Kuidas kasutada sõudemasinat kehakaalu langetamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Analüüsime teostustehnikat ja peamisi vigu ning anname treeningprogrammi algajatele ja edasijõudnutele.

Paljudes kaasaegsetes spordikeskustes on sõudmismasinad, kuid jooksulindid ja ergomeetrid meelitavad palju rohkem inimesi. Enamasti seetõttu, et fitnessihuvilised ja sportlased lihtsalt ei tea, kuidas sõuda ja miks seda teha. Masinsõudmisel on aga palju eeliseid ja sellest võib saada teie lemmik kardiotreening.

Miks sa sõudemasinaga tegeled?

Aitab kaotada kaalu liigeseid kahjustamata

Sõudmisel kulub keskmise tempoga (60 kg kaaluva inimese puhul) 30 minutiks tööks umbes 210 kcal – sama palju kui statsionaarsel rattal treenimisel. Või isegi rohkem. Pooleteise kuu jooksul sõudemasinal treenides võite kaotada umbes 1 kg rasva ja kasvatada 600 g lihaseid ilma dieedita.

Jooksmine põletab rohkem kaloreid, kuid annab ka jalaliigestele šoki, mis võib olla probleemiks vanematele inimestele, kellel on valusad põlved või palju ülekaalu.

Sõudmise ajal ei teki löökkoormust ning keharaskust toetab simulaator ise. Seetõttu sobib seda tüüpi kardiotreening suurepäraselt igas vanuses ja kehakaalus inimestele.

Harmooniliselt arendada kogu keha lihaseid

Erinevalt sörkjooksust või statsionaarse rattaga treenimisest, kus jalad töötavad palju rohkem kui käed, pumpab sõudmine harmooniliselt nii üla- kui ka alakeha.

Ühe täistõmbega õnnestub neil töötada biitseps ja triitseps, õlaliigese katvad deltalihased ning kerelihased - selja press ja sirutajad, trapets ja laius seljalihas. Nagu ka puusapainutajad, nelipealihased ja reie tagumise rühma lihased, tuharad, jala painutajad ja sirutajad.

Ühes uuringus suurendas 8 nädalat masinsõudmist osalejate küünarnukkide, õlgade, alaselja ja põlvede pöördemomenti (jõud × vahemaa) rohkem kui 30%.

Teises katses suurendas poolteist tundi kestnud tundi seljalihaste tugevust 10,7% ja keha paindejõudu (kõhulihased) - 36,4%.

Ehitage vastupidavust

Nagu iga kardiotreening, arendab ka sõudmine üldist vastupidavust ja parandab südame-veresoonkonna tervist. Sellise treeningu tulemusel suudad kauem energilises tempos töötada ning igapäevased toimetused ei tekita enam õhupuudust ja väsimust.

Edendada kehahoiaku korrigeerimist

Sõudmine tugevdab seljalihaseid ja nõuab sümmeetrilist, täiuslikult tasakaalustatud liikumist kõikidelt keha lihastelt, mis võib aja jooksul viia rühti paranemiseni. Niisiis vähendas ühes uuringus kuus nädalat sõudemasinaga treenimist viis korda nädalas skolioosi Cobbi nurka 1,1 ° võrra.

Kuidas teha õiget sõudemasinat

Istu sõudemasinale, aseta jalad platvormidele ja kinnita rihmad nii, et need jääksid üle tossude paelte. Saate kohandatud vooderdust kohandada vastavalt oma jala suurusele.

Haarake trenažööri käepidemest õlgade laiuselt, painutage põlvi ja rullige istet jalgadele lähemale. Asetage sääred vertikaalselt, kallutage keha ettepoole nii, et õlad oleksid puusade ees, sirutage ja lõdvestage käed. Seda faasi nimetatakse püüdmiseks.

Järgmisena algab insuldi või surnud tõste faas. Vajutage kannad toesse ja suruge masinat jalgadega, sirutades põlvi ja samal ajal painutades veidi selga. Samal ajal ärge pingutage käsi - liikumise esimeses faasis hoiavad nad lihtsalt käepidemest.

