Kettlebelli treening: 20 harjutust, mida te pole kunagi proovinud

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui olete väsinud põhilistest kangi- ja hantliharjutustest, proovige seda lõbusat kettlebelli treeningut. 20 harjutust kõigile lihasgruppidele aitavad mitmekesistada teie treeninguid, lahjendada kardiojõu koormusi ja pumbata süvalihaseid.

Kuidas valida kaalu ja korduste arvu

Reeglina valivad naised kettlebellid kaaluga 8–16 kilogrammi ja mehed 16–32 kilogrammi.

Oma kehakaalu leidmiseks proovige teha ühe harjutuse viis kordust. Kui see on lihtne, võtke suuremaid raskusi. Kui te ei saa treeningut lõpetada, vajate vähem raskust.

Kui leiate oma kaalu, ei tohiks te sellega kõiki harjutusi teha. Mõnda neist saate teha suurema raskusega, teiste jaoks on vaja kergemaid raskusi. Kontrollige oma kaalu iga harjutuse puhul eraldi.

Korduste jaoks keskenduge viiele 10-15 kordusega seeriale. Kui tunned, et suudad rohkem, siis tee seda.

Harjutused kettlebellidega

1. Vene swing kettlebell

Vene kettlebelli kiiged erinevad tavapärastest selle poolest, et kettlebell ei tõuse peast kõrgemale, vaid ainult veidi üle õlgade. Kui te pole selle harjutusega tuttav, on kõige parem alustada lihtsate vene kiikedega.

Treeningu tehnika

• Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad.
• Haarake kahe käega kahekesi, painutage veidi ettepoole ja asetage kettkella jalge vahele.
• Selg peaks jääma sirgeks ilma ümardamiseta.
• Pöörake kettlebelli, viies selle õlgade tasemele. Liikumine algab puusadest, mitte kätest, mis annab tõukejõu.
• Langetage kettlebell alla, mähkige see uuesti jalgade vahele ja korrake harjutust.

2. Kiigutage kettlebelli ühe käega

See liikumine on sarnane eelmisele. Ainus erinevus on see, et töötate ühe käega.

Ühe käega kiiged võimaldavad paremini pumbata sihtlihasgruppe ja sobivad neile, kes on juba õppinud kahe käega kettlebelli kiiged.

3. Kettlebell Row

See harjutus aitab hästi selga üles ehitada. See asendab suurepäraselt painutatud hantliridu. Ketlekella nihkunud raskuskeskme tõttu on harjutus veidi raskem.

Treeningu tehnika

• Võtke kaks kettlebelli ja kallutage sirge selja ja kergelt kõverdatud põlvedega ettepoole.
• Tooge kettlebell kõhuni. Viimases punktis peaksid raskuste käepidemed asuma mao piirkonnas.
• Kasutage raskuste tõmbamiseks seljalihaseid, mitte käsi.
• Hoidke küünarnukid keha lähedal, ärge sirutage neid külgedele.
• Langetage raskused algasendisse ja korrake.

4. Kaheksa kettlebelli

See harjutus pumpab hästi teie süvalihaseid ning annab stressi ka kätele ja jalgadele. Lisaks näeb see välja üsna muljetavaldav.

Treeningu tehnika

• Asetage jalad õlgadest laiemale ja võtke kettlebell paremasse kätte.
• Painutage põlvi, kallutage sirge seljaga veidi ettepoole ja viige kettlebell oma jalgade vahele keha tasemel.
• Tooge oma vasak käsi tagasi ja võtke kettlebell oma paremast käest.
• Liigutage vasakut kätt kettlebelliga ettepoole ja tooge see tagasi oma jalgade vahele.
• Tooge oma parem käsi tagasi ja haarake vasakust käepidemest.

Selle harjutuse ajal kirjeldate oma jalgade ümber justkui kaheksat, andes kettlebelli käest kätte. Alguses võib liigutuste koordineerimine olla keeruline, kuid vähese harjutamisega harjub sellega ära.

Tänu inertsile on harjutus piisavalt lihtne, et saaksid kätte võtta raskema kettlebelli. Peaasi, et selga ei lörtsuta, muidu võib see alaseljale halvasti mõjuda.

5. Sügavad kükid kettlebellidega

See harjutus aitab teie jalgu ja tuharaid koormata. Tänu kettlebelli kujul olevale raskusele saate hellitatud vormid palju kiiremini kätte kui ilma raskuseta kordusi sooritades.

Treeningu tehnika

• Seisa sirgelt, hoia kahe käega kettlebelli rinna ees.
• Hoidke küünarnukid keha lähedal.
• Hoides selga sirgena ja tõmmates vaagnat tahapoole, tehke sügav kükk.
• Küki allosas peaks puusaliiges olema põlvedest allpool.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

6. Hüppakükid

Kui tahad jalalihastele rohkem pinget avaldada ja plahvatuslikku jõudu kasvatada, proovi kükki täiendada hüpetega.

