Kuidas teha ronimisharjutust kõhulihaste ehitamiseks ja kehakaalu langetamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina uurib tehnikat ja näitab erinevaid variatsioone.

Harjutus "kaljuronija" - see on põlvede vahelduv tõmbamine rinnale lamamisasendis. Sellel on palju variatsioone ja see sobib suurepäraselt nii keharaskusega jõutreeninguteks kui ka intensiivseteks kardiotreeninguteks.

Miks teha ronimisharjutust?

Climber on tõeliselt mitmekülgne liikumine, millel on palju eeliseid:

• Koormab mitut lihasgruppi korraga … Erinevalt pressil olevatest voltidest ei pumpa "ronija" mitte ainult sirgeid ja kaldus kõhulihaseid, vaid koormab hästi ka õlavöödet. Ja põlvede rinnale tõmbamine koormab reielihaseid.
• Põletab palju kaloreid … Kuna ronija kasutab paljusid lihasgruppe ja sooritatakse kiires tempos, siis mitte ainult ei ehita sa kõhulihaseid, vaid kulutad ka palju rohkem kaloreid kui pressvoltimisel ja veelgi enam plangud.
• Riistvara pole vaja … Vaipa vajate võib-olla ainult "ronija" sooritamiseks, kuid saate hõlpsalt ka ilma selleta hakkama.
• Sobib kõikidele oskustasemetele … Harjutust saate lihtsustada, tehes seda kõrgusel oleva toega, ja ka lõputult keerulisemaks, lisades muid liigutusi.

Kuidas teha õigesti harjutust "kaljuronija"

Seisa püsti, aseta randmed selgelt õlgade alla, suuna pilk enda ees olevale põrandale. Venitage keha ühes joones kroonist jalgadeni, pingutage kõhulihaseid. Tooge üks põlv rinnale, vahetage jalga hüppega ja jätkake vaheldumisi.

Võite asetada oma tööjala jala padjale, jätta soki põrandale või mitte puudutada pinda üldse – valige see, mis teile mugavam on.

Ärge tõstke vaagnat kõrgele ja püüdke seda paigal hoida, ärge õõtsuke palju üles-alla. See sooritus annab kõhulihastele rohkem stressi.

Veenduge, et teie alaselg ei vajuks pärast jalavahetust maandudes kokku. Äkilised liigutused võivad põhjustada seljavalu.

Kuidas ronimisharjutust lihtsustada

Lihtsaim võimalus on seda teha karikakrast. Otsige üles stabiilne tugi, pange käed sellele, sirutage keha ühes joones ja tõmmake kordamööda põlved rinnale.

Kui teie treenituse tase tõuseb, vähendage toe kõrgust, kuni saate põrandal liigutada.

Kuidas ronimisharjutust mitmekesistada

Poolringis liikumises

Liikuv ronija paneb süvalihastele rohkem stressi. Liikuge kujuteldavas poolringis ja tulge tagasi.

Risti

Variatsioon suurendab koormust kaldus kõhulihastele. Tõmmake põlv vastassuunalise õla poole.

Liugplatvormidel

Libistage jalgu põrandalt tõstmata. Seda variatsiooni saad teha sokkidega siledal põrandal.

Hingedel

Ebastabiilsus muudab harjutuse kõhulihaste jaoks veelgi raskemaks. Reguleerige silmuseid eelnevalt nii, et korpus oleks põrandaga paralleelne.

Käed medpallil

Medballiga saate sooritada erinevaid variatsioone: pange sellele mõlemad käed või ainult üks. Toe ebastabiilsuse tõttu suureneb koormus õlavöötme lihastele ja pressile.

Diagonaalsed liigutused

See valik paneb rohkem pinget kaldus kõhulihastele. Tehke üks seeria, suunates mõlemad põlved ühe õla poole, ja seejärel korrake teisel küljel.

Ühelt poolt

Raske vaheldus neile, kel koormust napib. Selleks peavad sul olema tõeliselt tugevad süva- ja käelihased. Võtke üks käsi selja taha ja ronige, olge ettevaatlik, et mitte väänata torso küljele.

Läbitungimisega

See valik sobib neile, kellel on tugevad õlad. Liikumisel astuge tagasi, kuni õlad ja käed on täielikult välja sirutatud, ning tulge siis tagasi ja minge edasi, nii et õlad ulatuvad randmetest kaugemale. Alustuseks proovige liikuda edasi-tagasi väikese amplituudiga ning kui teie käed saavad hakkama, suurendage järk-järgult vahemikku.

Push-up

Hea vaheldus õlgade ja kõhulihaste üheaegseks tapmiseks. Mida madalamale surumises lähete, seda rohkem peate oma põlvi külgedele pöörama.

Kuidas lisada treeningutele ronimisharjutusi

Kõik sõltub teie eesmärkidest. Ronijat saate kasutada järgmiselt:

1. Soojendage enne jõu- või kardiotreeningut. Sisestage harjutus oma soojendusse pärast ühissoojendust ja kerget kardiotreeningut. Tehke 20-25 korda.
2. Harjutus ajakirjandusele. Tehke 3-5 seeriat 20-25 korda, seeriate vahel 1 minutiline paus.
3. Osa intensiivsest kompleksist. Climber sobib suurepäraselt kõrge intensiivsusega intervalltreeninguteks. Täitmisaeg või kordade arv sõltub nende vormingust. Näiteks võid proovida tabatat – 20 sekundit väga kõvasti ronida, järgmised 10 sekundit puhata ja uuesti korrata.

Ronijat saate teha iga treeninguga, kuid kõige parem on teha vaheldumisi teiste kõhulihaste harjutustega, et kõik lihased tööle saada.