Jalade töö määrab 70% teie löögijõust, seega proovige tugevalt maha suruda ilma käsi või selga kasutamata. Samal ajal hoia keha jäik ja pinges, ära lõdvesta selga.

Kui käepide ületab põlvi, painutage käsi ja tõmmake seda jõuliselt keha poole, painutades kergelt tagasi. Äärmuslikus punktis peaksid teie käsivarred olema põrandaga paralleelsed ja jalad peaksid olema täielikult välja sirutatud. Seda faasi nimetatakse löögi lõpuks ehk väljumiseks.

Järgmisena algab taastumisfaas ehk tagasipöördumine. Sirutage käed täielikult välja ja kallutage keha kergelt ettepoole, painutades puusaliigest. Seejärel painutage põlvi ja libistage edasi, kandes oma raskust kandadelt varvastele ning säilitades käte ja keha asendit, kuni olete algasendis.

Jätkake sõudmist ilma pausideta äärmustes. Püüdke muuta liikumine sujuvaks ja pidevaks.

Milliseid vigu tuleks sõudemasinal treenides vältida

Kehv sõudetehnika paneb sind üle pingutama, segab võimsat lööki ja suurendab vigastuste ohtu. Loetleme peamised vead, mis on levinud enamikule algajatele.

Põlvede painutamine käte sirutamiseks

Löögi lõpus tuleks esmalt sirutada käed ja alles seejärel kõverdada põlvi. Kui rikute seda järjestust, peate viskama käed üle painutatud põlvede, mis lihtsalt rikub teie liigutuse.

Sõudmine kõverdatud kätega

Esimeses faasis on käed täielikult sirutatud ja lõdvestunud. Kui alustad lööki kõverdatud kätega ja hoiad neid pinges, väsib su biitseps kiiresti ning löök ei ole nii võimas, kui kasutaksid jalgu.

Sõudmine painutatud randmetega

Randmete painutamine suurendab liigeste pinget ja suurendab vigastuste ohtu. Hoidke oma käed lõdvestunud ja hoidke oma käed küünarvartega ühel joonel, ilma kõverdumiseta.

Küünarnukkide tõstmine külgedele

Kui tõstad õlad üles ja sirutad küünarnukid külgedele, teeb sinu keha lisatööd, mis väsitab asjatult selja- ja õlalihaseid, ilma et sellest mingit kasu oleks.

Jälgi, et õlad ei oleks kõrvadeni üles tõmmatud ning küünarnukid oleksid kehale lähemal ning löögi lõpu faasis väljuksid kehajoonest.

Pagasiruumi pikendamine liiga palju

Kui te kummardate väljumisfaasis palju tagasi, kulub keha tagasi püstiasendisse toomiseks palju jõudu. Selle tagasipöördumise jaoks vajalik energia ületab pikema löögi eelised.

Liiga kiire jalgade sirutamine

Painutad jalad lahti ja sõidad tagasi, kuid samal ajal jätad käepideme ette ja alles siis täpsustad seda seljaga. Sellise veaga läheb osa jalgadega löödud energiast raisku. Jälgi, et keha ja käed ei jääks ette, vaid saadaksid liigutust jalgadega.

Seljaosa enneaegne kaasamine

Kui nõjatud liiga vara tahapoole, võtavad seljasirutajad osa jalgade tööst. Selle tulemusena suureneb alaselja koormus ja väheneb sõudmise efektiivsus. Nii et kõigepealt lükake jalgadega maha ja alles siis ühendage selg.

Tugev ettepoole kaldus

Kui kallutad haardefaasis selga tugevalt, nii et kõht toetub puusadele ja õlad ulatuvad üle põlvejoone, venivad alaselja lihased välja ja kaotavad pinge. Hilisem järsk pikendamine võib põhjustada vigastusi. Veenduge, et teie õlad ei ulatuks põlvedest kaugemale ja selg oleks pidevalt "laetud".