Treeningu tehnika

• Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, hoidke kettlebelli allpool väljasirutatud kätel.
• Kükitage nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed või veidi vähem.
• Hüppa kükist üles ja korda.
• Harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite asetada pannkoogid või sammud jalgade alla. See aitab kükki süvendada, laiendada liikumisulatust ja suurendada koormust.

7. Lunges tõstetavate kettlebellidega

Väljasöökide ajal treenitakse jala- ja tuharalihaseid ning kettkella tõstmine annab koormuse õlgadele ja kätele.

Treeningu tehnika

• Seisa sirgelt, hoia kettlebelli kõverdatud käes õlgade kõrgusel, küünarnukk keha lähedal, käsi peopesaga keha poole.
• Tõstke ettepoole ja tõstke samal ajal käsi kettlebelliga pea kohale.
• Naaske algasendisse, langetades tõstmise ajal käe kettlebelliga.
• Korrake teisel jalal.

8. Vene curl kettlebelliga

Harjutus pumpab suurepäraselt südamiku lihaseid, kuid seda on üsna raske sooritada ja sellel on mitmeid vastunäidustusi.

Seda ei tohiks teha need, kellel on halvasti arenenud sirglihased, orjastatud rindkere selgroog või kellel on seljaprobleemid.

Treeningu tehnika

• Istuge istmikutorudele põrandale, suruge raskust kehale ja hoidke seda mõlema käega, ärge sirutage küünarnukke külgedele.
• Tõstke põlvedest kõverdatud jalad põrandast üles.
• Püüdke hoida selg sirge.
• Pöörake oma keha paremale ja vasakule ilma selga ümardamata või jalgu langetamata.

9. Kaaluveski

See harjutus nõuab puusaliigese paindlikkust ja head liikuvust. See venitab samaaegselt teie latti ja tugevdab teie südamikku, käsi ja õlgu.

Treeningu tehnika

• Seisa jalad õlgade laiuselt, võta ühte kätte kettlebell ja tõsta see pea kohale.
• Kallutage küljele nii kaugele, kui venitus võimaldab. Ideaalis peaksite oma jalga käega puudutama. Samal ajal jääb kettlebell ülaosas väljasirutatud kätte.
• Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

10. Ketlebellide tõstmine ühe käega lamades

See harjutus aitab teil üles ehitada peksu, käsi ja südamikku.

Treeningu tehnika

• Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale.
• Hoidke kettlebelli kõverdatud käes, õlg on põrandal, küünarnukk on kehale surutud, õla ja küünarvarre vaheline nurk on 90 kraadi. Peopesa on pööratud keha poole.
• Suruge kettlebell üles, keerates küünarnuki küljele ja randme peopesaga jalgade poole. Äärmuslikus punktis asub raskus lõua kohal.
• Langetage kettlebell algasendisse ja korrake.

11. Keelakellakella ümber

See on veel üks üsna tõhus harjutus, mis pumpab suurepäraselt südamiku ja käte lihaseid.

Treeningu tehnika

• Seisake jalad õlgade laiuselt, võtke ühes käes kettlebell.
• Asetage kettlebell selja taha ja haarake sellest teise käega selja taha.
• Tõstke oma käsi ette ja haarake teise käega kettlebellist.

12. Kiigutav kettlebell külgmiste astmetega

See on mitmekülgne treening, mis ühendab tavalised kettlebelli kiigutused jõusaalis liikumisega. Suurepärane kardio neile, kes on jooksulindist väsinud.

Treeningu tehnika

• Tehke vene kettlebelli kiik. Kui kettlebell on kõrgeimas punktis (lõua tasemel), viige parem jalg vasakule, ühendades need omavahel.
• Kui kettlebell tuleb ülevalt alla, astuge vasaku jalaga külili, jalad õlgade laiuselt.
• Kui kettlebell läheb teie jalgade vahele ja tõuseb uuesti, asetage parem jalg vasaku vastu ja ühendage need kokku.
• Korrake seda harjutust ühel ja siis teisel viisil. Paremale minekuks tuleb kiikumise ajal panna vasak jalg ja kui kettkell alla läheb, astu parema jalaga.

13. Surutõste kettlebelliga

See harjutus sobib suurepäraselt tuharalihaste ja reielihaste pumpamiseks. Samuti on koormus süvalihastele.

Treeningu tehnika

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal ja hoia kahe käega kettlebelli.
• Kallutage keha, võtke vaagen tagasi ja langetage raskus põrandale.
• Kummardades hoia selg sirge.
• Naaske algasendisse, tõmmates kokku oma tuharalihased ja kõhulihased.
• Korda harjutust.

14. Ketlebellide tõstmine õlal

See on üsna raske harjutus, nii et proovige seda esmalt kerge raskusega ja lisage naela väga ettevaatlikult. Kui seda õigesti sooritada, avaldab see harjutus jalgadele, tuharatele ja seljale stressi.

