Kuidas meie keha jooksmise ajal kuumusele reageerib

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Suvi on sel aastal olnud kuum ja kõrgel temperatuuril jooksmine polegi nii lihtne. Kui sa pole palavusega harjunud, hakkab süda pekslema palju varem, kui peaks, higi katab silmi, suu kuivab ja janu on pidev. Just nende ebameeldivate aistingute tõttu proovime joosta kas koidikul või pärast hämarat või isegi konditsioneeriga spordiklubi jooksulindil. Siiski on viise, kuidas seda kõike vältida ja sörkimiskogemusest maksimumi võtta.

Connecticuti ülikooli soojauurija Lawrence Armstrongi sõnul on inimkeha kuumusega üllatavalt lihtne kohaneda, palju kergemini kui külma või kõrgusega.

2015. aasta jaanuari artiklis ajakirjas Comprehensive Physiology teeb Daniel Lieberman järgmise oletuse meie kuumusega kohanemise kohta. Võib-olla on see tagajärg asjaolule, et meie esivanemad pidasid Aafrika savannis jahti keskpäeval, kui kõik kõige ohtlikumad kiskjad puhkasid varjus. Sellest ajast on inimesed üle maailma laiali läinud ja isegi kui elame põhjapoolsetel laiuskraadidel, on soojataluvus meie geenides siiski säilinud ja õigel ajal jääb see kehale meelde.

See ei tähenda, et võid lihtsalt kätte võtta ja päikese kätte jooksma minna ning keha kohaneb ise. Vaatamata sellele, et oleme sündinud kuumaga jooksma, ei kohane osa inimesi nende tingimustega siiski nii hästi. Seetõttu tasub järgida teatud reegleid, mis sind aitavad, isegi kui kuulud teist tüüpi inimeste hulka.

10-15 °C

Enamik jooksjaid ei näe seda soojusena ja kui nad lihtsalt jalutaksid, oleks neil täiesti õigus. Kuid isegi see madal temperatuur mõjutab teid pika võistluse ajal.

2007. aasta artiklis Meditsiini ja teaduse kohta Sports & Exercise uuris füsioloog Matthew Ely juhitud meeskond eliitmaratonijooksjate ja nende taseme lähedal olevate jooksjate sooritust temperatuurivahemikus 4 °C kuni 8 °C. See, mida nad leidsid, oli üllatav: isegi temperatuuril 10–15 ° C langes jõudlus veidi, mis oli võrreldav umbes 1–2-minutilise aeglustumisega kahel tippsportlasest kümnest. Meeste kolmetunnise jooksu puhul oli aeglustus 4–8 minutit. Prantsuse riikliku spordi ja kehalise kasvatuse instituudi hiljutine küsitlus, milles osales ligi 2 miljonit maratoni finišeerijat, näitas, et meessoost professionaalide jaoks on optimaalne temperatuur umbes 5 °C.

Sellel on mitu põhjust. Esiteks mõõdetakse sellistes uuringutes temperatuuri alles alguses. See tähendab, et võistlus, mis algab temperatuuril 15 ° C, võib lõppeda temperatuuril 21 ° C.

Füsioloogiliselt käivitab kuumas treenimine reaktsioonide kaskaadi, mis algab sellest, et kõik meie lihased ei tööta tõhusalt. Tegelikult väljub umbes 80% meie lihaste poolt toodetud energiast kehast … soojusena. Külma ilmaga hoiab see meid soojas, aga kui hakkame trenni tegema, peab keha sellest kuumusest vabanema ja üks selline viis on higistamine. See on väga oluline, kuna meie veri kannab liigse soojuse nahka, mille kaudu see pinnale väljub.

Kuid meie keha on väga suur, seal on ka palju lihaseid ja siin ei peaks veri mitte ainult liigset soojust nahka viima, vaid varustama meie lihaseid ka tööks vajaliku hapnikuga. Ja selles lahingus kaotavad lihased alati. Isegi kõige kergem higistamine on märk sellest, et teie lihased saavad niigi vähem hapnikku ja nende efektiivsus väheneb.

16-21 °C

Seda temperatuurivahemikku peavad paljud jooksmiseks mitte nii optimaalseks. Run SMART Project kalkulaator arvutas välja, et temperatuuril 20 °C väheneb 10 kilomeetri jooksmine 1,7% (veidi rohkem kui 6 sekundit miili kohta). Maratonijooksjate jaoks on see 1-4-minutiline aeglustumine.

Mõnel inimesel on aga palava ilmaga lihtsam ja parem joosta kui külma ilmaga. Teie keha hakkab kohanema kõrgendatud temperatuuridega kohe, kui hakkate kuuma ilmaga jooksma. Nädala jooksul hakkab teie vereplasma maht suurenema. See võib teie kehakaalu tõsta 0,5–1 kilogrammi, kuid annab teile lisavedelikku ja võime higistada ilma dehüdratsioonita. Samuti võimaldab see jätkata keha jõulist jahutamist, vähendamata seejuures eriti lihaste verevoolu.

Järgmine kohanemine: me hakkame treeningu ajal higistama palju varem ja tugevamini kui jahedamatel temperatuuridel. Nii õpib meie keha ette nägema järgnevat temperatuuritõusu ja rakendab ennetavaid meetmeid.

Higi muutub vähem soolaseks, kuna keha töötab naatriumi säilitamiseks. Teie pulss aeglustub järk-järgult igal pingutustasemel – see võimaldab teie südamel iga lööki täielikult sooritada ja rohkem verd pumbata. Seda nimetatakse löögimahuks, millega süda tõmbab rohkem verd mitte ainult lihaste tööks, vaid ka keha suuremaks jahutamiseks.