Milliseid harjutusi saab teha tehnika seadmiseks

Ainult käte ja keha töö

See harjutus aitab parandada kätevigu.

Sirutage jalad täielikult, sirutage selg ja töötage minut aega ainult kätega, tõmmates käepidet rinnale. Pöörake tähelepanu randmete asendile, ärge tõstke õlgu üles ega sirutage küünarnukke külgedele.

Järgmise minuti jooksul ühendage ümbris tööga. Jälgi, et selg ei oleks liiga tahapoole painutatud ja jääks "laetud".

Pausiga töötamine

Veel üks käteharjutus, mis õpetab väljumisfaasis õigesse asendisse jõudmist.

Löök ja paus. Kontrollige küünarnukkide, õlgade ja randmete asendit, keha läbipainde nurka. Kui kujutate ette, et teie keha on kella osuti, peaks see olema numbril 11.

Pärast pausi sirutage käed sirgu, tehke tagasipöördumine ja uus löök.

Paus enne taastumisfaasi

See liigutus õpetab esmalt käed sirutama ja alles siis põlvi kõverdama.

Tehke löök, seejärel sirutage käed, kallutage keha kergelt ja tehke 1-2 sekundiline paus. Pärast seda lõpetage taastumisfaas ja tehke uus insult. Korda 10 korda.

Liikuge ainult jalgadega

See harjutus on kasulik neile, kellel on raske jalgade liikumist tunnetada ning kes töötavad peamiselt selja ja kätega.

Sirutage käed, fikseerige selja asend ja töötage ainult jalgadega, surudes maha ja lähenedes tagasi. Tehke 10 sellist lööki.

Mida teha, kui sõudemasinal treenides selg valutab

Kuna sõudmine koormab tugevalt selja sirutajalihaseid, siis kui sul on probleeme lülisamba nimmepiirkonnaga, alusta seanssi ettevaatlikult ja jälgi aistinguid. Sõudke peatumata mitte rohkem kui 20 minutit, seejärel tehke paus ja tehke mitu venitust.

Tõmmates põlved rinnale

Haarake oma jalad kätega põlvede alt ja tõmmake need rinnale lähemale, nii et vaagen tuleb põrandast lahti. Suru puusad kõhule ja hoia selles asendis 30 sekundit. Seejärel pange jalad põrandale tagasi, puhake veidi ja korrake veel kaks korda.

Selja venitamine põlvedel

Tõuse neljakäpukil, aseta põlved puusade alla, peopesad õlgade alla. Seejärel lükake vaagen tagasi ja istuge kandadele, langetage pea. Veetke selles asendis 30 sekundit. Tundke, kuidas selg ja õlad venivad.

Kõhu venitamine

Lamage kõhuli, sirutage jalad. Toetudes kätele, tõsta rindkere vaibalt ja siruta pea lae poole. Ärge tõstke oma puusi põrandast, ärge tõstke oma õlad kõrvadeni. Tundke, kuidas kõht venib. Veetke selles asendis 30 sekundit, langetage rindkere põrandale, puhkage veidi ja korrake veel kaks korda.

Kuidas kasutada sõudemasinat soojenduseks

Sõudmine on suurepärane viis soojendamiseks enne jõukoormust. Sõudemasinal töötades soojendatakse õrnalt kogu keha, aktiveeritakse puusa- ja jalalihased, "lülitatakse sisse" tuharad ning soojendatakse selja-, käte- ja õlalihaseid.

Alustuseks tehke allolevast videost liigesesoojendus ja dünaamiline venitus:

Pärast seda istuge simulaatorile ja aerutage 5-7 minutit vestlustempos – siis, kui saate vestlust hingeldamata jätkata.