Treeningu tehnika

• Aseta kettlebell oma jalgade vahele, kalluta end sirge seljaga selle poole ja haara ühe käega kettlebellist kinni.
• Asetage ketlebell jalge vahele keha taha hoogu kogudes ja seejärel tõstke see hooga õlgade tasemele, keerates kätt nii, et peopesa oleks keha poole suunatud.
• Küünarnukk peaks olema keha lähedal, ranne jätkab käe joont, ilma paindeta. Kettlebell justkui ripub pöidla ja ülejäänud sõrmede vahelises soones.
• Langetage raskust nii, et see läheks teie sirutatud jalgade vahele, ja tõstke see uuesti üles.

15. Kahe raskuse tõstmine üles

See harjutus pumpab suurepäraselt teie ülakeha: käed, selg ja õlad. See hõlmab ka südamiku lihaseid.

Treeningu tehnika

• Võtke kaks raskust ja visake need üle õlgade. Küünarnukid on keha lähedal, peopesad on suunatud üksteise poole.
• Suruge raskused üles, keerates peopesad ettepoole nii, et ülemises punktis asuvad raskused käe taga.
• Langetage kettlebell õlgade tasemel algasendisse ja korrake harjutust.

16. Ühe käega kettlebell jerk

See pole mitte ainult jõutreening, vaid ka kardiotreening. Kui valite õige kaalu, tõstab juba esimene komplekt teie pulssi suurepäraselt. Lisaks pumpab harjutus õlgu, rindkere ja süvalihaseid.

Treeningu tehnika

• Asetage jalad veidi õlgadest laiemale, asetage kettlebell põrandale oma jalgade vahele.
• Kummarduge sirge seljaga kettlebelli poole, tõmmates vaagnat tagasi, haarake sellest ühe käega ja võtke teine selja taha.
• Lükake kettlebell oma jalgade vahele, tehes väikese pöörde tagasi, ja seejärel söödake seda edasi.
• Suruge kettlebelli, tõmmates seda üle pea. Peopesa vaatab ette, raskus on käe taga.
• Langetage kettlebell alla nii, et see läheks uuesti teie jalgade vahele, ja seejärel korrake ülestõmbumist.

17. Plank tõstetavate kätega kettlebellidel

Proovige baari Kelebelli valikuga keerulisemaks muuta ja mitmekesistada. See harjutus arendab eeskätt kõhulihaseid ning tänu kahekella vahelduvatele tõstetele annab koormuse kätele ja seljale.

Treeningu tehnika

• Seisake lauas, hoides käed kettlebelli käepidemetel.
• Tõstke üks käsi kettlebelliga üles.
• Püüdke hoida oma keha otse, tõstes kettlebelli, ärge pöörake puusi. Ideaalis peaksid puusad olema kindlalt paigal.
• Tõmmake raskust seljaga, mitte kätega.
• Langetage kettlebell põrandale ja tõstke teine käsi üles.

18. Türgi kettlebelli tõstmine

See on väga huvitav harjutus. Liikumist on selles üsna palju, nii et tasakaalu säilitamiseks tuleb teha suuri pingutusi. Selle abiga saate koormata kõiki keha lihaseid.

Treeningu tehnika

• Lamage põrandal, sirutades käe kettlebelliga üle pea. Kui hoiate kettlebelli paremas käes, painutage oma paremat jalga ja asetage jalg põrandale.
• Tõstke keha üles, hoides kettlebelli pea kohal, väljuge tuharasilda. Toetuge paremale jalale, sirutage vasak sirgu ja sirutage end küljele.
• Asetage vasak jalg parema jala taha ja asetage see põlvele. Leiad end kettlebelli hüppe põhjast.
• Tõuske hüppeliselt üles ja asetage jalad õlgade laiusele.
• Naaske algasendisse, tehes kõik etapid vastupidises järjekorras: väljahüpe, tuharasild, asend põrandal kõverdatud jalaga ja väljasirutatud käega kettlebell.
• Korda harjutust.

19. Kettlebell Dips

See harjutus treenib samu lihaseid, mis tavalistel kätekõverdustel: rind, triitseps, süvalihased. Tänu sellele, et käed ei asu mitte põrandal, vaid kettleibade käepidemetel, muutub harjutus raskemaks.

Treeningu tehnika

• Seisa lamavas asendis, asetades käed kaheketi käepidemetele.
• Tehke surumist, hoides küünarnukid keha lähedal.
• Püüdke pingutada kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et hoida keha sirgena.

20. Tõstvate kätega surumised

See harjutus ühendab kaks eelmist ja seetõttu on see käte, selja ja rindkere pumpamiseks veelgi raskem ja tõhusam.

Treeningu tehnika

• Seisa püsti, toetudes veekeetjate käepidemetele.
• Tehke surumine.
• Tõstke üks käsi kettlebelliga oma vöökohale. Hoidke küünarnukki keha lähedal ja proovige tõmmata kettlebelli seljalihastega.
• Asetage oma käsi kettlebelliga põrandale ja korrake harjutust teise käega.