Pealegi muutub isegi teie ettekujutus kuumusest, see tähendab, et temperatuur kategooriast "kõik, ma suren" muutub lihtsalt "kuumaks".

Need muutused ilmnevad juba 14 päeva pärast kuumuses treenimise algust. Kuid te ei tohiks kiirustada ja peate alustama järk-järgult, vastasel juhul on teil tõesti oht üle kuumeneda.

22-26 °C

Sellel temperatuuril kaotavad eliitmaratonijooksjad 3 minutit ja ülejäänud - koguni 20 minutit, samal ajal kui naised teevad paremaid tulemusi kui mehed. Võib-olla on see tingitud sellest, et naised on reeglina meestest väiksemad ja nende suhe "kehakaal-pind" on optimaalsem, mille tulemusena on soojuse eemaldamine keskkonda tõhusam.

Sama kehtib ka meeste kohta. Atlanta olümpiamängude ajal võitis Lõuna-Aafrika jooksja Joshua Tugwane, kes kaalus vaid 45 kilogrammi, meeste maratoni, mille temperatuur oli 23 ° C ja suhteline õhuniiskus 90%. Hõbemedalist Lõuna-Koreast Lee Bong Joo kaalus 56 kilogrammi.

Tulemusi ei mõjuta mitte ainult maratonijooksjate kuumuse ja keha suuruse vaheline seos. Vahetult enne 2004. aasta Ateena olümpiamänge tehtud laborikatsete käigus jälgis füsioloog Tim Noack kahte meesterühma, kes jooksid jooksulintidel 8 kilomeetrit. Ühes grupis ei ületanud meeste kaal 50 kilogrammi, teises oli keskmine kaal 59 kilogrammi. Jaheda temperatuuri tingimustes olid nende rühmade tulemused peaaegu võrdsed, kuid kui sisetemperatuur tõusis 35 °C-ni, olid kergemad sportlased umbes 45 sekundit miili kohta kiiremad kui nende suuremad kolleegid. See tähendab, et mida suurem olete, seda rohkem puutute kokku kuumusega. Sellest lähtuvalt peate õppima, kuidas oma tempot ilmastikutingimustega õigesti kohandada.

27–32 °C

Sellel temperatuuril muutub täiendav higistamine eelisest probleemiks. Kui higi voolab ojadena, kaotate rohkem vett kui soojust. Samuti hakkate jooksma mitte ainult oma keha, vaid ka füüsika võimaluste piiril: lihtsalt on tingimused, mille korral pole enam vahet, kui tugevalt higistate, kuna higil pole lihtsalt aega aurustuda, et sellega sammu pidada. see soojushulk, mida te toodate. Ainus väljapääs sellest olukorrast on tempot aeglustada, nii et kui soovite kõrgel temperatuuril saada rahuldavaid tulemusi, peate treeningu ajal palju rohkem pingutama, suurendades järk-järgult tempot.

32°C ja üle selle

Ja siit tõeline kuumus juba algab! Nendes tingimustes jooksmise võti on hoolikalt läbi mõelda kõik, mis võib sinu sooritust kuidagi mõjutada, olgu selleks sinu tempo või riietuse valik. Peate tegema head hüdratatsioonitööd, töötades välja konkreetse joogiplaani, ja ärge unustage isotoonilisust. Samuti tasub end õpetada rohkem vedelikku jooma. Teie piirmäär ei ületa 1 liitrit tunnis, kuid enamik inimesi pole harjunud nii lühikese aja jooksul nii palju vedelikku jooma.

Isegi kui otsustate minna 5-kilomeetrisele kergele sörkjooksule, milleks te tavaliselt vett kaasa ei võta, ja ilmateade näitab 27 ° C, on parem võtta kaasa väike pudel vett.

Teine huvitav kohanemisvõimalus on hakata saunas käima. Eriti kui otsustate osaleda võistlustel mõnes kuuma ja niiske kliimaga troopilises riigis. Eliitsportlaste treenimiseks kasutatakse spetsiaalseid kaameraid, milles simuleeritakse võistluste toimumiskoha ilmastikuolusid. Kuid tavainimestel seda võimalust ei ole, nii et meie väljapääs sel juhul on sauna külastamine vähemalt kaks nädalat enne võistluse algust.

Memo kuumaga jooksmiseks

1. Pidage meeles: isegi kui arvate, et väljas on jahe, soojeneb keha ikkagi, osa vere mahust kulub jahutuse tagamiseks ja lihased hakkavad töötama vähem tõhusalt, saamata oma osa hapnikust. Lühikestel jooksudel võite seda ignoreerida, kuid pikkade jooksude puhul tasub seda tegurit arvestada, kuna muutused tempos muutuvad märgatavaks.

2. Püüdke mitte vältida kuuma ilmaga treenimist. Laske oma kehal nende tingimustega kohaneda. Teie süsteem muutub tõhusamaks üsna lühikese ajaga (kuumusega kohanemise aeg - 10-14 päeva), kuna see õpib temperatuuri tõusu ette nägema ja kohandub uute tingimustega.

3. Kui temperatuur ja niiskus tõusevad, on kõige parem aeglustada. Teie tootlikkus on jätkuvalt kõrge, isegi kui kiirus on aeglustunud.

4. Kui lähed võistlema kuumaga, siis ära treeni viimasel kahel päeval enne võistlust ja jälgi, et sa oma keha üle ei pingutaks.

5. Taastage korralikult oma veevarud, kasutades selleks mitte ainult vett, vaid ka isotoonilist ainet, mis täiendab teie kehast higiga lahkuvate oluliste mineraalide varu. Kui teil on pikk jooks, on hea koostada joomise ajakava, seada taimer ja juua iga kord, kui äratus heliseb.