5 viisi, kuidas harjutada tähelepanelikkust ilma budistlikku kloostrisse minemata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Lihtsad meetodid neile, kes elavad suurlinnas.

Kuuldes sõna "mindfulness", kujutavad paljud ette inimest, kes on juba joonud avokaadosmuuti ja on nüüd koidikul kusagil Kambodža mahajäetud rannas. Rahulik hingestatud nägu, valged riided, täielik maailmast eemaldumine ja olulisi probleeme pole. Selle kuvandi tõttu tundub meile, et teadvustamine on raske ja kulukas. Kuid see pole nii.

Teadlik olla tähendab elada praegust hetke ilma hinnanguteta, olla selles 100% kohal ning loobuda automaatsetest reaktsioonidest, mõtetest, tunnetest ja tegudest.

Kui olete teadlik, teate, mis teiega praegu toimub, mida tunnete, mida soovite, kuhu ja miks te lähete. Enne kui midagi teete või ütlete, saate olukorda analüüsida ja vaadata seda mitme nurga alt.

Ja selleks, et seda võimet endas arendada, pole vaja kuhugi minna ega palju raha kulutada. Siin on mõned meetodid, mis on saadaval iga päev.

1. Söö ilma telefonita

Iga kolmas ameeriklane kasutab söömise ajal nutitelefoni ja Venemaa statistika tõenäoliselt nendest andmetest väga ei erine. Ekraani vaadates ei tunne me tegelikult toidu maitset, ei saa aru, mida suhu pistame ja närime toitu vaid mehaaniliselt.

Ja asi pole isegi selles, et selline lähenemine võib viia ülesöömiseni. Voogu kerides, uudiseid lugedes ja meeldimisi pannes justkui jookseksime praeguse hetke eest ära, me ei ole selles kohal. Ja selle tulemusena kaotame teadlikkuse.

Proovige oma nutitelefonist vähemalt kord päevas söömise ajal loobuda. Ja ka raamatutest, teleseriaalidest, ajalehtedest, tahvelarvutitest ja muudest reaalsusest põgenemise vahenditest. Ja proovige hoida oma sööki vähemalt 10 minutit pikk. Ära kiirusta. Närige toitu aeglaselt, analüüsige, millistest koostisosadest on teie lõunasöök tehtud, kuulake, milliseid aistinguid see teid tekitab, jälgige, millal tunnete end täis.

2. Ära telli toitu

Viimaste aastakümnete jooksul oleme oma toitumisharjumusi palju muutnud. Näiteks nüüd pole vaja tundide kaupa pliidi ääres seista ega kõikide reeglite järgi lauda katta. Valmistoitu võid osta ja jooksu pealt alla neelata. Ühest küljest on see mugav. Teisest küljest ajame taga ainult tulemust (küllastumist) ja võtame endalt võimaluse protsessi tunnetada.

Hakka ise kokkama. Ja ei, see pole pasta ja paari vorsti pannile viskamine. Valige kord nädalas või kahes huvitav retsept, ostke koostisosad ja alustage toiduvalmistamist.

Toiduvalmistamise protsess võib olla väga meditatiivne: see nõuab täielikku kaasamist ja suurt keskendumist.

Samuti hellitab see meie meeli mitmesuguste helide, lõhnade, maitsete ja aistingutega. Kuulake, kuidas köögiviljad pannil särisevad, hingake sisse kuuma aromaatset auru, jälgige ahjus kullatud pirukakoort. See võimaldab teil keskenduda praegusele hetkele ja kogeda seda täiel rinnal.

3. Kirjutage

On palju kirjutamispraktikaid, mis aitavad teil ennast mõista ja õppida "hetkes olema". Siin on mõned neist:

• Klassikaline päevik. Pane õhtul kirja, mis sinuga päeva jooksul juhtus, mis tundeid kogesid, mida mõtlesid. Analüüsige, miks te midagi tegite, ja pange tähele, mis teid kurvastas, rõõmustas, vihastas või erutas.
• Vabakirjutamine. Võtad lihtsalt paberi ja kirjutad, mis sulle parasjagu pähe tuleb. Salvestad iga emotsiooni, kõik, isegi kõige rumalam või hirmutavamad mõtted. Sisemise takistuse ületamiseks soovitavad vabakirjutamise eksperdid kasutada taimerit. Pange see näiteks 15 minutiks ja kirjutage, kuni aeg saab otsa.
• Tänupäevik ja edupäevik. Nad õpetavad teid olema tähelepanelik ja märkama isegi väiksemaid sündmusi või muljeid. Sisuliselt on väga lihtne: kirjutad, kellele ja mille eest täna tänada saad. Kõik võimalused: kallimast kuni juhusliku möödujani, kes rõõmustas teid T-särgil oleva rõõmsa kirjaga. Või tähistage saavutusi, mille eest saate end kiita – kõike, isegi neid, mis tunduvad pisikesed.

