Witcheri treening: 5 harjutust Henry Cavillilt

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Näitleja jagas tõhusama lihaste pumpamise saladusi.

Henry Cavilli lahe kuju on saalis tehtud raske töö vili. Briti supermees alustab iga päev tühja kõhuga kardiotreeninguga ja seejärel – kui tihe võttegraafik lubab – teeb jõusaalis trenni.

Koos oma treeneri Dave Rienciga on ta näidanud mitmeid tõhusaid jõuharjutusi tagakeha, käte ja õlgade lihaste ülesehitamiseks.

1. Rumeenia tähtaeg kummiga ümber puusade

See harjutus toimib hästi selja sirutajalihaste, tuharalihaste ja reielihaste jaoks. Ja puusade ümber olev elastne riba suurendab gluteus mediuse ja väikeste lihaste koormust.

Peaaegu igas jõusaalis on lindid. Tavaliselt lebavad nad jõusaalis kerekangide ja väikeste hantlite kõrval. Küsi juhendajalt.

• Asetage elastik puusadele põlvede lähedale ja asetage jalad õlgade laiusele, sirutades samal ajal laiendajat.
• Kummardu sirge seljaga lati poole ja haara latist õlgadest laiema sirge käepidemega. Kangi kätes hoides sirutage. See on lähtepositsioon.
• Hoides selga sirgena, langetage kang sääre keskele. Langetamise faas peaks kestma neli sekundit.
• Lukustage asend kaheks sekundiks. Jälgi, et selg jääks sirge ja alaselg ei ümaraks.
• Pingutades oma tuharad, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake.
• Tehke kolm seeriat 10 kordust.

2. Hüpertensioon GHD-l

Suurepärane harjutus selja-, tuhara- ja reielihaste sirutajalihaste tugevdamiseks. Kui teil on jõusaalis selline simulaator, kasutage seda kindlasti.

• Reguleerige masin vastavalt oma pikkusele ja asetage jalad rullide vahele.
• Võtke käed pea taha ja laske end vaagnas täisnurga alla.
• Tõstke keha vaagnas täielikult välja, pingutage tuharad ja viibige selles asendis kaks sekundit.
• Tehke kolm seeriat 10 kordust.

3. Staatiline peetus kaldus kõhulihastel

See harjutus kasvatab head lihaskorsetti: tugevdab kõhu sisemisi ja väliseid kaldus lihaseid, kasutab selja- ja tuharalihaseid. Saate seda teha krossoveril või laiendusrihmaga, haakides selle raami kohale.

• Kinnitage pehme suletud käepide ja haarake käepidemest kahe käega.
• Astuge crossoverist eemale, tõmmates kaablist, ja seiske masinale külili, surudes käepidet rinna keskkohale.
• Sirutage käed ette ja hoidke käepidet otse keha keskel.
• Jälgi, et puusad ja õlad oleksid ühel tasapinnal, keha ei väänduks küljele.
• Hoidke seda asendit 30 sekundit, seejärel pöörake teine külg crossoveri poole ja korrake.
• Tehke mõlemal küljel kolm seeriat.

4. Hantlite seadmine kolme asendisse

Treening pumpab ühe lähenemisega keskmise ja eesmise deltalihase kimbud.

• Võtke hantlid ja langetage käed keha külgedele. Langetage õlad ja viige abaluud kokku, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid.
• Tõstke hantlid külgedele õlgade tasemele. Pöörake oma käed sõrmedega allapoole, painutage küünarnukid kergelt liigese kaitsmiseks.
• Langetage see algasendisse ja seejärel tõstke uuesti üles, kuid mitte selgelt külgedelt, vaid suunates seda veidi ettepoole. Kõrgeimas punktis tuleks käed kehast horisontaaltasapinnal umbes 45 ° võrra ära tõmmata.
• Langetage käed ja tõstke need seejärel selgelt keha ette ette. Seejärel korrake kimpu algusest peale.
• Tehke 15 kordust, tehke kolm seeriat.

5. Biitsepsi hantlite vahelduv tõstmine

See harjutus pumpab hästi biitsepsit ja tugevdab käsivarte lihaseid.

• Seisa sirgelt, hantlid käes. Painutage küünarnukid umbes 30 ° nurga all, pöörates randmeid sõrmedega enda poole. See on lähtepositsioon.
• Laske käed kordamööda hantlitega alla ja viige need tagasi algasendisse. Ülemises punktis keerake küünarvarred veidi väljapoole (suunake väikesed sõrmed lae poole).
• Tee seda sujuvalt ja kontrolli all, ära kõiguta keha, ära riku randmejoont.
• Tehke iga käe jaoks kolm seeriat 10 korda.

Sa ei pea kõiki neid harjutusi ühe treeningu jooksul tegema. Lisage need oma plaani olenevalt sellest, kuidas koolitusprotsess on üles ehitatud. Näiteks kui eelistate kahepäevaseid vaheaegu, lisage jalgade päeval Rumeenia surnud tõste ja hüperekstensioon ning ülakeha treeningusse laiali, hoidke ja biitsepsikõverdusi.

Kui treenite igaks treeninguks kogu keha, tehke neid harjutusi 1-2 korda nädalas vaheldumisi muude samade lihasrühmade liigutustega. Näiteks Rumeenia kummipaelaga jõutõstet saab vaheldumisi klassikalise surnud tõste, sumo-survetõste või laia haardega ning staatilise hoidmisega - meditsiinipalliga venekeelse keerdumisega või küljekõverdustega, käes kettlebell.