Stressist vabanemine: progressiivne lihaste lõdvestamine

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Progressiivse lõdvestamise meetodit õppisin tundma, kui valmistasin ette artiklit "Kuidas psühholoogid stressist lahti saavad: 17 professionaalide tõestatud viisi". See muutus minu jaoks huvitavaks ja otsustasin otsida lisateavet. Minu otsus on proovimist väärt. Ja otsustate pärast artikli lugemist:)

Metoodika

Ma arvan, et olete rohkem kui korra lugenud, et meie sisemine seisund on otseselt seotud välisega, see tähendab füüsilisega. Kui tunned, et oled ülekoormatud, siis on välimus enamasti vastav – õlad ja pea on maas, selg küürus. Kui olete teise inimese või tema esitatud ideede suhtes vaenulik, kuulate käed või jalad ristis. Aga niipea, kui õlad sirutame ja pea tõstame või kaitseasendist välja tuleme, hakkab sisemine olek justkui võluväel muutuma. Ja tuju tõuseb, tekib enesekindlus ja väljaöeldud ideed ei tundu enam nii rumalad. Seetõttu põhineb progresseeruva lõõgastuse meetod füüsilise ja emotsionaalse seosel. Lihastest pingeid eemaldades vabanete stressist, ärevusest, agressiivsusest ja muudest ebameeldivatest emotsioonidest.

“Progressiivse lihaslõõgastuse meetodi töötas välja Ameerika teadlane ja arst Edmund Jacobson 1920. aastatel. Tehnika põhineb lihtsal füsioloogilisel faktil: pärast intensiivset pingeperioodi lõdvestub iga lihas automaatselt sügavalt. Seetõttu on kõigi skeletilihaste sügava lõdvestuse saavutamiseks vaja kõiki neid lihaseid samaaegselt või järjepidevalt tugevalt pingutada. Dr Jacobson ja tema järgijad soovitavad iga lihast 5-10 sekundit võimalikult palju pingutada ja seejärel 15-20 sekundit keskenduda selles tekkinud lõdvestustundele. Oluline on kõigepealt õppida pingetunnet ära tundma ja seejärel lõdvestustunnet sellest eristama.

Kõlab keeruliselt, aga tegelikult on see nii vaid esimesed kaks nädalat. Kõige tähtsam on õppida eristama pinges ja lõdvestunud lihaseid. Pärast pikka treeningut ei pea te enam kogu järjestust läbima. Tunnete lihtsalt täpselt, kus klamber tekkis, keskenduge sellele kohale ja lõdvestage kinnitatud lihaseid.

Niisiis töötas dr Jacobson algselt välja 200 harjutust peaaegu kõigi skeletilihaste lõdvestamiseks. Ma ei lähe liiga kaugele, sest see on juba spetsialistide asi. Tahan teiega lihtsalt jagada kõige lihtsamaid ja ligipääsetavamaid soovitusi, mille olen võrgust leidnud.

Seetõttu töötame põhilihastega: näo (silmad, otsmik, suu, nina), kaela, rindkere, selja (abaluud), kõhu, jalgade (reied, sääred ja käpad) ja käte (rusikas, ranne, õlg).

Alustada tuleb kätest, seejärel liikuda näole, näost kaelale, seljale ja rinnale ning seejärel jalgadele. Iga kehaosaga töötades pingutate seda kõigepealt tugevalt 5-10 sekundit, keskendudes sellele aistingule, seejärel lõdvestage ja fikseerite selle seisundi peas 15-20 sekundiks (mõned praktiseerivad psühholoogid soovitavad, et lihased oleksid pinges 30 sekundiks sekundit ja lõdvestuge 5-10 sekundit). Kuna pinges lihaste kiire tuvastamise võti on just oskus neid seisundeid tunnetada ja eristada.

Esitus

Anna endale harjutuste tegemiseks aega 15-20 minutit, mille jooksul sind keegi ei sega. Võimalusel leidke vaikne ala, hämardage tuled ja asuge mugavasse, pingevabasse asendisse (mugava seljatoega tool, voodi, diivan, kontoridiivan?). Sulgege silmad, lõdvestage ja hingake paar korda sügavalt sisse. Mine.

