5 põrgu ringi: puusadele keskendunud intervalltreening

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina tutvustab uut treeningvormingut ja hoiatab: kui soovid harjutuste vahel puhata, pead kiirustama.

Mida on vaja

Taimer (tavaline, ilma intervallideta), vaip.

Kuidas trenni teha

Sel kuul proovime uut treeningvormingut - EMOM (Every minute on a minute). Seadistate taimeri 25 minutiks (või vähem, olenevalt plaanitud ringide arvust), minuti algusest, sooritate esimest harjutust teatud arv kordi ja ülejäänud minuti puhkate. Teise minuti algusest tehke teist harjutust jne.

Viie minutiga täidate kõik viis harjutust ja alustate siis otsast peale. Kokku peate läbima viis ringi. Ringide vahel pole aega puhata – ainult see, mis on jäänud viimasest minutist.

Ärge aeglustage! Mida kiiremini harjutust teete, seda kauem puhkate.

Peate tegema järgmisi harjutusi:

• Hüpped pöördega - 14 korda (kolmikhüpe ja pööre arvestatakse korraga).
• Jalade vaheldumine lamavas asendis - 30 korda.
• Hunnik kükke ja väljahüppeid risti - 30 korda.
• Burpee - 10 korda.
• Jalgade puudutamine "krabis" - 20 korda (üks puudutus - üks kord).

Kuidas trenni teha

Hüppamine pöördega

Et mitte sattuda jalgadesse sassi, pidage meeles, et lähteasend on jalad laiali. Asetage need kohe õlgadest laiemale ja alustage sellest asendist hüppamist. Pöörake pöörates nii puusi kui ka õlgu. Tunnete, kuidas kaldus kõhulihased pinguldavad.

Jalade vaheldumine lamavas asendis

Jalgade vaheldumise ajal proovige vaagnat mitte liiga palju kõigutada ega vajuda alaselga. Kui pole piisavalt venitust, et asetada jalg käe lähedale, tehke harjutust oma vahemikus ja sujuvalt, et mitte lihaseid tõmmata.

Hunnik ristkükke ja väljahüppeid

Kükitage täies ulatuses, allpool puusade paralleeli põrandaga, püüdke mitte tõsta kontsi põrandast üles ega ümardada alaselga. Löögi ajal võtke jalg tagasi ja risti, istuge sügavalt, kuid ärge puudutage põlvega põrandat, et mitte lüüa. Arvestage nii kükki kui ka väljahüppeid. Kokku peaks olema 30 korda.

Burpee

Puudutage põrandat rinna ja puusadega. Sa ei pea tegema kätekõverdusi: heida lihtsalt põrandale pikali ja siis hüppega vaheta jalad välja, sirgu ja hüppa välja. Kui see on raske, tee pool burpeed: tõuse lamavasse asendisse ja sealt hüppega asenda jalad, sirgu ja hüppa välja.

Jalgade puudutamine "krabis"

Stabiilsuse tagamiseks asetage käed veidi õlgadest laiemale, keerake käed sõrmedega külgedele. Ärge langetage vaagnat, hoidke seda rippudes.

Kui olete soovitatud treeningut testinud, täitke palun lühike küsitlus. Kui teil on küsimusi harjutuste või ajastuse kohta, kirjutage kommentaaridesse.

Meile on kogunenud palju intensiivseid koduseid treeninguid ja kui sa pole neid veel proovinud, siis on aeg seda teha.