Jooga kehakaalu langetamiseks: müüt või tegelikkus

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

See toimib erinevalt ülejäänud treeningust.

Kas jooga on kasulik kehakaalu langetamiseks

Peamine kaalu langetamise meetod on kaloridefitsiidi tekitamine, kui vähendate oma energiatarbimist (dieet) ja suurendate energiakulu (treening).

Selle skeemi koolituse peamine eesmärk on kalorikulu suurendamine. See tähendab, et mida intensiivsemalt ja kauem treenid, seda rohkem kaloreid kulutad ja seda kiiremini kaal langeb. Selles osas on jooga praktiliselt kasutu.

Pooletunnine treening põletab olenevalt kehakaalust 120–178 kcal. Umbes sama palju saab kulutada poole tunniga rahulikult kõndides (5,6 km/h).

Kerge jooks kiirusega umbes 8 km/h põletab kaks korda rohkem kaloreid.

Jooga võib siiski avaldada positiivset mõju kehakaalule ja keha koostisele.

2013. aasta uuringute analüüs näitas, et 17 joogapõhisest kaalujälgimise programmist aitas 13 osalejal parandada oma keha rasva- ja lihasprotsenti, isegi kui kaal jäi muutumatuks.

Sarnased andmed saadi 2015. aasta hilisemas ülevaates: kaheksast randomiseeritud kontrollitud katsest kuus kinnitasid jooga kasulikkust kaalulangetamisel.

Aasta hiljem leiti 10 teadusartikli uus analüüs, et jooga alandas tõhusalt ülekaaluliste ja rasvunud inimeste kehamassiindeksit, kuid ei aidanud neil, kelle KMI oli normi piires.

Samuti on tõendeid selle kohta, et jooga võib aidata pikas perspektiivis kaalu säilitada. Ühes uuringus analüüsiti 15,5 tuhande 35–40-aastase inimese elustiili ja kaalu.

Selgus, et neli aastat joogat tehes väheneb oht paksuks minna. Seda harjutuste süsteemi harjutavad saledad inimesed (KMI – alla 25) võtsid keskmiselt 1,4 kg vähem juurde kui need, kes trenni ei teinud. Mis puutub ülekaalulistesse, siis treenimine aitas neil nelja aastaga kaotada umbes 2,2 kg. Ülekaalulised inimesed, kes tunde eirasid, võtsid samal ajal keskmiselt 6 kg juurde.

Seega võib jooga aidata neid, kes on ülekaalulised, kuid ei kiirusta kaalu langetama ning on tervise ja naudingu nimel valmis praktikasse sukelduma.

Kuid isegi sel juhul ei saa rääkida vaieldamatust tõhususest, kuna paljud ülaltoodud ülevaadete uuringud hõlmasid vähe osalejaid ja neil oli metodoloogilisi probleeme. Konkreetsete järelduste tegemiseks on vaja rohkem kvaliteetseid teadustöid.

Olemasolevate uuringute põhjal väidavad teadlased, et inimesed ei kaotanud kaalu mitte suurenenud kalorikulu, vaid muude mehhanismide kaudu.

Kuidas jooga aitab teil kaalust alla võtta

Vähendab stressi

Suur närvipinge toob sageli kaasa kaalutõusu – seda nii maiustuste ja muu rämpstoidu "haaramisest" kui ka hormonaalsete muutuste tõttu.

Kroonilise stressi korral on inimestel kõrge kortisooli tase – hormoon, mis soodustab rasva ladestumist kõhtu ja takistab selle kadumist. Pealegi isegi kaloridefitsiidi korral.

Regulaarne joogapraktika vähendab stressitaset, mis pikemas perspektiivis aitab vabaneda liigsetest rasvavarudest.

Parandab hormonaalset profiili

Jooga mõjutab ka teisi hormoone, mis vastutavad kehas energiavahetuse eest. Ühes katses leiti, et kogenud joogadel oli 36% rohkem leptiini ja 28% rohkem adiponektiini kui algajatel.

Leptiin vastutab näljatunde mahasurumise eest ja adiponektiin säilitab insuliinitundlikkust. Nende hormoonide taseme langus põhjustab kehakaalu tõusu, rasvumist ja ainevahetushaiguste teket.

Õpetab teadlikku toitumist

Kui oled harjunud õhtust sööma televiisorit või nutitelefoni vaadates, siis on väga lihtne täiskõhu hetkest mööda lasta ja süüa rohkem, kui keha vajab.

