7 intuitiivse söömise põhimõtet, mis aitavad teil kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 03:53

Kui õpid oma keha kuulama, võid süüa kõike.

Maailm on kinnisideeks stressiga toimetulekust. Just teda, stress, süüdistatakse kõigis surmapattudes, sealhulgas arenenud riike haaranud rasvumise epideemias. Kuid kaalulangus on ka stress. Selle kinnituseks on paljude poolt testitud ebatervislik skeem, kus dieedi pidamise katkestavad toidu lagunemised, millele järgneb süütunne ja siis uus katse "õigesti süüa", uus rike - ja edasi ringiga.

See skeem ei too kaasa midagi head. Karmid ja stressirohked dieedid ei tööta. Nagu uuringud näitavad, kas "dieedid" muudavad teid tõesti paksemaks? Vastupidi, pikemas perspektiivis toovad sellised dieedid kaasa kaalutõusu.

Pole üllatav, et paljud arstid hakkasid otsima sellist kaalu langetamise viisi, kus nad saaksid hakkama ilma rangete toitumispiiranguteta. Intuitiivne söömine on selliseks muutunud.

Mis on intuitiivne söömine

Idee seisneb selles, et keha teab meist paremini, kas ta on näljane või mitte. Vabaduse andmisel tarbib ta toitu täpselt nii palju, kui on normaalseks toimimiseks vajalik – ja mitte grammigi rasva ega suhkrut rohkem! Ainus probleem on selles, et me ei oska oma keha kuulata ega tee sageli vahet tervislikul füüsilisel ja emotsionaalsel näljal. Ja ometi pole see nii raske.

1. Füüsiline nälg - see on siis, kui keha hakkab kogema teravat vajadust toitainete järele. Ebamugavustunne avaldub füsioloogilisel tasandil: urisemine maos, nõrkus, ärrituvus. See näljatunne kaob kohe, kui sööd mingit toitu. Jah, jah, teie keha vaatab sarnases seisundis iharalt isegi brokkoli või leivakooriku poole.
2. Emotsionaalne nälg - täiesti erinev kalikoos. See on keha katse haarata kinni mõnest ebameeldivast emotsioonist: igavus, kurbus, solvumine, segadus. Sel näljatüübil pole füsioloogilisi ilminguid, see sünnib eranditult peas ja nõuab väga spetsiifilist toitu: šokolaaditahvlit või vorstitükki või küpsist piimaga. Emotsionaalne nälg on see, mis lõpuks viib ülesöömiseni, liigsete kalorite tarbimiseni ja kaalutõusuni.

Tegelikult on intuitiivsel söömisel ainult üks reegel: austa füüsilist nälga ja väldi emotsionaalset.

Sellest piisab, et saavutada jätkusuutlik kaalulangus pikemas perspektiivis Intuitiivse toitumise seosed tervisenäitajatega: kirjanduse ülevaade, samuti muud sama meeldivad boonused: lõpetada närvilisus, armastada oma keha ja parandada oma tervist. Eelkõige tõestavad uuringud, et Imagine HEALTH: rasvunud Latino noorukite interaktiivse juhitud ImagerySM-i kasutava randomiseeritud pilootse elustiili sekkumise tulemused näitavad, et intuitiivne toitumine aitab normaliseerida vererõhku, alandada kolesteroolitaset, parandada üldist heaolu jne.

Mida me tegema peame

Intuitiivse söömise põhiprintsiipe on vähe. Ja hea meelega on need enamasti meeldivad.

1. Unustage dieedipidamine

See on oluline punkt stressiga toimetulekul. Saate endale lubada absoluutselt kõike, mis tahes toitu, mida teie keha vajab. Te ei pea end piirama: toit on sõber ja abiline, mitte vaenlane. Alusta sellest.

2. Tehke rahu "rämpstoiduga"

Puudub kahjulik ja tervislik toit. On ainult üks, mida vajate ja mida mitte. Kahjuks keelavad inimesed dieeti pidades sageli endale ühe või teise toidu lihtsalt ära, isegi mõtlemata, miks. Ja seal, kus pole teadlikku valikut, tulevad mängu soovid.