Kuidas kasutada sõudemasinat vastupidavuse arendamiseks

Allpool on kaks suurepärast simulaatoriprogrammi treeneritelt Terry O'Neillilt ja Alex Skeltonilt:

• Baaskonditsioneerimiskoolitus sobib neile, kes juhivad istuvat eluviisi ja pole pikka aega spordi ja fitnessiga tegelenud. See aitab teil koormustega järk-järgult kohaneda ja 8–12 nädalaga viia treeningud 30 minutini pidevale sõudmisele.
• Sõudmine 20 või 40 minutit kasulik neile, kes on selle tehnika juba omandanud, soovivad oma jõudlust tõsta ja on valmis regulaarselt harjutama 3–5 päeva nädalas.

Põhiline konditsioneerimisprogramm

Kogu programmi jooksul töötate 75% oma maksimaalsest pulsisagedusest (HRmax).

Selle indikaatori arvutamiseks kasutage valemit: 220 – vanus = HRmax … Näiteks kui olete 30-aastane, on teie HRmax 190 lööki minutis ja 75% teie HRmax-st on 142 lööki minutis.

Kui te ei jälgi oma pulssi käevõru või rinnarihmaga, kasutage oma aistinguid suunanäitajana – töötage vestlustempos. Saate seda ületada, kui teil on jõudu ja soovi.

Treeni regulaarselt – 3-4 korda nädalas koos puhkepäevaga treeningute vahel. Alustage esimesest sammust ja liikuge järgmise juurde alles siis, kui eelmine tunneb end mugavalt:

1. Üks minut sõudmist, 30 sekundit puhkust - 5 ringi … Igas õppetükis lisage üks ring, kuni jõuate kaheksani. Seejärel liikuge järgmise sammu juurde.
2. Kaks minutit sõudmist, 30 sekundit puhkust - 5 ringi … Samamoodi lisage kaheksale üks ring.
3. Kolm minutit sõudmist, 30 sekundit puhkust - 5 ringi … Sama, mis kahes esimeses etapis.
4. Neli minutit sõudmist, 30-60 sekundit puhkust - 4 ringi … Lisage järk-järgult üks ring korraga, kuni jõuate seitsmeni.
5. 5 minutit sõudmist, 30-60 sekundit puhkust - 4 ringi … Suurendage seitsme ringini ja liikuge järgmise sammu juurde.
6. Lisage pidev tööaeg kiiremini kui eelnevad sammud. Näiteks proovige teha 4 ringi 7,5 minutit sõudmist, nende vahel veidi puhata, järgmises treeningus - kolm ringi 10 minutit või kaks ringi 15 minutit. Kui jõuate 20 minutini pideva tööni, lisage igale seansile 2 minutit, kuni jõuate 30 minutini ilma vaheajata.

Sõudmine 20 või 40 minutit

See programm kestab üheksa nädalat ja on jagatud ettevalmistus-, arendus- ja tugevdamisperioodideks. Igas neist suureneb koormus järk-järgult.

Programm on mõeldud treenimiseks 3-5 päeva nädalas. Kui korraldate kolm seanssi nädalas, tehke kolm esimest treeningut ja liikuge siis järgmisele nädalale.

Kui rääkida treeninguajast, siis vali programm vastavalt oma võimalustele. Allolevatest failidest leiate tabelid treeningukavaga:

Kuidas ühendada sõudmine teiste harjutustega

Sõudmist saab kombineerida jõutreeningu ja muude kardiotreeningutega.

Sellised treeningud põletavad tõesti palju kaloreid, pumpavad jõuvastupidavust ja säästavad aega, kuid samas sobivad vaid tervetele, ilma suure ülekaaluta ning mõningase sõudmis- ja jõutreeningu kogemusega inimestele.

Pakume CrossFitilt mitmeid võimalusi.

Sõudehakkur

Sooritage järjest, võimalusel ilma puhkamata:

• 50 õhkkükki;
• 25 sõudekalorit;
• 40 vene kettlebelli kiike;
• 20 sõudekalorit;
• 30 volti pressi kohta;
• 15 sõudekalorit;
• 20 kätekõverdust;
• 10 sõudekalorit;
• 10 burpees.

Kükikompleks

Tehke seda nii kiiresti kui võimalik:

• 150 õhkkükki;
• 2000 m sõudmine;
• 150 õhkkükki.