriti kui seda on ebamugav kaasas kanda.

Raskeid koormaid kandes on keha kauem koormuse all. Raske kangi ühekordseks tõstmiseks peate tegema lihtsa liigutuse. Jah, see saab olema raske, kuid see on koht, kus see on läbi. Kui kannate rasket liivakotti 45 meetri kaugusel, veedab keha palju rohkem aega koorma all.

Üks treeningliik ei välista aga teist. Raskuste kandmiseks peate esmalt õppima, kuidas neid tõsta.

Miks peaksite kandma raskeid asju

1. Funktsionaalse tugevuse arendamine. Just tema on teile igapäevaelus kasulik. Näiteks kannate oma lapsi, kui nad väsivad või magama jäävad, liigute raskete ostudega koju, remondite või maal töötamise ajal raskeid kotte. Kui soovite seda kõike lihtsalt teha, lisage oma treeningrutiini raskuste kandmine.
2. Erinevate lihasrühmade treenimine. Raskuste kandmine arendab südamiku tugevust, suurendab puusade stabiilsust ja treenib haardejõudu – see on sageli alahinnatud parameeter, mis mõjutab otseselt raskusega liikumist.
3. Sportlase võimekuse tõstmine. Raskusi kandev inimene suurendab tema vastupidavust, saab treenida kauem ja intensiivsemalt.
4. Stabiilsuse arendamine. Väliste mõjude all võite jääda liikumatuks. Näiteks ärge painduge raskuse all, kui kannate kahte raskust.
5. Naha ja pehmete kudede kohanemine suurte koormuste mõjuga. Kangi ja rõhtkangiga treenides harjub mõjudega vaid peopesade nahk ning raskeid kive ja kotte kandes kohaneb ka õlgade ja rindkere nahk ning pehmed koed.

Kuidas kanda raskusi

Võid teha harjutusi raskuste ja hantlitega, kuid varustuse mugav kuju ei valmista sind ette selleks, millega elus silmitsi peab seisma. Funktsionaalse jõu arendamiseks mitmekesistage oma treeninguid, kandes kaasas muid esemeid, mitte ainult raskeid, vaid ka ebamugavaid: kotte, suuri kive või isegi inimesi.

Kui palju kaalu kasutada

Kõik sõltub teie eesmärkidest. Mida kergem on objekt, seda kaugemale saate seda kanda ja seda rohkem arendate vastupidavust. Mida suurem kaal, seda lühem on vahemaa ja seda paremini pumbatakse võimsust.

Ideaalse kaalu leidmiseks katsetage erinevate raskuste ja esemetega. Järgige kindlasti õiget tehnikat: kandke esemeid sirge seljaga ning jagage raskus enam-vähem ühtlaselt mõlemale kehapoolele.

Kui tihti treenida

Korraldage raskust kandev treening kord nädalas, tehes oma treeningrutiini lõpus ühte või mitut harjutust. Kui teete jõutreeningut, suurendage igal nädalal oma kaalu ja/või distantsi. Kui soovid oma vastupidavust tõsta, kombineeri erinevaid harjutusi ja pane tähele, kui palju suudad enne väsimist ära teha.

Harjutused

1. "Talumehe jalutuskäik"

Võtke hantlid või raskused mõlemasse kätte ja kõndige nendega 30 sekundi jooksul nii palju kui võimalik. Järgmisel treeningul kõndige 45 sekundit, seejärel kõndige üks minut.

2. "Kõnni talumees", raskus ühes käes

Harjutus on sarnane eelmisele, kuid kannate raskust ainult ühes käes. See muudab ülesande keerulisemaks, kuna teie keha peab tasakaalu säilitamiseks kasutama kõiki teie süvalihaseid.

Kannate raskust ühes käes, siis muudate seda ja teete sama. Alustage 30 sekundiga iga harjutuse kohta iga käe jaoks ja treenige järk-järgult kuni ühe minutini.

Harjutuse võid kombineerida talumehe kõnniga: üht kettkebelli või hantlit kanda langetatud käes ja teist pea kohale tõstetud käes.

3. Karpide kandmine pea kohal

Tõstke hantlid üle pea ja kandke neid 30 sekundit. Suurendage aega 15 sekundi võrra, kuni jõuate minutini.

4. "Kelner"

Tehke sama, mis eelmises harjutuses, hoidke raskust ainult ühes käes. Tehke iga käe jaoks 30 sekundit ja suurendage aega järk-järgult ühe minutini.

5. Liivakoti teisaldamine

Liivakotte leiab jõusaalist, aga neid pole igal pool. Kui treenite kodus või garaažis, ostke kott või tehke ise.

Märkige 20-25 meetrit ja minge kotiga nii kiiresti kui võimalik. Saad kotti kanda õlal, kallistuses või neid kahte kombineerides. Treeningu lõpus korrake jooksu 5-10 korda.

6. "Tuletõrjuja"

See liikumine võib teid aidata hädaolukordades, kui vigastatud inimest tuleb teisaldada. Et seda liigutust tuttavalt ja hõlpsalt sooritada, tuleb treenida nii, et inimene on õlgadel, mitte aga raske koti või millegi muuga.

7. Seljakotireis

Paned lihtsalt raske seljakoti selga ja lähed sellega kaasa. Harjutus ei hõlma käsi, vaid annab koormuse õlgadele, südamikule ja jalgadele. See on hea kardiotreening ja ei tekita põlvedele palju pinget, nagu jooksmine või hüppamine.

Kombineerige harjutusi üksteisega

Valige loendist kolm harjutust ja tehke need treeningu lõpus. Näiteks alustage 30-sekundilisest talumehe jalutuskäigust, seejärel liikuge edasi liivakoti kandmise juurde ja lõpetage hantlite või kahekellaga pea kohal – see on suurepärane treening vastupidavuse ja funktsionaalse jõu kasvatamiseks.