Mis kasu on hamburgeri keelamisest, kui sellest unistad? Ühel päeval, nõrkuse hetkel, võidavad emotsioonid - ja avastate end näksimas kiirtoitu ning kogete seejärel ägedat süü- ja stressitunnet.

Palju tervislikum viis on teha rahu hamburgeriga, lubada seda endale igal ajal, kuid samas vastata selgelt ja sisukalt küsimusele: “Kas mul on seda vaja? Mida ma lõpuks saan?"

Hamburger annab teile natuke nalja ja annab palju lisatolli. Selle mõistmine on teadlike toiduvalikute tegemine intuitiivse söömise üks alustalasid.

3. Austa oma nälga

Kui olete näljane, vajab teie keha tõesti valke, rasvu ja süsivesikuid. Anna talle süüa. See on tähtis. Vastasel juhul, kui olete otsustanud end piirata, lähete vastuollu enesealalhoiuinstinktiga. Ja see viib ainult selleni, et nälginud keha hakkab esimesel võimalusel toitaineid varuma. Ja riskid, et leiad end umbes kell kolm öösel külmkapist, tõusevad sinu jaoks taevasse.

Esimestele füüsilise nälja signaalidele tundlik reageerimine ja selle rahuldamine on oluline samm usaldusliku suhte poole toidu ja iseendaga.

4. Austa küllastustunnet

Pange tähele, kuidas te end tunnete, kui olete täiesti täis. Pidage meeles neid tundeid. Saate vaimselt mõõta oma küllastumist skaalal 1-10, kus 1 on äärmise nälja tunne ja 10 on ülesöömisest tingitud ebamugavustunne. Proovige ette kujutada, millisel tasemel tunnete end kõige mugavamalt.

Tõenäoliselt on see umbes 5-6 punkti. Järgmine kord, kui otsustate midagi süüa, proovige lõuna- või õhtusöök sellel tasemel lõpetada.

5. Austa oma emotsioone

Igavus, frustratsioon, ärevus, viha, segadus – kõigil neil emotsioonidel on põhjused. Ja toit ei aita neid kõrvaldada. Ta suudab seda kogemust vaid korraks varjata. Kuid lõpuks peate tegelema mitte ühe, vaid kahe probleemiga: negatiivsete emotsioonide allika ja ülesöömise tagajärgedega.

6. Austa oma keha

Välimuses on asju, mis meist sõltuvad – see on fakt. Kuid isegi kogu soovi korral ei saa te tõenäoliselt näiteks jalga nelja suuruse võrra vähendada. Sama kehtib ka riietuse kohta. On ebaloomulik püüda XS-i mahtuda, samas kui suurus M on teie jaoks geneetiliselt ette määratud.

Austa ennast, oma geneetikat, välimust, olenemata sellest, millist numbrit kaalud näitavad. Kui mõistate, et keha on teie uhkus ja omand, soovite siiralt seda täiustada, ilma seda üle põlve murdmata. Ja see saab tõuke taastumiseks.

7. Leia oma söögikordades ilu

Üks maailma õhemaid riike on jaapanlased: vaid 4% Miks on rasvumise määr Jaapanis nii madal ja USA-s kõrge? Mõned võimalikud majanduslikud seletused on ülekaalulised. See on suuresti tingitud asjaolust, et tõusva päikese maa elanikud peavad ajalooliselt kinni intuitiivse toitumise reeglitest. Jaapanis on tavaks suhtuda toidusse filosoofiliselt, siinne kultuur eeldab, et inimesel peab söömisel olema nauding.

Proovige Jaapani stiilis toitu: meeldivas mugavas keskkonnas, võttes aega, nautides iga suupiste maitset ja välimust. Tõenäoliselt avastad, et vajad kõhu täis saamiseks vähem toitu kui varem. Ja see on tõsine samm kaalulanguse suunas. Pealegi mõnuga astutud samm.