Päeva treening: 3 harjutust tuharalihaste äratamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Tehke neid iga päev, eriti kui istud palju.

Istuv eluviis ei lase tuharatel korralikult pingutada ja see tähendab valu alaseljas, põlvedes, reie tagaosas ja isegi pahkluudes. Ja sportides, nagu jooksmine või jõutreening, vähendab selle kehaosa passiivsus jõudlust, toob kaasa teiste lihasgruppide ülekoormamise ja vigastused.

Kolm personaaltreeneri ja Redefining Strengthi asutaja Cori Lefkowithi harjutust aitavad aktiveerida tuharalihaseid: tunda neid hästi, panna need uuesti pingesse ja lülituda täielikult sisse nii koduste liigutuste kui ka treeningute ajal.

Kuidas trenni teha

Tehke neid harjutusi iga päev väikese kompleksina iseseisvalt või soojendusena enne põhilist sportlikku tegevust.

Alustuseks proovige iga elementi sooritada ühe lähenemisega 15-25 korda. Tulevikus juhinduge oma võimalustest: muutke julgelt korduste arvu, töötage täiendava koormuse saamiseks raskuste või laiendusribadega.

Kui liigutuses töötab ainult üks pool, tehke mõlemal sama arv kordi. Proovige teha kõike aeglaselt ja kontrolli all. Peamine ülesanne on pingutada võimalikult palju tuharaid ja välistada tööst teised lihased.

Kuidas trenni teha

"Konna" sild

Kuna tuharakiud on nurga all, pumpavad need kõige paremini siis, kui puusad on veidi eemal ja väljapoole. See silla variatsioon võimaldab teil laadida täpselt seda, mida vajate, mitte reie tagumist või alaselga.

Lamage põrandal selili, viige jalad kokku ja sirutage põlved külgedele. Asetage küünarnukid põrandale oma keha kõrvale. Suunake vaagen üles, kuni puus on täielikult välja sirutatud, ja seejärel langetage tagasi algasendisse. Ülemises punktis pingutage oma tuharad kõigest jõust.

Puusaliigutused küljel

See liikumine pumpab gluteus mediust, mis tagab puusa stabiilsuse.

Lamage külili, tõstke peal lamav jalg 25-30 sentimeetri kõrgusele põrandast. Seejärel tehke rida liigutusi ilma vahepeal puhkamata.

Tehke kordamööda:

• jala tõstmine ja langetamine väikeses vahemikus (külg lamades jala tõstmine);
• puusa painutamine (eeslöögid);
• puusa painutamine ja sirutamine (löögid eest taha);
• Jalgrattalöögid.

Hoidke jalga põrandal, kuni olete kõik neli liigutust lõpetanud.

Ringi jalad neljakäpukil

See harjutus parandab puusade liikuvust ja stabiilsust ning haarab nii suurt kui ka keskmist tuharalihast.

Tõuse neljakäpukil, randmed õlgade all ja põlved puusade all. Sirutage jalg tagasi ja pingutage oma tuharad äärmises punktis. Hoidke oma puusa väljapoole pööramast.

Seejärel liigutage jalg küljele ja painutage põlve täisnurga all – seda asendit nimetatakse "tuletõrjehüdrandiks". Veenduge, et keha ei pöörduks küljele ning sääreosa ja reie on põrandaga paralleelsed.

Pärast seda viige põlv samanimelise küünarnukini ja alustage harjutust uuesti: tagasitõmbamine, "tuletõrjehüdrant" ja põlv küünarnukini. Kogu kimp loetakse ühe hooga.