Teadliku toitumise strateegiaid on kasutatud söömishäirete ravis ning need on sama kasulikud kui psühhoteraapia ja selleteemalised harivad loengud. Veelgi enam, selline lähenemine suurendab söömisrõõmu ja muudab toitumisharjumuste kontrollimise lihtsamaks.

Harjutades end jooga abil mindfulnessiga, hakkavad inimesed märkama, kui raskeks ja ebameeldivaks see pärast ülesöömist muutub, õpivad paremini jälgima küllastustunde tekkimist ning lõpetama eine täpselt siis, kui on kõht täis, mitte siis, kui toit taldrikust otsa saab.

Kuidas teha joogat kehakaalu langetamiseks

Treeni regulaarselt ja täielikult

Harjutage joogat 60 minutit päevas, vähemalt kolm korda nädalas.

Võid kokku leppida lühemaid seansse, näiteks hommikul või päeval, aga kolm korda nädalas leia tund vaba aega täisväärtuslikuks treeninguks.

Erinevalt jooksmisest või jõutreeningust ei vaja jooga taastumiseks pikka puhkust, nii et võid julgelt korraldada 1-1,5 tunniseid seansse päevas.

Mida kauem ja sagedamini treenite, seda parem on kaalulangus ja üldine tervis.

Kombineerige praktika erinevaid aspekte

Jooga ei sisalda mitte ainult asana hoidmist, vaid ka selliseid elemente nagu hingamine ja meditatsioon. Ja kuigi need on sageli maitsestatud vaimse ja religioosse sisuga, pole üldse vaja mõelda tšakratele ja ette kujutada lootosid.

Nii hingamistehnikad kui ka meditatsioon (objektile või sündmusele keskendumine) mõjuvad positiivselt kesknärvisüsteemile, aitavad leevendada stressi ja sellega igapäevaelus tõhusamalt toime tulla.

Täiendades treeningut hingamise ja kehale või vaimule keskendumise tehnikatega, suurendate joogapraktika eeliseid.

Ärge unustage teadlikku toitumist

Aja jooksul aitavad joogatunnid oma keha paremini tunnetada ning loobuda ebatervislikest toitudest ja ülesöömisest. Kuid kui soovite kaalust alla võtta kiiremini, võite astuda sammu selles suunas, enne kui see juhtub iseenesest.

Valige aeg, mil saate üksi olla, võtke aega ja keskenduge kogu oma tähelepanu toidule. Lülitage teler välja, pange nutitelefon ja raamatud käest.

Võtke väikesed ampsud ja närige aeglaselt. Keskendu toidule – tunneta selle maitset, tekstuuri ja lõhna. Püüdke mitte lasta end kõrvalistest mõtetest segada ja jääda praegusesse hetke.

Jälgige oma aistinguid, et mõista, millal on küllastustunne saabunud. Ja ärge kartke toitu taldrikule jätta – te ei pea kõike sinna saatma.

Võite proovida ka järgmisi meetodeid:

• Hoidke söögiriistu oma mittedomineerivas käes või proovige süüa pulkadega.
• Seadke köögitaimer 20 minutiks ja proovige selle aja jooksul oma sööki pikendada.
• Enne külmiku või toidukapi avamist küsi endalt, kas oled tõesti näljane. Kui te pole selles kindel, proovige midagi teha, näiteks lugeda, jalutada või hingamisharjutusi teha. Kui nälg ei olnud füsioloogiline, vaid emotsionaalne, siis tunni ajal lahkub see sinust.

Kas jooga abil on võimalik kiiresti kaalust alla võtta

Jooga on pikaajaline projekt tervisliku ja tervisliku kehakaalu säilitamiseks. See tava ei too kaasa kiiret kaalukaotust, eriti inimestel, kelle KMI jääb normaalsesse vahemikku.

Kui tõusete igal hommikul kaalule ja mõõdate mahtusid, oodates huviga, millal liigne kaal kaob ja kuubikud ilmuvad, olete suure tõenäosusega lihtsalt pettunud ja jätate tunnid ära, tunnistades need ebatõhusaks.

Jooga sobib neile, kes on väsinud pidevatest dieetidest ja treeningutest, mis naudingut ei paku, tahavad oma keha aktsepteerida ja armastada, sellega sõbruneda ja seda kuulama õppida.

Kui teil on mõne sündmuse jaoks vaja kaotada paar kilo või püüdlete spordiajakirjade kaanel oleva figuuri poole, kaaluge muid kehalise tegevuse võimalusi. Näiteks kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon või kõrge intensiivsusega intervalltreening.