Päeva treening: 4 harjutust alaseljavalu vastu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tehke neid iga päev.

Need harjutused aitavad teil arendada rindkere liikuvust, venitada jäikaid puusapainutajaid ning tugevdada tuharalihaseid ja kõhulihaseid. Kõik see võimaldab teil vabaneda kompenseerivatest kehahoiaku muutustest, lülisamba nimmepiirkonna ülekoormusest ja valudest.

1. Puusapainutaja venitamine pingil lamades

Lamage pingil või kahel kõrvuti asetatud toolil, tõmmake parem põlv rinnale ja keerake käed selle ümber. Painutage vasaku jala põlv täisnurga all, tõstke jalg põrandast üles ja hoidke seda rippus.

Tõstke vasak jalg õrnalt üles, kuni see on paremaga samal tasemel, seejärel langetage see algasendisse ja korrake. Pingutage oma töötava jala tuhar harjutuse allosas. Tunneta, kuidas puusa painutajad, kubeme piirkonnas asuvad lihased venivad.

Tehke 10-15 korda mõlemale jalale.

2. Rindkere venitamine

Tõuske toolist või pingist sammu kaugusel põlvili, pange sõrmed kokku, painutage küünarnukid ja asetage need karikaelale.

Tooge oma vaagen tagasi, nagu prooviksite kandadel istuda ja sirutada rindkere põranda poole, sirutades õlad ja ülaselga. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake.

Tehke 10-15 sujuvat liigutust, hoidke poosi 2-3 sekundit, et lihaseid paremini venitada.

3. Jalgade aretamine lamades

Lama pingil nii, et puusad jääksid kaalule. Lihaste paremaks treenimiseks pange puusadele lühike elastne riba. Sirutage jalad laiali, ületades elastse takistuse, ja viige need tagasi algasendisse.

Liikumist saab sooritada ka põrandal lamades, kuid eriti tähelepanelik tuleb olla, et tuharalihased töötaksid ja lülisamba nimmepiirkonnas ei tekiks liigset läbipainet.

Tehke 10-12 kordust, kui kasutate paksu elastset elastsust, ja 15-20 kordust, kui vastupanu on väike või üldse mitte.

4. Pöörlemiskindlusega põlvede tõmbamine rinnale

Selle liikumise jaoks vajate pikka laiendajat. Haakige see stabiilsele toele, mis ei ole põrandast kõrgel, astuge elastset venitades paar sammu tagasi ja lamage põrandal selili.

Hoides ekspanderit ettesirutatud kätes, tõstke sirged jalad põrandast madalale. Seejärel hakake kordamööda põlvi rinnale tõmbama, jalgu painutama ja sirutama. Samal ajal hoia kummist kinni ja pea vastu selle survele, mis kipub käsi küljele nihutama.

Liikuge aeglaselt ja kontrolli all, ärge langetage jalgu põrandale enne harjutuse lõppu. Tehke kokku 20 painutust, seejärel muutke asendit nii, et elastik oleks teisel pool keha, ja tehke uus lähenemine.

Kirjutage, kuidas teile need harjutused meeldivad. Kas tundsid oma lihaseid?