• Domineeriv käsi ja käsivars(Kui olete vasakukäeline, alustage vasaku käega, kui olete paremakäeline, alustage paremakäelisest). Lihtsalt suruge oma rusikas tugevalt kokku ja keerake seda eri suundades.
• Domineeriv õlg. Painutage käsi küünarnukist ja suruge küünarnukiga tugevalt vastu tooli, voodit, lauda – mis tahes lähedalasuvat pinda. Kui midagi mugavat käepärast pole, siis saab vastu keha puhata. Peaasi, et mitte üle pingutada ja mitte endale haiget teha.
• Mittedomineeriv käsi, küünarvars ja õlg.
• Näo ülemine kolmandik. Tõstke kulmud nii kõrgele kui võimalik ja avage suu laiaks. Seda harjutust on kindlasti kõige parem teha siis, kui keegi sind ei näe. Teine võimalus on sulgeda silmad tihedalt ja tõsta kulmud nii kõrgele kui võimalik. Sel juhul jätke suu rahule.
• Näo keskmine kolmandik. Sulgege silmad tihedalt, kortsutage kulmu ja kirtsutage nina. Peaksite end oma põskedega hästi tundma.
• Näo alumine kolmandik. Suruge lõuad tugevalt kokku ja liigutage suunurgad kõrvade poole. Teine variant on see, et suunurgad peaksid allapoole vaatama, nagu oleks see naeratuse vastane.
• Kael. Siin on kolm võimalust. Kõigepealt tõmmake õlad kõrvadele võimalikult lähedale ja tõmmake lõug alla rangluuni. Teiseks lihtsalt painutage pea võimalikult madalale ette, surudes lõuga vastu kaela. Kui see harjutus põhjustab mingil põhjusel ebameeldivat valu, proovige oma pead tahapoole kallutada.
• Rind ja diafragma. Hinga sügavalt sisse, hoia hinge kinni ja too küünarnukid enda ette nii tihedalt kui võimalik.
• Selg ja kõht. Sirutage õlad ja proovige abaluud kokku viia, kumerdage selga ja pingutage kõhulihaseid. Kui seda kõike koos on raske teha, keskendu esmalt ülaseljale – abaluudele ja seejärel liigu edasi kõhulihaste juurde.
• Domineeriv reie. Pingutage reie eesmisi ja tagumisi lihaseid, hoides põlve kõverdatud ja toest rebenenud.
• Domineeriv säär. Sirutage jalg ja tõmmake varvas tihedalt enda poole. Sel juhul tuleks varbad võimalikult laiali sirutada külgedele.
• Domineeriv jalg. Tõmmake varvas nii kaugele ette kui võimalik, varbad kokku surudes.
• Mittedomineeriv reie, sääre ja labajalg.

Seda valikut saab veelgi lühendada, kui mitte jagada jalgade tööd kolmeks osaks. Sel juhul võid esmalt lihtsalt jalad üles tõsta, põlve 45-kraadise nurga all painutada ja varvast enda poole tõmmata. Ja seejärel sirutage jalg, tõstke seda veidi ja sirutage sokk.

Kui teil pole palju aega, saate protsessi kiirendada peaaegu kahekordselt, töötades mitte iga käega eraldi, vaid samaaegselt vasaku ja parema käega. Siis näeb kett välja umbes selline: parem ja vasak käsi ja küünarvars, parem ja vasak õlg, näo ülemine kolmandik, näo keskmine kolmandik, näo alumine kolmandik, kael, selg ja kõht, vasak ja parem jalg.

Esimesed kaks nädalat on soovitatav neid harjutusi teha vähemalt üks kord päevas 20-30 minuti jooksul. Seejärel vähendage tunde 2 korda nädalas sama kestusega. Pärast esimest kuud saate aega vähendada 10-15 minutini. Ja kui soovite saada mitte lühiajalist efekti, vaid hästi toimivat ja toimivat süsteemi, peate seda tegema süstemaatiliselt. Kuid see ei kehti ainult progresseeruva lõõgastusmeetodi kohta.

See meenutab mulle väga Shavasanat – "surnute poosi", kui pärast joogat lõdvestad, keskendudes lihastele ja lõdvestades neid, rändates läbi kogu keha varbaotstest kuni kroonini. See on üks nauditavamaid seisundeid une ja ärkveloleku vahel. Pärast rasket treeningut ja tööd peaaegu kõigi lihasgruppidega (tavaliselt proovib hea juhendaja täisväärtusliku tunni ajal jälgida, et ükski kehaosa ei jääks solvunud) on nii mõnus neid lõdvestada ja tunda soojust, levib laineliselt üle kogu keha. Teate, mõnikord võite hommikul tabada une ja ärkveloleku vahepealset seisundit, mis on väga sarnane shavasana olekuga, kui teadvus on juba ärganud, kuid keha pole veel ärganud. Ja tunned soojust ja mõnusat raskust levimas üle kogu keha.

Mõnikord jäävad klambrid pikka aega märkamatuks ja lähevad meiega läbi aastate. Ja kui näete kokkusurutud huultega, kortsutatud otsaesise või tugevalt kokku surutud lõugadega inimest, on ta selgelt pidevas stressis. Pidage seda meeles ja kui tunnete näiteks, et su lõuad on hammaste vahelt krigisemiseni kokku surutud, tõmmake end üles ja proovige vähemalt see osa oma näost lõdvestada. Ja kohe tunned vähemalt kerget kergendust.

Mõned eksperdid väidavad, et teades täpselt, kus lihased on kinnitatud, võib probleemi ise kindlaks teha. Mõnikord ei pea selleks nii sügavale kaevama – probleem on selge. Kuid mõnikord võib inimene näiliselt ilma põhjuseta tunda ebamäärast ärevust, ärevust või agressiooni. Ja kui meie teadvus ei leia allikat, siis on meie alateadvus ammu kõik vajalikud signaalid meie kehale saatnud ja see pigistas. Aga praegu ehk jätan selle teema kõrvale.

Ja kui uurite täielikult oma keha ning lõdvestus- ja pingetunnet, õpite tunnetama oma lihaseid, siis saate täpselt kindlaks teha, kus teil praegu klamber on, minna vaimselt sellesse kohta ja lõdvestada närvipallisse kinnitatud lihast. Vähemalt nii lubavad paljud allikad seda tehnikat kirjeldada.