4. Mediteeri

Meditatsiooni kasulikkusest võib rääkida pikalt. See mitte ainult ei tõsta teadlikkust, vaid aitab ka parandada und, toime tulla ärevusega, alandada vererõhku, parandada tähelepanu ja mälu. Ja see on vaid väike osa positiivsest mõjust.

Paljudele tundub mediteerimine raske ja mõnikord isegi hirmutav. Mõned arvavad, et see on salateadmine, mis avaldatakse vaid vähestele väljavalitutele. Teised on kindlad, et meditatsiooni õppimiseks kulub väga kaua aega ja see lihtsalt ei tööta. Teised jälle usuvad, et see on eranditult religioosne või isegi sektantlik praktika. Kui arvate nii, proovige tähelepanelikkuse meditatsiooni.

• Valige vaikne rahulik koht, istuge püsti – tooli serval või põrandal, jalad türgipäraselt ristis.
• Sulgege silmad, pange käed põlvedele, hingake paar korda sügavalt sisse. Alustage aeglaselt oma keha tunnete "skaneerimist" pea võrast kuni varvasteni.
• Kuulake iga kehaosa, püüdke kinni aistingud, mis seal tekivad: vere pulsatsioon, soojus, ebamugavustunne või, vastupidi, lõõgastus.
• Seejärel jätkake oma hingamise jälgimisega. Hingake teile mugavas rütmis, püüdes olla teadlik igast sisse- ja väljahingamisest – kuidas õhk teie hingamisteedesse siseneb ja sealt väljub, kuidas rindkere laieneb ja langeb ning keha kõigub.
• Kui mõned mõtted ja kogemused püüavad teie tähelepanu hajutada (ja nad proovivad, mõtteid ei saa peatada), proovige neid jälgida, kui jälgite pilvi taevas või teie juurest mööduvaid autosid. Arvestage nendega ja laske neil lennata ilma teid kaasa lohistamata.
• Kui mõni mõte ikka mõlgub, pidage meeles, et muretsemiseks pole põhjust. Minge tagasi oma hingamise jälgimise juurde.
• Jätkake mediteerimist nii kaua, kui soovite.

Kui sul üldse aega pole, võid päeva jooksul endale minimeditatsioone teha. Pange see mõneks minutiks kõrvale, sulgege silmad ja vaadake enda sisse. Küsi endalt, mida sa praegu tunned, milliseid aistinguid koged oma kehas, millised mõtted su peas tormavad. Mõistke ennast siin ja praegu ning sukelduge uuesti turbulentsesse eluvoogu.

5. Leia vaikne hobi

Mõõdetud läbimõelduse harjutamine aitab teil keskenduda hetkele, suurendada keskendumisvõimet ja lõõgastuda. Võite proovida järgmist.

• Aiandus. Ja selleks ei ole vaja osta maja koos krundiga. Väikese aia saab korraldada otse teie rõdule. Või võite isegi koguda ja korraldada kauni florariumi - miniatuurse aia akvaariumis, purgis, pudelis või muus anumas.
• Näputöö. See võib olla heegeldamine ja kudumine, tikkimine, pehmete mänguasjade valmistamine, villast viltimine, lapitöö jne. Sellised tegevused mitte ainult ei treeni tähelepanelikkust, vaid ka rahustavad. Ja sul on ka valmis müts, tekk või mänguasi.
• Savi meisterdamine. Keraamikud (nii professionaalid kui ka amatöörid) ütlevad sageli, et saviga töötamine on väga meditatiivne. Tasub alustada – ja sukeldud täielikult protsessi ning keskendud oma tunnetele ja sellele, kuidas muutub materjal su sõrmede all. Proovige ise kõveneva saviga kodus skulptuuri teha või registreeruge keraamikastuudiosse, kus saate oma käsitööd põletada ja glasuurida.
• Pisipiltide loomine. Näiteks väikeste majade ja tubade tegemine. Peate välja mõtlema kujunduse, korjama materjale, lõikama, raseerima, pimestama ja värvima palju väikeseid esemeid ja detaile. Töö on vaevarikas ja kindlasti õpetab olema "siin ja praegu".
• Joonistamine või kalligraafia. Te ei pumpa mitte ainult teadlikkust, vaid ka silma, värvitaju ja peenmotoorikat. Peamine asi (nagu kõigis eelmistes lõikudes) on täielikult protsessile keskenduda. Ja ärge lisage taustale telesarju, taskuhäälingusaateid ega audioraamatuid.

Võite mõelda midagi muud teha. Peaasi, et saaksid seda teha aeglaselt, suunates kogu oma tähelepanu sellele, mida teed.